新年伊始，7招練就強健免疫力

動不動就感冒、發炎、過敏？很可能是免疫系統亮起了紅燈，提醒我們要好好關注身體的免疫系統，科學地增強免疫力。

專家指導/陳同辛 中國免疫學會理事、上海兒童醫學中心免疫學專業主任

人體如城堡，無數病菌、體內各種無用的細胞隨時會產生各種危害，免疫力就如同駐紮人體的軍隊，在與外界來襲的病毒、細菌作戰時，承擔了重要的防禦任務。

人體的免疫力分先天性免疫和獲得性免疫。前者生下來就存在，後者則是受刺激後產生的，刺激包括感染性病菌刺激或是預防接種等，且受飲食、睡眠、運動、壓力等因素影響。

好的免疫力，能正確識別並消滅入侵的病菌，及時處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞，從而讓人體保持良好的健康狀況。

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免疫力低下容易攤上事

一旦出現免疫力低下的狀態，各種健康問題就會來找麻煩。

愛感冒 感冒是最常見的現象。氣象稍微變冷、變涼，加衣服不及時就打噴嚏，感冒後要經歷更長時間才好。

腸胃鬧騰 大家一起出去吃飯，別人沒事，你回來就拉肚子。平時吃東西很謹慎，辣的少吃，冰的不沾，燒烤不敢多吃，可是，還是經常腸胃不好。

精力不濟 做同樣的事情，總是覺得比別人累，去醫院檢查又沒啥毛病，偶爾加班感覺要了半條命，幾天才能緩過來。

傷口不易癒合 皮膚不小心被劃傷後，別人很快就好了，而你幾天后傷口紅腫，甚至流膿。身體愛長小癤子，又痛又癢。

誘發重大疾病 因經常患病，體質越發虛弱，精神萎靡、食慾降低、睡眠障礙，生病、打針吃藥成了家常便飯，每次生病都要很長時間才能恢復，長此以往易誘發重大疾病。

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無知破壞免疫力

病毒和細菌通常難不倒免疫力，反倒是我們一些無知行為對免疫力傷害巨大。來看看都有哪些行為吧。

濫用抗生素 感冒發燒馬上吃抗生素？廣譜抗生素見菌就殺，好壞不分，頻繁使用抗生素不僅會造成人體菌群紊亂，還會直接破壞免疫系統。使用抗生素還有一個隱形危害：抗生素很快就把病菌消滅了，免疫系統沒有鍛煉機會，等到下一次這種病菌來襲時，由於沒能建立起防禦體系，不能有針對性地對抗「敵人」，我們還是會得病。因此，抗生素能不用盡量不用，需要使用時應在醫生指導下規範使用。

沒事愛用消毒劑 病菌是免疫系統的磨刀石，經常磨一磨，刀刃才鋒利，免疫系統越用越強大。有點潔癖的人，除了清掃、擦洗，也愛用消毒劑把全家消毒一遍。生活在「無菌」環境中的人們，沒有機會通過接觸病菌來強壯免疫力併產生抗體，因此更易過敏及自身免疫失調。

有研究顯示，現代人受到病原微生物感染而患上嚴重感染性疾病的可能性大大下降，但與此同時，濕疹、過敏性鼻炎、哮喘等過敏性疾病以及I型糖尿病、潰瘍性結腸炎等自身免疫性疾病的發生幾率卻明顯上升。

不健康的生活方式 缺少睡眠、愛吃油炸甜食、不愛運動等不良生活習慣，會導致免疫力下降。

有研究發現，與每晚睡8小時的人相比，每晚隻睡4個小時的人，體內抵禦流感的抗體少50%；攝取糖分或脂肪過高的飲食，如甜食、炸雞腿、炸薯條等，會使人體的免疫系統處於偷懶狀態，無法發揮作用；不愛喝水，不愛運動，吸煙酗酒，作息紊亂也都會削弱免疫力。

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強健免疫力7個有效方法

網路上關於提升免疫力的方法很多、很雜，讓人眼花繚亂，實用的卻不多。實際上，真正有效的方法往往很簡單。

1．免疫系統需要有規律的全營養攝入

營養不良的人，對於病原體的抵抗力更差，更容易生病。蛋白質是構成免疫細胞和其他各種細胞的基礎。免疫系統同病菌作戰，維生素和礦物質是彈藥。持續作戰，後勤工作由血紅蛋白挑大樑，骨乾分子就是鐵。人體中也隱藏著一些破壞分子，它們名叫「自由基」，每天都在侵襲各種細胞，對抗自由基需要抗氧化物，包括β－胡蘿蔔素、維生素C、維生素E以及鋅、硒等礦物質。

偏食、營養不均衡會造成抵抗力下降，每天保證250毫升奶製品，保證肉、魚、蛋等優質蛋白質的攝入，盡量多吃新鮮蔬菜水果，適量吃粗糧，少吃各種油炸、熏烤、過甜的食物。

2．接種疫苗，免疫系統的安全「演習」

免疫接種提升免疫力，既有效又安全，可以使我們終身免患某些大病。接種疫苗，讓體內的免疫系統與滅活病毒面對面，刺激免疫系統產生抗體。這樣，當身體再次遭遇這種病毒時，免疫系統立即啟動保護機制。

除了計劃內的免疫接種外，還可根據我們的身體狀況和當時、當地疾病流行情況選擇接種一些自費疫苗，如A肝疫苗、流感疫苗、宮頸疫苗、肺炎球菌疫苗等，讓我們的健康得到更好地保護。

3．腸道菌群，助免疫力提升一臂之力

益生菌像是腸道裡維護治安的「朝陽群眾」，能幫助建立腸道健康的菌群環境。如果我們免疫力低下經常拉肚子，吃點益生菌就很見效。如身體健康則無需服用，因為這些多餘的補充益生菌可能會破壞菌群平衡，反而會抑製自身免疫系統的發揮。

4．進行耐寒鍛煉，變被動為主動

上呼吸道黏膜是防禦病原菌入侵的第一道屏障，如果能長期堅持耐寒鍛煉，上呼吸道黏膜的抗菌能力就會大大增強。適度的寒冷刺激，還可以激發人體的神經免疫系統，提高人體的免疫力。如何進行耐寒鍛煉？少穿衣服，在秋冬寒冷季節堅持每天到戶外活動，還可以嘗試用冷水洗手、洗臉，或用較低水溫的水來沖澡等。

5．規律的適度運動，有效促進免疫力

運動是免疫力的盟友。有規律地運動，可使白血球的動員、吞噬及殺菌能力明顯增強。科學研究證實，每天運動30～40分鐘，每周5天，持續12周後，身體的免疫細胞數目及整體的抵抗力都會保持在極佳水準。運動應盡量安排在空氣清新、環境宜人的戶外。

6．愉悅情緒，激發免疫系統的活力

愉悅的情緒可激發人體免疫系統的活力。美國的研究人員發現，笑能增加血液和唾液中的抗體及免疫細胞數量，同時還能緩解疲勞。相反，心理壓力不僅僅增加皮質醇和腎上腺素的釋放，也可能會致使免疫力受到影響，導致感冒和感染的情況增加，甚至誘發癌症。生活中，我們不妨樂觀一些，通過運動、讀書、與朋友聊天等方式來減壓。

7．健康的生活方式也許更重要

人體中的免疫球蛋白大多是在睡眠中產生的，睡眠不足，人體的免疫力會大大降低。建議成人每天睡眠時間在7～8小時。

多喝水可以保持黏膜濕潤，從而更好地抵擋細菌入侵。注意，要喝白開水，而不是各種含糖、含咖啡因的飲料。

不少傳染性疾病是通過鼻腔、口腔的黏膜入侵的，因此洗鼻子、漱口是個很好的衛生習慣，可以避免細菌和病毒通過口鼻途徑進入到體內，尤其從公共場所回來後。

保持合理的體重，定期檢查身體。

TIPS

關於免疫力的3個誤解

免疫力是補出來的

一些特殊的營養素，如乳鐵蛋白、α-乳清蛋白、DHA等長鏈多不飽和脂肪酸、維生素A、維生素D、維生素C、B族維生素以及鐵、鋅、硒等，如果缺乏就會導致免疫力下降。

但補多了也沒用，反而可能損害人體的免疫功能。另外，我國傳統的中草藥補品，像人蔘、蟲草、鹿茸、燕窩、阿膠等，以及流行的各種膏方，隻適用於少數體質羸弱或有各種慢性疾病的人群，且必須在正規醫院由有資質的中醫師根據每個人的具體情況而定。

免疫調節劑是神葯

免疫調節劑雖然具有一定的抗禦疾病能力，但其中所含的生物活性物質並不是針對某一種特定細菌或病毒的特異性抗病物質，防病效果很有限。比如，注射丙種球蛋白能夠在一定時間內將免疫力維持在一個較高的水準，但這會使人體自身免疫系統的活力降低，還可能引起過敏等不良反應。所以，只有在真正的免疫力低下的情況下，比如患了惡性腫瘤等，才需要通過藥物來增加免疫力。

免疫力越高越好

免疫力是身體的防禦能力。免疫系統有一支「軍隊」，包括骨髓、胸腺、脾臟、淋巴結、扁桃體等免疫器官，可識別和消滅入侵的病菌，處理衰老、變性、受感染的自身細胞等。免疫力有點像血壓，適宜最佳，低了不行，高了也有害，免疫力太強，破壞力就大，容易患上類似紅斑狼瘡、類風濕等自身免疫性疾病。真正的好免疫力需要保持一個平衡，不能太強，也不能太弱，而且要收放控制自如。