持續跑步30分鐘才開始燃燒脂肪，是真的嗎？

不知從何時起，「持續跑步30分鐘才開始燃燒脂肪」的說法開始在跑步圈內火起來。
更有人疑惑：那如果在這30分鐘內中斷跑步進行休息了，那這燃脂減肥之跑是不是就前功盡棄了。

這樣的說到底正不正確呢？

首先，「持續跑步30分鐘才開始燃脂」的說法是不正確的。

因為脂肪的燃燒過程是會貫穿一整天，即便是在睡覺的時候，也會燃燒脂肪。只是燃燒的多或少的問題。

也就是說，脂肪從跑步30分鐘前就準備開始燃燒了。

其次，即使30分鐘內中斷跑步，也不會停止燃燒脂肪。

因為在跑步運動結束後，身體會進入一個運動後過量氧耗的狀態（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC）。在這個狀態中，會燃燒脂肪和碳水化合物的能量，修復運動中受損的組織，並逐步將身體恢復到鍛煉前的狀態。

跑友之所以關心跑步的時間和脂肪燃燒的關係，主要是出於如何更有效地減肥的考量。因為燃燒脂肪的效率越高，減肥的效果越明顯。

跑友如何才能燃燒更多脂肪？

慢跑是一個適合燃燒脂肪的有氧運動，但是如想燃燒更多的脂肪，建議加入以下的一些鍛煉和注意措施：

1.加入肌肉力量訓練

力量訓練是要求收縮肌肉抵抗阻力的運動，它能夠幫助增加肌肉品質，增加力量。

很多研究證明，力量訓練可以增加靜息能量消耗和減少腹部脂肪。

休息時，每一磅肌肉一天可燃燒三卡路裡的熱量以維持自身的動力。

2.保證充足的睡眠

保證充足的睡眠有助於促進脂肪燃燒和防止體重增加。

一項針對68183名女性的研究表明，在16年內每晚睡五小時或更少的人，比每晚睡七小時的人更有可能增加體重。

因為睡眠不足可能會導致飢餓荷爾蒙的改變、食慾的增加，從而增加肥胖的風險。

雖然每個人都需要不同的睡眠量，但大多數研究發現，每晚至少七小時的睡眠與體重有關。

3.增加蛋白質的攝入量。

因為充足的蛋白質可以提高人體的新陳代謝，有助於保持肌肉品質，並幫助跑友在運動時燃燒脂肪。

一項發表在美國生理學雜誌的研究證實了：高蛋白飲食人群燃燒的脂肪最高，高蛋白質有利於脂肪燃燒。

4.每日飲食少食多餐。

因為少食多餐可以防止人體進入飢餓模式。當人體進行飢餓模式，跑友的身體會燃燒蛋白質以獲取能量增加脂肪儲備，以及減緩新陳代謝，不利於脂肪燃燒。

飢餓模式往往出現在兩餐之間，例如午餐與晚餐之間。所以，為了防止人體出現飢餓模式，減肥的跑友應少食多餐，而不是一日三餐。

5.加入高強度間歇訓練。

在調查一個體重59kg的女性在有氧運動期間消耗的卡裡路，結果顯示：高強度的有氧運動能消耗更多的總卡裡路，能燃燒更多的脂肪。如下圖數據所示：

上圖數據顯示：

• 當她進行低強度的有氧運動時，運動心率達到最大心率的60%-65%（脂肪燃燒區）時，人體能燃燒較多的脂肪。

• 但在進行高強度的有氧運動時，運動心率達到最高心率的80%-85%，此時人體消耗的總卡裡路比低強度有氧運動時更多，而燃燒脂肪的卡裡路也更多。

（註：脂肪燃燒區，被認為當運動心率達到最大心率的60%-70%時，人體燃燒脂肪的效率最高。）

所以，為了更有效的燃燒脂肪，跑友可增加高強度間歇訓練，例如：進行快慢節奏跑。