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IIP跑步訓練法 讓身體獲得最大益處

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  以三周為循環進行同種訓練讓身體獲得最大的益處。

  我是否錯過了一個裡程牌?沒辦法再完成三組這個訓練了!節奏跑的配速應該是多少來著?

  當第一次進行某個訓練的時候,跑者會遭遇一系列挑戰,從理解訓練背後的邏輯到了解自己身體的極限等等。第二次的時候,跑者就開始掌握自己的節奏了。等到了第三次,精神和身體都知道需要應對的情況,並且準備好要征服這項訓練了。“你已連續三次將自己置於不太舒服的環境裡了,現在你能掌控局面了。”美國亞利桑那州圖森市的跑步教練蘭迪·安謝塔博士說。

  這就是認識、提升、掌握又稱IIP背後的理論基礎。這是一項由安謝塔和同樣來自於圖森市皮馬社區大學的主教練克雷格·維尼伯格合創的三周循環訓練法。

  從生理學的角度講,人的身體需要大約三周的時間來適應一項訓練帶來的壓力。“超過三周後,從這項訓練上獲得的回報就不斷降低了。”維尼伯格說。因此用三周重複類似的高強度訓練項目能帶來最大的收益,比如速度、耐力。在進行下一項訓練之前,會從三周循環訓練裡獲得其中一項的最大提升。

  更重要的是,IIP訓練能帶給跑者自信。每周的小小進步清晰地顯示了進步的過程。以下是怎樣在三項普通訓練中運用IIP戰略的方法。

  間歇跑   

  安謝塔通過三周的高速組訓練來幫助跑者磨練配速、呼吸節奏和比賽必須的堅強意志。通常情況下,目標賽事的距離越長,間歇跑中的訓練距離也就越長。比如準備馬拉松的跑者的訓練是5公里或10公里配速的0.5英裡(約0.8公里)跑,或者馬拉松配速的3英裡(及以上)跑。與此同時,5公里比賽的跑者則是最長1英裡(約1.6公里)的賽時配速跑,穿插短至200米的衝刺,來提升配速和頻率。每一周,跑者們都會增加訓練的組數或者每組的距離,提升配速或者調整組間休息的時長。

  認識、提升、掌握

  高速跑的新手?安謝塔建議先慢跑1英裡熱身,然後用比慢跑稍快的配速跑1/4英裡 (約0.4公里),然後是配速稍慢的1/4英裡:重複六組。開始的時候跑得保守一點,結束的時候稍稍提速。連續三周做這個訓練,到了第三周,跑者很可能就感到穩定性和速度的提升了。

  很多更有經驗的跑者能夠以10組5公里配速的400米跑開始,中間間隔60-90秒的慢跑。第二周的時候把400米的組數增加到12組,保持同樣的配速。第三周:同樣是12組,但每一組要快幾秒鐘,間隔的休息時間靈活確定,以保證能達到快幾秒鐘的目標。

  坡道訓練   

  發力登上坡道能提升力量,用比跑道訓練更少的衝擊來更好地鍛煉心血管系統,並讓跑者能更好地應對不平坦的比賽路線。加布·海基(Jabe Hickey),科羅拉多州博爾德市的美國路跑俱樂部(RRCA)認證教練,利用IIP和貫穿全年的坡道訓練來訓練她訓練的初跑者。通過調整上坡或者休息的時間來提升和掌握坡道,同時也可以增加坡道的組數或者跑道的角度。

  認識、提升、掌握

  選擇一條足夠長,但坡度不大的坡道(2%-7%)。第一周,8組40秒的坡道跑,用稍覺費力的配速;步行或慢跑20秒到坡底來恢復。第二周,還是8組1分半的坡道跑,45秒慢跑下坡。第三周,將每組坡道跑延長到3分鐘,間隔1分半恢復。

  節奏跑   

  通過節奏跑(7成的努力)來提升耐力,每周增加一點時間或者距離。也可以選擇同樣的路線,把目標設為更長的距離,或者稍快的配速,抑或在跑步時感覺更輕鬆。“用稍覺費力的配速跑來提升身體清除肌肉強製收縮時產生的代謝廢物的能力,因而跑者才能漸漸地承受更長的距離或者更不容易疲倦,”安謝塔說道。

  認識、提升、掌握

  第一周,10分鐘熱身,然後是10分鐘節奏跑,放鬆10分鐘。每周增加5-10分鐘的節奏跑。或者時間保持不變,比如20分鐘,但每周要多跑出一些距離,同時保證自己的費力程度沒有顯著提升。

  IIP進階貼士:  

  2小時48分完賽的馬拉松跑者兼教練迪雅·安謝塔(蘭迪的妻子)對某些運動員更狠。

  這個針對資深跑者的訓練會連續三周保持運動量的穩定,但組間間隔慢跑變得越來越短、越來越快。然後跑者們恢復到最初的間隔時間。

  ▼第一周

  5組1英裡跑,配速稍快於馬拉松配速,中間間隔1分鐘恢復。

  ▼第二周

  10組800米跑,節奏跑配速,間隔2-3分鐘恢復。

  ▼第三周

  20組400米跑,配速稍快於節奏跑,中間間隔200米恢復。

  ▼第四周

  6組1英裡跑,配速稍快於馬拉松配速,中間間隔1分鐘恢復。

  (跑者世界)

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