【科普營養】適度飲酒有益健康？不存在的！酒精「零容忍」，你準備好了嗎？

中國臨床營養網（lcyycc）

作 者 介 紹

劉遂謙

工作於：北京和睦家醫院康復醫學科

雪梨大學臨床營養學碩士研究生/澳洲DAA認證執業營養師

擅長：嬰幼兒及兒童餵養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審及《中國臨床營養培訓網路授課教材》部分章節的審核命題。多家媒體營養專欄的簽約專家顧問，並擔任過數本母嬰類圖書主編。

適度飲酒有益健康？不存在的！酒精「零容忍」，你準備好了嗎？

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《中國臨床營養網》轉載

坦白講，下筆寫這篇之前，我是糾結和忐忑的，雖然《柳葉刀》2018年8月25日重磅刊出的這個結論足夠重量級、足夠震懾。

首先，我本人是沾酒的，所以，我其實不夠有底氣讓大家滴酒不沾，否則，一邊酣怡著自己一邊嚴詞說教酒精如何有損身心健康，顯得我既不誠實又不厚道。再者，酒文化作為中國傳統文化的一部分，有它不可抹殺和否認的歷史意義。更何況，三色（酒）產業連同煙草行業，對中國GDP的貢獻力量之大，是你我都不可否認的事實，一瓶酒養活一座城甚至一個省，是真實落地的神話故事。因酒精而催化的餐飲、娛樂、甚至醫療收入，更是連帶而生的巨大的經濟價值。

中國每年因飲酒致死70萬人（這其中，男性佔65萬人）。

想想看，如果沒有了酒，單單是殯葬和墓地行業因此而損失的銀兩，就已然是不容低估的一大筆收成……

然而，GDP是國家的，生命是小老百姓的，對不？更何況，《柳葉刀》本次來自全球疾病負擔研究組的重鎚結論，真的很有「殺傷力「——既然你我都是小老百姓，多了解一下還是很有必要的，誰跟生命有仇呢？

另外，我朋友圈裡做酒類生意的朋友，請再原諒我一次，遂謙這廂致歉了??。

《柳葉刀》說了些什麼

歸結起來，四點：

• 全球每年因各種原因致死的3200多萬人中，飲酒直接導致的死亡人數為280萬人，是第七大致死和致殘因素！其中，中國是全球飲酒致死人數最高的國家，每年有70萬中國人死於飲酒（其中65萬是男性）！

• 喝酒不能帶來任何健康收益，適量飲酒有益的說法，完全不存在。

• 飲酒是全世界範圍內導致中青年男性（15-49歲）死亡的頭號殺手。

• 酒——這種如怡甘釀的「暗殺」目標，集中於男性而非女性：全球20多億飲酒者中，男性佔到了3/4。
  

具體數據如下：

• 就「年齡標準化死亡率」而言，飲酒導致男性死亡的比例達到6.8%，遠高於女性的2.2%。

• 對15-49歲的中青年男性而言，酒精可謂「絕情殺手」：在全部致死因素中，與飲酒相關的男性死亡率佔了12.2%，女性則為3.8%。

• 50歲以下人群中，「喝酒要命」的主要原因來自：結核病、交通事故和自傷行為（自殘、自殺）的發生率上升。

• 50歲以上人群中，喝酒導致的死亡風險，更多來自飲酒相關的癌症，男性高達27.1%，女性則為18.9%。

• 喝多少酒對健康的威脅最低？數據告訴我們的答案是：零！不喝酒對健康才是最安全的！

研究團隊指出：「喝酒對健康有益，這個多年來被深信的觀點，是時候被改寫了。本次研究的結果證明，沒有所謂的適量飲酒有益健康一說，而這一結論，幾乎和目前所有的健康指南都大相徑庭。因此，各國有必要重新修訂酒精限量的相關政策法規，以降低全民飲酒量。」

看到這樣的研究結論，一定會有很多小夥伴（特別是酷愛酒精製造的飛天眩暈感、或者是不得不推杯換盞證明熱情（拉攏客戶關係）、以及靠買賣酒精養家糊口的）心有不服地梗著脖子叫板：

都說適量飲酒活血化瘀的！再說了，個體差異有沒有？懂不懂？

嗯，屋主老阿姨也不願意相信這個結論，畢竟我也是喜愛乾白乾紅和清酒??的，然而，不容置疑的一個事實是：酒精在人體內代謝和發揮影響的各種機制，是相當複雜的，外加上畢竟酒精是I類致癌物（詳見舊文：不想被癌症盯梢？快來數一數你吃喝了多少1類致癌物？），實驗室和臨床總不能真人真酒地用明知為致癌物的東東來做對照研究吧？——這跟逼人飲彈一樣，是違背倫理的。

所以，依賴流行病學調查來觀察酒精對人類的影響，更可行且有說服力。

《柳葉刀》這次的數據，就是來自一個really靠譜的流行病學研究——全球疾病負擔研究（Global Disease Burden，GBD，它綜合了全世界數百項隊列研究提供的大量數據，在分析全球人口死亡率、死因和各種疾病的影響方面意義重大）。

本次關於酒精與死亡率的研究，調取了2016版GBD研究中2800萬人的數據（樣本量是迄今為止關於飲酒研究中最大的），對飲酒者的性別、年齡、飲酒量、飲酒頻率等各種因素進行了詳細分析，徹底明確酒精對健康的危害，並得出了上述結論。

其實，說起來，這已經不是《柳葉刀》第一次通告酒精限量應該被下調了，早在今年4月份，就有過一次來自19個高收入國家83項長期前瞻性研究的參與者數據提出：長期飲酒量從每周196克（美國指南推薦的上限）降至每周100克或更低，與40歲時的預期壽命延長1 - 2年相關。

因此，拋開個體差異不言，即便是飲酒，真的需要限量（接下來會說，別急），而不是「少量」。

接下來，一定還會有小夥伴質疑：那些被推崇為健康飲食模式的地中海飲食、DASH飲食、低脂飲食等，也並沒有完全限制飲酒啊！而且，不都說地中海飲食模式中的適量飲用紅酒??，是有利於心血管健康的嗎？

這個問題問得好。我個人的想法是：

目前被全世界公認的健康飲食模式，確實沒有對飲酒量做」零容忍「的規定，但是，這一切的前提是」遵循健康飲食模式和生活方式「，而大多數飲酒者、特別是那些酒精攝入過量的人，常常同時伴有各種非健康的飲食習慣和生活方式。GBD研究所覆蓋的人群數據中，這類人應該不在少數。

地中海飲食等健康膳食模式所倡導的」健康「因素中，維持健康體重、均衡熱量攝入與消耗、豐富全穀類及新鮮果蔬的攝入、限制紅肉和加工類肉製品的攝入……這些「要求」所產生的健康效益，從很大程度上可以抵消酒精對人體產生的不良作用，且同時，在飲酒限量方面，不僅僅對酒精攝入量做了限制，還建議以低度酒（比如紅葡萄酒）替代高度酒，以削弱酒精的影響，同時善用紅酒中的多酚類物質。

健康膳食模式，特別是地中海飲食，雖然被證明對心血管有積極保護作用，卻並不意味著可以對抗因過量飲酒而導致的其它傷害，包括但不限於酒後駕駛導致的車禍、自殘、自殺、意外傷害等。

並且，話說回來，還是那句大前提：咱們首先得遵循健康膳食模式啊！如果你體重超標、體脂率超標、腰臀比超標、視肉如命、不吃蔬菜、大量攝入甜食飲料等、或者少吃甚至不吃碳水化合物（【最新】柳葉刀發文：膳食碳水化合物過多或過少均「縮短壽命」！）……你就是不喝酒，也一堆健康風險和短壽隱患啊！！！沒錯吧？？？

全球的酒精推薦攝入量存在較大差異。例如在美國，推薦男性每周飲酒量上限為196克，而婦女每周上限為98克（下圖是美國的」每日適量飲用標準「）。相比之下，義大利、葡萄牙和西班牙的指南比這些限值高出近50％；而英國的指南恰好相反，是美國指南推薦量的一半。

中國的飲酒推薦量是怎樣的呢？屋主覺得，不管你是不是「酒不離身」，你都有必要知曉、並轉告親朋好友相關的知識。

「過量飲酒與多種疾病相關，會增加肝損傷、痛風、心血管疾病和某些癌症發生的風險。因此應避免過量飲酒。若飲酒，成年男性一天飲用的酒精量不超過25g，成年女性一天不超過15g，兒童少年、孕婦、乳母等特殊人群不應飲酒。」

25克與15克酒精量，怎麼理解？

這張表，一目了然告訴你，一天之內多少飲酒量，對你而言，是「相對風險」更低的。當然，如果按照《柳葉刀》這次的警告，即便是這個「潤潤喉嚨」的量，出於各種原因，還是會給我們帶來死亡風險，特別是在長期飲用的情況下。

各種酒的按「度」分類

人們按酒精的含量，習慣將酒分為高度酒（國外又稱烈性酒）、中度酒和低度酒三類。

• 高度酒是指40°以上的酒，如高度白酒、白蘭地和伏特加。

• 中度酒是指20°-40°之間的酒，如38°的白酒和馬提尼等。

• 低度酒是指酒精含量在20°以下的酒，如啤酒、黃酒、葡萄酒、日本清酒等。

不過呢，各種低度酒間的酒精度相差很大。啤酒的酒精含量一般在3.5%-5%之間，且通常把含酒精2.5%-3.5%的稱為淡啤酒，1%-2.5%含量的稱為低醇啤酒，1%以下的酒精含量則稱為無醇啤酒。

酒精是一種能源物質（減肥須知）

含酒精的飲品（包括但不限於各類酒及酒精飲料）會提供較多的能量，特別是高度白酒：

• 每克酒精可為人體提供29KJ（7kcal）的能量。

• 酒精在體內不能直接轉換為脂肪，但是，酒精代謝產生的能量可以替代食物中脂肪、碳水化合物和蛋白質產生的能量。

• 當攝入精力旺盛於消耗能量時，人體內會將由酒精而非其他食物來源所提供的能量轉變為脂肪在體內儲存。

• 簡單總結就是：喝酒=攝入能量！

所以，如果你正在減肥，你一定不能忽視酒精給你「幫倒忙」的作用！！！

上圖的數據，來自《中國食物成分表》，有意瘦身減肥的朋友們，需要了解並牢記在心。

屋主老阿姨的感嘆：

感情深、一口悶——中國人的「商飲」文化之博大精深，一直是我無法理解更無法融入的。事實上，據我所知，很多成功的談判和銷售，從來都不是「喝」出來的，真正的銷售/談判高手，也常常是滴酒不沾的。

如果你真正佔據實力，能夠給客戶帶來巨大的商業利益，喝與不喝，得標的都會是你。如果你不夠有實力，也沒有「背景」可言，就算喝得胃出血和心梗，也不一定能夠成為最後的贏家吧？

拚，這個字，用對了地方，是智慧，用錯了地方，是愚蠢。人生要拚搏，但是沒讓你拚命。就算是拚了一條小命贏了一個大單，父母伴侶子女一家老小，真的期望你用命來續命嗎？也許吧，畢竟一家有一家難念的經。不過，給全家人續命的路，應該不止酒桌拚命這一條，你們覺得呢？

至於親朋好友之間的歡聚一堂，「微醺」與「舒服」，應該是大家都認可的境界，如果有誰非要把你灌倒，你也沒必要跟這人走得太近，不信你問問TA喝壞了身體喝出了毛病TA會給你掏錢買單嗎？保證一句話就能驗出此人對你感情的真偽——真心愛護你的人，都應該希望你健康快樂，而不是早進醫院！（話說，醫院真心不歡迎喝傷了的人）

• 如果你愛TA，請不要勸酒！

• 如果你愛TA，請幫TA遠離酒！

• 如果你愛TA，請自己少喝酒！

真愛，從來都不會是傷害……

文化，有多重闡釋，酒絕對不是唯一，所以，能少喝就少喝，最好可以不喝。我們負責傳播知識，你負責自己的健康抉擇。

今日沒有碎碎念——全篇都已是讓我自己耳根子起老繭的碎碎念了，祝一周開心！