【科普營養】如果知道吃錯飯會死，你還會給孩子這麼吃嗎？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

劉遂謙

工作於：北京和睦家醫院康復醫學科

雪梨大學臨床營養學碩士研究生/澳洲DAA認證執業營養師

擅長：嬰幼兒及兒童餵養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審及《中國臨床營養培訓網路授課教材》部分章節的審核命題。多家媒體營養專欄的簽約專家顧問，並擔任過數本母嬰類圖書主編。

如果知道吃錯飯會死，你還會給孩子這麼吃嗎？

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《中國臨床營養網》轉載

「美味誠可貴，生命價更高」——今日份心靈雞湯。

4月3號，來自著名醫學期刊《柳葉刀》的一篇重磅研究的重磅結論重磅震驚了我！1990~2017年這27年間，在對全球195個國家和地區因飲食結構造成的死亡率和疾病負擔做了系統分析後，發現：

• 中國因飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率，遠超發達國家及全球平均水準！

• 20%的世界人民，死於「吃錯飯」！

• 超過20%的中國人，死於「吃錯飯」！

• 因飲食結構出問題而造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率方面，中國在世界人口前20的大國中，穩居第一！

• 造成全世界每年上千萬死亡率的飲食殺手前三甲，不是添加糖、也不是脂肪，而是：鈉（鹽）超標、全穀類（粗雜糧）不足、水果沒吃夠！

• 飲食結構出問題造成的疾病，主要是這三種：心血管疾病、腫瘤、2型糖尿病。

吃不吃驚？！嚇不嚇人？！

我們再來看一下全球這些死亡數量的分布圖（下圖），紫色的是死亡率最低的國家和地區，大紅色是最高的國家和地區，深橘色是死亡率第二（亞軍）的國家和地區。我們中國的大公雞赫然佇立在深橘色國度裡……

不過呢，屋主今天要敲黑板搖警鐘的對象，不是成年人，而是嬰幼兒及兒童。主要話題，也不包括粗雜糧和水果，畢竟現在我國家長們對水果的重視程度已經遠遠超過了寶寶的需求量，已經是過猶不及了。

我們今天，聊聊 鈉（鹽）對寶寶的傷害，核心內容是：那些被家長們嚴重忽視和低估的鈉來源。

首先，了解一下關於鈉與鹽的基礎知識：

• 鈉，是食鹽、醬油、味精、雞精、其它各種調味料（食醋、黃醬、沙拉醬、番茄醬等等）的鹹味製造者；

• 1克鹽 = 400毫克鈉，1毫升醬油 ≈ 40-80 毫克鈉（需要參看營養標籤）；

• 絕大多數天然食物都含有鈉（典型例子是吃起來自帶鹹味的芹菜莖和做餃子餡用的茴香），幾乎所有的加工食品都含有鈉，不論是甜味的還是鹹味的；

• 有句老話：「要想甜，有點鹹」；

• 鈉攝入超標，與高血壓及相關心血管疾病的發生密切相關。中國有2.7億高血壓患者，大多數中國人食鹽攝入量已經超出了推薦攝入量（6克）、甚至高達一倍。這篇《柳葉刀》研究的統計數據顯示：中國居民每日攝入鹽的平均量 >8g。《中國居民膳食指南2016》中，提到2012年的統計調查顯示：中國居民每日攝入鹽的平均量在10.5g！

按照《中國居民膳食礦物質的推薦攝入量（RNI）或適宜攝入量（AI）》規定，不同年齡段寶寶需要的鈉量如下：

0歲~ 170毫克/天

0.5歲~ 350毫克/天

1歲~ 700毫克/天

4歲~ 900毫克/天

7歲~ 1200毫克/天，11歲~ 1400毫克/天，14歲~1600毫克/天，18歲~1500毫克/天。

上圖，是《柳葉刀》這篇研究中，就鈉鹽攝入情況的統計圖，最左側我用中文標記了東亞（基本是就是我大中國為代表了），用深橘色標記了號收入國家（米國），最右側的標記有食鹽字樣的是我們要關注的「沒有比較就沒有傷害」的統計結果。呵呵噠，充斥著高添加鹽快餐食品的米國人民的食鹽攝入量，遠低於我們常年「養生」的中華子孫……所以，請問：你養對生了麽？

（說到中華子孫，必須嚴肅臉提醒大家複習一下這篇舊文：鹹點兒沒事兒？——快活了味蕾傷了「心」，哭疼了脆弱的血管壁！，裡面有關於高血壓從娃娃開始的數據）

下圖，深紅色部分表示死於鈉鹽攝入超標的人口佔總這個國家總死亡數的比例。嗯，中國的那個（被我用紅色圈圈標記的圓餅），好！壯（嚇）！觀（人）！

另外，大家注意一下哈，左上角第一個圓餅是全球平均死亡率，中國顯然是遠超的！說真的，經濟遠超是可以的，死亡嘛~~~

嚇唬完大家，我們繼續聊寶寶鈉鹽攝入問題。

世界衛生組織相關文件中明確提出：「在6個月後，應在母乳餵養的同時，添加各種營養充分的安全稠食。不應在輔食中添加鹽和糖。」畢竟，鹽和糖，除了導致寶寶的味覺閾值更高、血壓更高、體重更大，並不會有什麼健康益處。除非因為特殊情況（比如餵養滯後、營養不良等）或某些疾病而導致鈉的需求量增加。但，那就是另外一個故事了……

以7~12個月的寶寶為例，每天鈉元素的適宜攝入量為350毫克，如果家長學會閱讀所有嬰幼兒食品（包括配方奶）的產品外包裝上的「營養成分表」，就會發現：所有嬰幼兒配方奶及食品中都含有食鹽的最關鍵成分——鈉，母乳和天然食物中同樣含有鈉。比如一個雞蛋含鈉約71毫克，100克瘦豬肉含鈉約65毫克，糧食、蔬菜、水果、魚蝦等食物中也都是含有鈉的！把這些加在一起，輕輕鬆鬆可以達到350毫克的推薦量。

事實上，我更擔心寶寶鈉鹽攝入超標，而不是不足。很多家長在輔食添加過程中的一些誤區，是有可能讓寶寶的鈉鹽攝入量超標的，這些誤區包括但不限於：

1歲以內的輔食額外添加鹽、醬油、其它含鈉醬料；

用雞湯魚湯肉湯等各種動物湯給寶寶做輔食——動物食材自身是含有不少鈉鹽的，加水一煮就能溶解一部分到湯裡，要不然湯能平白無故自帶鹹淡味兒？要不然寶寶更容易接受湯煮的粥和面？

過早給寶寶吃大寶寶甚至大人的零食。

說到蘸大人飯菜的菜湯，你們一定覺得我在杜撰，事實上，我上個星期門診就遇到了這種情況：來自河北廊坊的兩位家長的主訴，說是他們那兒都這麼做……（攤手臉）

餵養，真的是個大事兒。所以，我寫了一本《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》，掰開來揉碎了跟各位老母親老父親講解其中的道理和方法。

下圖，是我從《中國食物成分表》裡拍給大家看的一些食物數據，都是加工食品，被我用紅框「敲黑板」的數字是每100克這種食品中的鈉含量。

如果你一不小心給自己的孩子吃了不少這類食品，請捂緊自己的小心臟，心中默念：不怪我、不怪我，以後不買了，不給孩子吃了……

這些數據，重點是給1歲以上的寶爸寶媽看的（雖然1歲以下的也有踩坑的，但相對1歲以上要少）。據我的臨床經驗，動輒給寶寶吃大人加工食品的家長，真的不在少數。

為了說服你們相信我不是在誇張嚇唬你們，我又去找了幾個有代表性的食品（其中不乏網紅食品和家長喜歡給寶寶買的），截取了它們的【營養成分表】來展示：每100克這些食品含多少鈉。

最後這個牛油果玉米片，是個容易被誤解為健康食品的典型，無論鈉鹽、脂肪、熱量，都不低~

反正呢，總結起來就是：這些含鈉一點兒都不「吝嗇」的加工食品，隨隨便便哪一種，吃上100克，就把寶寶一天的份額佔了一半……我們千萬不能忘記，所有天然食物都是含有鈉的哦，包括大米白面肉蛋魚奶蔬菜水果~~~

所以呢，如果你實在憋不住想給孩子買加工食品和飲品，請你，一定，仔細閱讀一下外包裝上的【營養成分表】。孩子是自己親生的（不是撿來的），你一定不想這些可愛的小傢夥們日後淪落到受心血管疾病、糖尿病、癌症等健康問題的折磨……

想想咱們開篇的>20%的死亡率——那個驚心動魄的數字！

呼應一下篇首，《柳葉刀》研究的作者甚至給出了一個飲食警告和相應建議。就鈉鹽攝入量，建議每天不超過3克（考慮到天然食物和加工食品也含鈉，所以對鈉鹽的添加量做了更加嚴格的規定）。《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少於6g，比這篇研究的建議略寬泛）。另外，世界衛生組織的建議，也很方便我們參考和實施，大家可以點擊這篇舊文了解自己每天吃多少鹽更安全更健康，怎麼做能實現：歡喜過年、謹防意外之：鹽不過「6」。

而對於寶寶們，建議家長參照我前面給出的各年齡段嬰幼兒及兒童青少年的鈉需求量、鈉與食鹽和醬油的換算，來估算炒菜需要添多少鹽或醬油。限鹽杓有利於大家精確掌握用鹽量，建議每家必備。

【敲黑板劃重點】

看醬油外包裝上的【營養成分表】，對比每10毫升或每15毫升的鈉含量！

鑒於不僅僅是食鹽和醬油含鈉，很多帶「味」的調味品都含鈉，比如鹹菜、醬、味精等。因此，屋主特意又把所有的調味料含鈉情況（每100克含鈉的毫克數）拍照標紅給大家參考，希望對你們有用：

感覺這篇的信息量，夠大家消化一整天。感謝你們一直耐心地讀到結尾，遂謙深為大量圖片謀殺了你們的流量而抱歉。不過呢，期盼今天的知識可以給大家一點點啟示，同時期盼在降低未成年人未來健康風險的路上，能為各位家長點亮一小盞指路的燈。

遂謙碎碎念

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參考資料：

GBD 2017 Diet Collaborators, Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. http://dx.doi.org/10.1016/ S0140-6736(19)30041-8

北京大學醫學出版社，《中國食物成分表》

中國營養學會，《中國居民膳食指南2016》

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