「排名第一」「網紅」飲食-DASH飲食法

DASH飲食，全稱（DietaryApproaches to Stop Hypertension)，又稱得舒飲食，是一種為預防高血壓而設計的長期健康飲食方式，原本是由美國心臟、肺、血液研究所為降低患者血壓而推出的一種飲食法。它建議人們減少飲食中鈉的攝入量，並且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物，如果堅持DASH飲食，可以在短時間內達到降血壓的效果。DASH飲食同樣也符合預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病的飲食推薦原則。

? 換米面，選全谷（6-8份/天）

全穀物相比精製穀物有更多的纖維素和營養，比如B族維生素。選擇糙米、全麥麵包來代替我們日常吃的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或是麥片粥是不錯的選擇。

? 多蔬果—蔬菜、水果（4-5份/天）

保證蔬菜攝入量的小方法：將菜混入飯，做成菜飯；蔬菜炒肉，肉量減半，蔬菜量翻倍；餐餐有蔬菜，如果早餐未攝入，建議中餐或晚餐加倍攝入。

每餐後可以加個水果；做全食物蔬果汁。

蔬果富含膳食纖維，維生素及微量元素。

? 換牛乳-----選低脂、脫脂乳製品（2-3份/天）

對於乳糖不耐受人群可選擇：優酪乳、0乳糖牛乳（舒化奶）、牛奶燕麥粥；乳製品過敏者可選擇：豆漿、自製杏仁奶等。

奶製品富含鈣、維生素D和蛋白質。

? 白優紅-----白肉優選、紅肉選瘦（≤6份/天）

肉類富含蛋白質、B族維生素，是鐵和鋅的主要來源。

? 吃堅果---堅果、豆類（4-5份/周）

堅果：杏仁、核桃、葵花籽、巴旦木等。

豆類：黃豆、黑豆、豆漿、豆腐、豆皮等。

堅果、豆類是鎂、鉀和蛋白質的來源，也是單不飽和脂肪和ω-3不飽和脂肪酸的來源。

? 用好油---油脂（2-3份/天）

推薦：橄欖油、亞麻籽、牛油果。

限量: 椰子油、棕櫚油、豬油。

避免：富含反式脂肪酸食物：氫化植物油、麥淇淋、植物黃油等。

油脂是人體免疫系統正常運作所必須的營養素，還能幫助你的身體吸收脂溶性維生素。

? 少鈉鹽、少糖果

標準版DASH飲食（每日可攝入2300mg）的鈉，鈉鹽5g左右。

低鈉版DASH飲食（每日可攝入1500mg）的鈉，鈉鹽3g左右。

低鈉鹽、控鹽杓、天然調味料。

盡量減少額外添加的精製糖攝入。

可選擇低聚果糖、甜味劑來增加對甜味的需求。

如有血糖問題，請繞開甜食。

DASH飲食之外，配上適量的運動可幫你更好的控制血 壓、保持健康。

適合我們中國人自己的DASH飲食模式