20%的人死亡是因為不會吃飯！怎麼吃才能救命？記住10點！

當地時間4月3日，世界權威醫學期刊《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。

研究發現：全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的，在中國，這個比例更高。

中國是因吃錯飯導致死亡率最高的大國！

這項統計時間跨度近30年的大型研究發現：中國因為飲食結構而導致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，都是世界人口前20的大國中的第一名。

而同在東亞的日本卻有著最低的飲食結構造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。

世上最大「飲食殺手」竟是這三個！

這次的統計結果，非常出乎意料——全球範圍內每年造成上千萬人死亡的最大錯誤飲食習慣並不是「糖和油脂吃太多」，前三位分別是：

高鹽

低雜糧

低水果

光是2017年一年：

→因為高鈉飲食而死亡的人口約有300萬，

→因為雜糧吃太少而死亡的約有300萬，

→因為水果沒吃夠而死亡的約有200萬。

而那些被我們日常警惕的紅肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪，反而在「死亡貢獻」裡排行靠後。（當然，這些同樣需要引起注意！）

吃錯飯造成三大疾病！

不會吃飯，主要會導致這三種疾病而死亡。

1.心血管疾病

美國心臟協會相關會議發布的一項研究表明，美國近半數心血管死亡是吃出來的。堅果種子和蔬菜水果吃得少，是美國人死於心血管病首要的兩個危險因素。研究者指出，近半心血管死亡可通過改善飲食來預防。

對於我國來說，一項由哈佛大學進行的研究預測，生活方式變遷將致中國將來20年心血管病井噴。其中不健康飲食是突出問題之一。

2.腫瘤/癌症

一個「癌」字三個「口」，原來很多癌症真的是吃出來的！

①吃得太鹹——食管癌、胃癌、肝癌、大腸癌

高鹽食物容易破壞胃黏膜，而醃製類食物中的亞硝酸鹽進入體內後，可能會生成亞硝胺，亞硝胺具有強烈致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等。

②吃得太葷——腸癌

豬肉、牛肉、羊肉等紅肉本身並不含有致癌物，但如果紅肉吃太多，就會帶來腸癌危險的增加。

③喝得太多——消化道癌症

早在1988年，國際癌症研究機構已經宣布酒精是致癌物，其中乙醇是最大的禍首。乙醇與唾液接觸後轉化為乙醛，使得乙醛在唾液內的水準比血液內高10-100倍，這就是消化道癌症發生的一個重要因素。

④吃得太甜——乳腺癌、子宮癌

甜食攝入過多會促進乳腺癌的發展。與很少吃甜食的女性相比，每周吃甜食2至3次的女性，其患子宮癌的風險會增加33%。

⑤吃得太多——13種癌症

吃得多，往往帶來肥胖。研究發現，多種癌症與肥胖有關，其中包括了13種不同的癌症：腦癌、多發性骨髓瘤、食道癌、絕經後乳腺癌、甲狀腺癌、膽囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、卵巢癌、子宮癌和結腸癌。

3.2型糖尿病

研究發現，愛吃煎炸、燒烤、甜食的人，患上糖尿病的風險更高。

煎炸、燒烤食品往往油脂較多，一般植物性油脂經過長時間的加熱後，其中一部分不飽和脂肪會變成飽和脂肪，不僅吃多了對血管不利，而且吃多了也容易發胖。肥胖者發生2型糖尿病的危險性是正常人的3倍。

過多的甜飲料是「棺材蓋兒上的另一枚釘子」，雖然攝入過多糖分不會直接導致糖尿病，不過，它會讓人長期處於高血糖狀態，給我們的胰腺系統造成很大負擔，哪天胰腺一旦累了，無法分泌胰島素，就會誘發糖尿病。

怎麼吃才能救命？記住10點！

針對高鹽、低雜糧、低水果這三大問題，我們要記住這10句話！

1.每天吃鹽不超6克

《中國居民膳食指南（2016）》中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調少放鹽，也要少吃醃製食品以及黃醬、腐乳等。

2.每周至少吃1~2次穀類

每周至少吃1~2次穀類，粗糧、全穀物可佔到主食總量的1/3左右，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。

3.每天吃一把豆製品

食用大豆或豆製品有助於降低冠心病、腦卒中的發病風險。成人每天攝入大豆25克，或者豆製品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐乾45~50克。

4.每天吃一把堅果

研究顯示，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，如心臟病、癌症、糖尿病。10克堅果相當於2-3顆核桃、或7粒花生、或7顆腰果、或8顆杏仁、或100粒葵花籽。

5.每天吃一斤蔬菜、半斤水果

每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2，每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

6.每周吃夠25種食物

日常飲食中食物品種的多樣性，多吃蔬菜水果、奶類、大豆等，適量吃動物性食物，控制鹽、油、糖的攝入量。

7.每周至少吃一次魚

魚類對心血管病的保護作用主要歸因於Ω-3 脂肪酸的含量。魚肉還富含優質蛋白質，且飽和脂肪含量較低。推薦每周吃魚280~525克，尤其是深海魚類。

8.每天紅肉攝入不超75克

豬、牛、羊肉等紅肉相對於禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸攝入過多，則可能促進動脈粥樣硬化形成。紅肉每天攝入應少於 75克。

9.每天吃油不超20克

建議食用富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。且每日食用油最好不超過20克，大概是兩白瓷杓的油量。

10.每天喝一杯奶

研究結果顯示，每天攝入兩份乳製品（一份指244克牛奶/優酪乳、15克乳酪、5克黃油中的一種）的人，全因死亡風險下降了17%，心血管死亡風險下降了23%。