減脂成功後，怎麼做才能不復胖？

說實話，我們都知道減脂沒那麼難。少吃幾口零食，每餐七八分飽，在空虛的時候找點別的事兒做而不是無意識地進食；多運動，無論是舉鐵、有氧還是高強度、短間歇的 HIIT，時間久了，自然就瘦下來了。

如果是短期減脂，那更容易了。拒絕無意義的外出聚餐，盡量保證每頓都一定的蛋白質，少吃一些碳水化合物，清淡少油；再給自己制定一個訓練計劃，不需要很細緻，比平時的運動量大些；監控體重，體重不再下降或速度過慢時再逐步增加訓練量即可。

的確，人們容易在減脂時犯各種各樣的錯誤——一下變化太多，又是水煮餐，又是每天跑多少公里，既難堅持又容易遭遇瓶頸；沙拉是吃了，可沒注意最根本的「熱量」，一大盆生菜配著牛油果和堅果下肚，一點沒比漢堡可樂的熱量少多少，還難吃脹肚……但大方向上，只要不怕折騰自己，「消耗的比吃的多」這麼簡單的原則，誰做不到？我們都不傻，都知道要怎麼做，現在減不下來，只是動力不足，沒被逼急而已。

真的必須去做的時候，減肥比生活中許多事容易多了

減肥不難，難的是維持。減完以後，絕大多數人又胖回去了。

你可能覺得這沒什麼，比起「一直吃健康餐、規律運動」的痛苦，還是「胖了減，減了吃，復胖再減」比較人道。對於體重波動不大的人來說，「減肥」只是輕個五斤六斤，體型變化較小，餓個兩三周就行，復胖也不會胖到哪去；可對於體重波動較大的人來說，復胖可能意味著「增加十斤二十斤的脂肪與水分」，這體型的變化對人的打擊是很大的。

後面一種情況，常見於體重基數本身較大的減肥者，和經歷了「增肌期/減脂期」的健身人群。

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端正心態

不想「復胖」，就必須合理安排減脂期後的飲食，端正心態，接受以下兩點真相：

1. 減脂後不能馬上回到減脂之前的飲食。

長時間或激進減脂後，身體很容易「復胖」，這一方面是因為本身體重降低，基礎代謝減少，就算吃得跟減脂前差不多，也會變胖；另一方面是因為體內激素的分泌：減脂時，熱量赤字和運動量增多會給身體帶來壓力，造成皮質醇上升，干擾脂肪消耗；體內控制食慾與體重的「瘦素 Leptin」水準會降低（瘦素受體脂水準、熱量攝入多少、運動量所影響，其中碳水化合物攝入多少對瘦素的影響顯著），「飢餓激素 Ghrelin」水準升高，使大腦更容易飢餓，更難獲得飽腹感，對好吃的食物慾望更加強烈。減脂時間越長、體重掉得越多，這些影響就越顯著，造成「吃多卻不飽」的現象。

減脂時，女性體內的「瘦素」水準會下降得更明顯

舉個例子：

減脂前，棒槌（身高174cm）的體重是 60kg，維持體重的熱量在 1900 大卡（其中每日基礎代謝在 1400 大卡左右，其他消耗為 500 大卡，大部分由「力量訓練」與「日常活動」組成）；

減脂時每日吃 1500 大卡，運動上平均每日多消耗 100 大卡；

經過一段時間，棒槌的體重維持在了 50kg；

減脂完，棒槌的基礎代謝下降到了 1280 大卡，運動上也不再額外消耗那 100 大卡，現在維持體重的熱量就變成了 1780 大卡。

現在，棒槌能每天吃 1780 大卡也不胖，但減肥前 ta 可以吃 1900 大卡還不胖。

這是從數據方面說明「減脂結束也不能隨心所欲地大吃」；實際生活中，許多朋友在減脂前的飲食都不加註意，外出聚餐、夜宵零食不斷，油脂攝入多，蛋白質、纖維素則攝入不夠，若減脂時減去了可觀的體重，每日的代謝率將下降更多；若在大腦飢餓感最強的時刻回到減脂前的飲食，肯定會一發不可收拾。

但這並不意味著「為了維持新體重，永遠都要吃得剋製了」，在重回熱量平衡的飲食後，體內的激素會慢慢回到正常水準，身體動員脂肪的能力有所提升，壓力水準和食慾都會下降（調整時間根據減重多少與個人體質有所不同，一般情況下為 4-12 周）。

2. 減脂完體重若有小幅上升，這再正常不過。

身體會想方設法使體重回到曾長期保持的範圍，一段時間不訓練，增肌的朋友體重就會減輕；減脂的朋友體重就會上升，這都是身體的保護機制在起作用。減脂完畢，運動量減少，攝入升高，體重不可避免地會有小幅上升，這可能來源於水分和甘糖，也可能來源於一小部分的脂肪。幸運的是，科學家們發現，體重沒有固定不變的「設定點」，而是「調整點」——任何人都可以通過長期的行為改變來保持減脂效果，只要保持適當運動、增加肌肉量、養成多動的生活習慣、節製飲食即可。

所以，體重若有小幅上升也不要氣餒，這是場馬拉松，不是短跑。

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吃得理智

既然不能重回減脂前的飲食，我們就需要一條新路線。

剛剛結束減脂，不建議過多更換食物種類和烹飪方法——蕃薯、米飯、土豆；蛋白質豐富的肉類如瘦牛肉、雞胸肉、蛋白；清淡少油的烹飪方式，這些仍應是你選擇的重點。這時的飲食重點是在「增加食物容量，提升飽腹感」的同時盡量使攝入不比「維持體重的熱量」超出太多。

三到四周以後，減脂者的食慾有所下降，此時可以引入一些「小獎勵」，如甜味的優酪乳、小零食，或適當增加外出聚餐的次數，這時的飲食重點是「選擇更美味的食物，但可以吃飽就停，不至於暴飲暴食」。

第二個階段結束，減脂者可以接觸真正讓自己朝思暮想的「 trigger food 」了，冰淇淋、奶茶、巧克力或披薩，每個減脂者都有無法拒絕的某樣食物，在第三個階段，飲食的重點變為「面對喜愛的食物，學會節製地享受」，既無需一味拒絕，也不要放縱自己，如果一不小心多吃，下一周多跑跑步就好，不給自己太大壓力，才是長久之計。

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結語

太多的文章教人「如何減肥」，卻不講講「如何維持」，因為「減肥」很熱，是健身領域最受歡迎的話題，「快速減脂/出腹肌」更是吸引力十足。與之相比，「如何養成良好的飲食習慣，維持體型，避免復胖」就像嘮嘮叨叨的老阿姨，一點都不性感。

曾經為 bodybuilding.com 首頁拍過宣傳照的職業健體運動員 Leanna Carr 在接受採訪時也談過自己「復胖」的經歷：「那一陣子我不是在增肥，就是在減肥。別誤會，減完肥後我的身材還是很好看，只是對當時的我來說，不是披薩啤酒，就是沙拉和有氧，沒有中間階段，沒有節製，都是極端。」許多在健美領域頗有建樹的教練與運動員也談過這個話題：「有一些人的身材不差，也許還在一場場健美比賽中獲得了冠軍，但他們離不開比賽，因為他們需要「比賽」來督促自己減脂，沒有這個目標，他們就只會放肆地吃，不懂節製，沒有平衡。」

Leanna Carr 也提到，專註力量舉讓她放下對形體的執念

作為普通人的你，是不是也反覆於這個過程，需要一個個「時機」來逼迫自己，而找不到「享受生活」與「訓練、飲食」間的平衡。

走出減脂期的飲食，說簡單也簡單，就是「吃得像個對自己負責的成年人」，我們都知道什麼是良好的飲食習慣，什麼是不健康的食物選擇，一切技巧、策略，都是教你做到這點而已。