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高血壓推薦飲食方案:飛行員保健醫生的推薦!

由美國心肺及血液研究所(NHLBI)制定的DASH飲食方案是Dietary Approaches to Stop Hypertension四個首字母的縮寫,字面意思是「控制高血壓的飲食方案」。起源於1997年美國的一項大型的高血壓防治計劃,主要是為了控制高血壓而制定,自2001年起在美國被選為最佳飲食方案,在美國已被納入高血壓教育計劃手冊。

已經有多項研究結果表明,DASH飲食並非僅對高血壓有效,同時對高血糖、高血脂和高尿酸血症均有較好的降低作用,對維護心腦血管健康都非常有助益,如果您想降低血壓、希望控制體重、希望維護自已的心血管健康,那DASH飲食是您的最佳選擇。

DASH飲食的核心理念認為健康的飲食習慣是降低血壓的關鍵,建議每日飲食中增加水果、蔬菜、全穀物、精益蛋白質和低脂乳製品;減少鹽的攝入同時限制富含飽和脂肪的油、肉、全脂奶製品、熱帶植物油以及糖的攝入。

從上面DASH飲食方案寶塔圖中可以看到本方案主要推薦以下幾種類型的食物:

1、穀類:

推薦全麥麵包、糙米、燕麥片等各種雜糧,麵包應選用全麥麵包,而非含精鍊植物油或起酥油(含反式脂肪酸)的烤麵包;燕麥片應選用純燕麥片,而不是添加糖份的複合燕麥片。全穀物相比精製穀物有更多的纖維素和營養,比如B族維生素。

2、蔬菜:

蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(比如鎂和鉀)。每天的攝入量應在500克以上,飯量大的可以增加,沒有上限。種類盡量多樣化。綠葉蔬菜是基礎,蕃茄、彩椒、胡蘿蔔、白蘿蔔、黃瓜、筍等都是較好的選擇。

3、水果:

和蔬菜一樣,水果們富含膳食纖維、鉀和鎂,一天不超過兩個蘋果的量,用水果和低卡食物來代替零食和甜點

4、堅果:

是很好的鎂、鉀和蛋白質的來源,推薦每天都要吃堅果。也許不少人擔心堅果的脂肪含量很高,但其實堅果含更健康的脂肪成分——單一不飽和脂肪和ω-3不飽和脂肪酸。你可以在日常菜肴中加入堅果,比如松仁玉米;在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。選購時請避免過鹹或裹糖的堅果。

5、油:

烹飪時盡量不使用動物性油脂,飽和脂肪和反式脂肪是增加膽固醇水準和心腦血管疾病的重要「幫凶」。可選擇富含多不飽和脂肪酸的植物油,如橄欖油、葵花籽油、豆油、亞麻油等,烹飪中避免高溫,烹飪方式多使用涼拌、清蒸、紅燒、水煮,少吃油炸食品。

6、奶製品:

最好天天來2-3份,每份250毫升,奶製品是鈣,維生素D和蛋白質的主要來源。但是別忘了選擇低脂的奶製品,要不然它們可能會是脂肪的主要來源,而且大部分是飽和脂肪。

7、魚類:

有條件的話可以選擇一些有益於心臟健康的魚類,比如三文魚、鯡魚或金槍魚。這些魚類富含ω-3不飽和脂肪酸,有助於降低總膽固醇水準。

8、瘦肉:

不要把肉當成每餐飯的重頭戲。豆製品,比如豆腐,含有人類所需的氨基酸,是肉類的良好替代品。

9、食鹽:

因為鈉的攝入對於控制高血壓很關鍵,DASH飲食就這個問題給出了兩個版本:標準版每日可攝入 2300 mg 鈉(約5.8克鹽),低鈉版每日可攝入1500 mg鈉(約3.8克鹽)。如果一開始不能馬上適應低鈉版的口味,可以先從標準版開始,逐漸過渡到低納版,建議選擇其他的香料去調味來減少鹽水的攝入,

10、甜食:

在DASH飲食中,你不需要徹底和甜點決裂,放輕鬆,每周不超過5份即可。

下面是依據每日2100千卡的熱量所推薦的食物表:

最後,堅持定期運動也很重要。每周至少5天,每天都保證30分鐘左右的運動是最理想的,也可以嘗試把家務和運動結合起來,比如上班途中增加步行的路程。

作者:郵航航醫


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