隨著參加賽事的跑者越來越多以及大家日復一日刻苦的訓練，國內跑者的水準有了大幅度的提升。怎麼繼續突破自我傲視群雄？
接下來就給大家介紹7個突破跑步瓶頸的訓練方法，讓大家沖得更快！
1、馬拉松跑得好，練LSD
2、中距離要提速，練間歇
3、全程不進330，練節奏。
基礎訓練
1、長距離慢跑LSD
LSD是強度最低的跑步訓練。LSD強調跑步時間要足夠長，不追求跑步距離。原則上每次的訓練最少60分鐘。強度以能邊交談邊跑步的輕鬆程度為準。
日常訓練中，70%應該是慢跑訓練，長距離慢跑能培養心肺功能、肌肉強度和持久耐力，有助於我們強化運動基礎。
LSD建議配速表
訓練心率 最大心率的65%~79%
練習時間 1~2.5小時（根據實力調整延伸）
跑步配速 比10K最佳成績的配速慢30~80秒
2、馬拉松配速跑
馬拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD，能進一步提升心肺耐力，增強有氧能力。跑馬賽前作此訓練能提早適應比賽節奏和配速。
如果要做連續馬拉松配速訓練，記得訓練量為目前長跑距離的1/3或2/3。比如在跑半馬的跑者訓練距離建議為7~14K。
馬拉松配速跑建議配速表
訓練心率 最大心率的80%~90%
練習時間 40~110分鐘（根據實力調整延伸）
跑步配速 跑全程馬拉松比賽時的平均配速
提升訓練
1、節奏跑
節奏跑是一種速度較快但又能持續較長時間的跑步訓練。節奏跑又叫乳酸門檻跑，要求在此時心率和配速下人體處於有氧運動和無氧運動的中間點，這個點叫做乳酸閥門檻。節奏跑能提高乳酸門檻，加強忍耐乳酸與排除乳酸的能力，延後身體在運動中的疲勞點，擴大有氧區間。
節奏跑建議配速表
訓練心率 最大心率的88%~92%
練習時間 15-45分鐘 （5-12公里）
跑步配速 10K或5K的最快配速慢10-15秒
2、間歇跑
間歇跑是指在1次或1組練習後嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下就進行下次練習。
採用3-5分鐘的一個訓練回合，花1-2分鐘達到身體最大攝氧量，並維持2-3分鐘的最大攝氧量水準。訓練5-6組，就能讓以最大攝氧量跑步的總的累積時間達到了11分鐘甚至更多了。
間歇跑能有效提高有氧能力，提高最大攝氧量，從而後退乳酸堆積的時間。
間歇跑建議配速表
訓練心率 心率的93-95%
跑步配速 以最大攝氧量配速或接近這一配速進行間歇跑訓練
3、重複衝刺跑
以固定的距離、時間、配速，進行次與組之間反覆跑，是無氧配速下的「間歇跑訓練」。
在此配速下乳酸會迅速累積，能有效鍛煉無氧代謝能力，對馬拉松跑者來說則可訓練肌肉快速伸縮的模式，進而提升運動效率和速度。
但要注意，訓練強度不能超越跑者的實際水準，距離設定為一周訓練量的5%或者不超過主跑項的60%。
重複衝刺跑建議配速表
訓練心率 最大心率的95%~100%
跑步配速 以無氧配速進行訓練
多技能擴展訓練
1、法特萊克變速跑
法特萊克跑是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。
法特萊克變速跑採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合，鍛煉者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷，使得訓練過程更適合自己。
2、跑坡訓練
依託斜坡進行的跑步訓練。先進行10分鐘的慢跑，然後走2分鐘，從斜坡的底部以一種輕鬆的速度跑5鍾，然後回到起點；再向上跑7秒鐘，然後走下來；再向上跑10秒鐘，然後再走來。如果感覺很好，就不斷重複以上的做法。最後，通過15分鐘的慢跑平靜下來。每7-14天進行一次爬坡訓練，後期可根據自身情況適當增加頻次。
看完上述的訓練，還不學起來？
文章整理自悍將體育
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