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谷 君 說
最有利於降低死亡的跑步運動量是每周1～2.4小時，一周不超過3個跑步日，而且跑步時保持緩慢或平均的步速。
社互動動體育運動
文/towersimper
過去60年的大量證據已表明體育運動（physical activity, PA）可降低冠心病（coronary heart disease, CHD）和全因死亡（all-cause mortality）的風險。
作為一項針對大約2萬名年齡在20至93歲之間的男性和女性的前瞻性隊列研究，哥本哈根市心臟研究（Copenhagen City Heart Study, CCHS）報導了步行、騎自行車和慢跑與死亡之間存在關聯。
科學家們已發現步行和騎自行車與較低的多變數修正後的死亡風險之間存在關聯。
對慢跑者而言，丹麥哥本哈根腓特烈斯貝醫院的Peter Schnohr博士及其團隊已發現多變數修正後的存活期增加，而且慢跑的運動量（可根據慢跑的步速、數量和頻率加以校準）與全因死亡存在著U形關聯。
幾篇關於跑步或慢跑的報導支持這樣的一個觀點：相比於最小或極端的運動量，適度的運動量更好地促進壽命和心血管健康。
然而，在之前的研究中，科學家們並未明確確定在閑暇時間從事的不同體育運動與預期壽命之間的關聯。
鑒於不同的體育運動需要明顯不同的運動強度和持續時間、使用的肌肉群（muscle group）、肌肉收縮的類型（是動態的，還是靜態的）和社互動動，它們可能會對壽命產生不同的影響。
在一項新的研究中，Schnohr團隊評估了體育運動帶來的壽命益處是否因閑暇時間從事的體育運動（PA in leisure time, LTPA）的類型不同而存在差異。
這些研究人員研究的具體體育運動項目有網球、羽毛球、足球、慢跑、騎自行車、健美操、游泳和健身俱樂部活動，共8項體育運動。
這項研究共涉及10135名從1991年10月10日到1994年9月16日接受第三次檢查的參與者，其中615人有冠心病史、362人有中風史、606人有癌症史以及145人缺乏關於LTPA方面的資訊被排除在外。
Schnohr團隊對剩下的8577名健康男性和女性進行分析，並從第三次檢測開始到2017年3月22日為止，追蹤了這些參與者的全因死亡終點，並對相關的數據進行統計學分析。
此外，利用Cox比例風險模型（Cox proportional hazards model）計算出充分修正混淆變數（其中對模型A而言，需要考慮的混淆變數為年齡、性別和每周的LTPA運動量。
對模型B而言，需要考慮的混淆變數為年齡、性別、每周的LTPA運動量、吸煙、教育、收入、飲酒習慣和糖尿病。
此外，在進一步的分析中，也應將社交活動考慮在內）後的全因死亡相對風險。
這項研究的結果如表1、表2和表3所示。這項研究從一開始就得到了丹麥心臟基金會的獨立資助。
表1. 根據至少參加一項體育運動的5674名參與者在閑暇時間參加的不同類型的體育運動，統計出參加的每項體育運動的基線數據特徵。
表1展現出基線數據的特徵。相比於至少參加一項體育運動的參與者，久坐不動的參與者年齡較大，並且具有與較高的全因死亡風險相關的特徵。
積極參加體育運動的參與者之間的基線數據特徵也表現出顯著差異。
比如，與同齡人相比，參加網球運動的參與者和參加慢跑的參與者更可能擁有大學學位，而且具有更好的自我評價的心肺適能（cardiorespiratory fitness, CRF），以及出色的自我評價的健康。
在這8577名參與者當中，1042人（佔12%）久坐不動，5674人（佔66%）參加至少一項體育運動。
這8項體育運動的每周平均運動時間為411分鐘（將近7小時），但是不同體育運動之間的差異非常大，從游泳58分鐘到每周騎自行車386分鐘。
與其他的體育運動相比，騎自行車的參與者花兩倍多的時間在騎自行車上，而且他們中56%的人的最為常見的體育運動也是騎自行車。
值得注意的是，73%的騎自行車的參與者每周騎自行車的時間超過4小時。
然而，在這8項體育運動中，參加健康俱樂部活動的參與者的總持續時間是最長的，為每周599分鐘，如表2所示。
表2. 根據至少參加一項體育運動的5674名參與者在閑暇時間參加的不同類型的體育運動，統計參加的每項體育運動的運動量。
在這持續25年的追蹤期間，這些研究人員記錄了4448人死亡。圖1顯示了經過修正後的全因死亡以及與這8種不同的體育運動相關的存活期增加。
他們發現與久坐不動的生活方式相比，以下的多變數修正後的預期壽命發生延長：網球，9.7歲；羽毛球，6.2歲；足球，4.7年；騎自行車，3.7年；游泳，3.4年；慢跑，3.2年；健美操，3.1年；健康俱樂部活動，1.5年。
其他體育運動的風險比（hazard ratio, HR）在模型A和B中分別0.66（95％CI，0.57-0.77）和0.76（95％CI，0.65-0.89）。
較低的社互動動是全因死亡的一個風險因素，但並不會減弱不同的體育運動與死亡之間的關聯。
當他們僅分析具有大學學位的參與者時，根據風險比進行多種體育運動的排名基本上保持不變，當然由於較少的參與者人數，95%的置信區間（confidence interval, CI）更寬一些。
相比於久坐不動的參與者，在僅對具有大學學位的參與者群體的分析中，參加網球（HR，0.26；95％CI，0.10-0.69）和羽毛球（HR，0.46；95％CI，0.19-1.12）運動的參與者具有最低的多變數修正後的死亡風險。
圖1.針對至少參加一項體育運動的5674名參與者和1042名久坐不動的參與者之間的多變數修正後的存活期差異，進行多變數Cox比例風險回歸分析，從而獲得與每項體育運動相關的全因死亡風險。
根據閑暇時間參加的不同體育運動的類型，表3展示了體育運動的分布情況。
就每項體育運動而言，騎自行車是一項最為頻繁參加的體育運動，而且也是迄今為止持續時間最長的體育運動（比如，在參加網球運動的參與者中，打網球的持續時間超過打羽毛球和踢足球等體育運動的持續時間）。
騎自行車佔每項其他的體育運動總持續時間的55％～71％，而這項體育運動本身大約佔20％。
表3. 根據至少參加一項體育運動的5674名參與者在閑暇時間參加的不同類型的體育運動，得出參加的每項體育運動的分布情況。
令人驚訝的是，這些研究人員發現在這8項不同的體育運動中，參加網球運動的參與者具有最長的預期壽命。
其次是參加羽毛球運動的參與者、參加足球運動的參與者和參加慢跑運動的參與者。
迄今為止，最小改善的預期壽命在主要從事健身俱樂部活動（比如在跑步機跑步、踩橢圓機、爬樓梯、騎固定式單車和舉重等）的參與者中觀察到。
正如這項研究結果所強調的那樣，預期壽命增加的巨大差異並未考慮各項體育運動的持續時間差異。
這些研究人員指出他們觀察到的預期壽命差異可能是由於這8項體育運動呈現出不同的社交因素。
有趣的是，需要2人或以上一起才能開展並進行社互動動的體育運動---網球、羽毛球和足球---與壽命得到最佳改善相關。
然而，本質上不太需要社互動動的體育運動，比如慢跑、游泳、騎自行車和健身俱樂部活動，帶來的壽命益處就不那麼令人印象深刻了。
這與先前的研究---它們都表明社交孤立是降低預期壽命的最強預測因素之一---保持一致。
諸如羽毛球和網球雙打之類的體育運動通常不需要劇烈的運動，但需要進行大量的社互動動。
定期參加高度互動的體育運動不僅提供身體鍛煉，而且還提供一個在一起運動的社會支持團體。
歸屬一個定期會面的團體會提升社會支持感、信任感和共性感，而這已經證實有助於促進幸福感和改善長期健康。
此外，體育運動和鍛煉降低心理困擾的益處可以解釋許多關於心血管疾病和死亡的益處。
預期壽命的最小改善在主要從事健康俱樂部活動的參與者中觀察到，而造成這種情況的原因可能是他們的運動時心率低於其他的體育運動。
不過其中的原因還可能是這些人傾向於在健身俱樂部裡單獨在帶重量的固定器材上進行鍛煉，從而錯過了諸如球拍運動和踢足球等體育運動所要求的社互動動。
一項關於這個主題的科學嚴謹的得到廣泛引用的薈萃分析指出相比於不吸煙、保持苗條、具有正常的血壓等任何一個其他的因素，社會支持對長期存活有更強的影響。
在這項薈萃分析中，具有良好的人際關係阻止早期死亡的效果比積極地參加體育運動高出兩倍。
還有研究表明增加人際友誼的數量會提升一個人的幸福感。
如果社會支持和人際關係要比體育運動對預期壽命產生更強的影響，那麼可以想像存在高度社互動動的但運動強度較低的體育運動（比如網球雙打、羽毛球和高爾夫）可能要比更為孤獨且費力的體育運動（比如跑步、騎自行車、踩踏固定式健身器材和游泳）與壽命存在著更強的關聯性。
不過，預期壽命的不同改善還可依據各項體育運動所需要的不同體育運動形式來加以解釋。
與最佳的預期壽命增加相關的體育運動通常需要使用較大的肌肉群和全身運動來實現間歇性的高強度鍛煉。
然而通常需要持續性進行的體育運動表現出的預期壽命增加並不太令人印象深刻。
這一點在增強心肺適能的乾預性研究中得到證實，在乾預性研究中，諸如踢足球之類的體育運動要比持續跑步的運動方案更好地改善心肺適能。
再者，越來越多的證據表明，重複進行短時間的間歇性高強度鍛煉似乎要比持續性的中等強度的體育運動更好地改善健康結果。
作為一項競技運動的自行車騎行是高強度的，但是當用於上下班時，通常是中低強度的。大約40%的哥本哈根人騎自行車上下班。
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