提到腹肌、馬甲線
可能最先想到兩個動作
卷腹和仰臥起坐
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卷腹：主要是用來鍛煉腹直肌，是通過腹直肌收縮達到脊柱下部屈來讓腹肌進行擠壓收縮的腹部訓練動作。
卷腹這樣做
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仰臥起坐：通過髂腰肌把身體拉起來，腹肌起的作用是保持上身處於正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來。
仰臥起坐這樣做
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卷腹和仰臥起坐有什麼區別
卷腹和仰臥起坐雖然看起來只是有些細微的差別，但它們卻是完全不同的兩個動作。其最大的區別就在於髖關節是否固定。
從動作看來，仰臥起坐平躺坐起動作，坐起時，整個背部離開地面，用胸口去靠近膝蓋。而卷腹的動作並沒有完全坐起，只是上背部離開地面。動作過程中，仰臥起坐的髖部活動，而做卷腹動作時髖關節是固定的。
（卷腹（上）與仰臥起坐（下）對比動圖）
除了動作要點有所不同外，兩個動作訓練的肌肉也不同。
仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作，坐起時主要是依靠髖腰肌發力。因而，仰臥起坐對鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用顯著。
卷腹動作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時，髖部時固定的，主要依靠腹肌收縮發力，使得上背部離地。因此，卷腹能夠有效鍛煉腹部肌肉。
如果你想練腹肌，卷腹要比仰臥起坐更好更有效，特別是女性。
首先在肌肉孤立上面，很明顯是卷腹更好。卷腹是一個孤立腹直肌並主動發力的動作，而仰臥起坐更多靠的是髂腰肌在發力，腹直肌在仰臥起坐過程中起的是一個穩定身體的輔助作用。
其次在動作安全係數上來看，正確姿勢的卷腹是一個非常安全的動作，而做仰臥起坐時，即使採取標準正確的動作，也會有腰部疼痛甚至病變的隱患。
正確卷腹的要點
1、下頜收緊，頸部不用力
收緊下頜是為了固定頸椎不發力。許多新手腹部力量不足，從而頸部發力帶動上半身挺起。這是許多剛開始鍛煉的人經常反映腹部沒有訓練感覺，脖子卻在鍛煉後疼痛的原因。
2、頭起身至與膝平齊或稍高於膝蓋
這個幅度是確保最佳的腹部孤立收縮刺激的點，胸椎超伸，擠壓腹部，不會額外刺激到背部的肌肉。幅度過小腹部刺激不充分，幅度過大容易導致腰部額外受力。
3、腰部始終緊貼地面
卷腹是主要針對上腹部的腹肌訓練，因此起身時腰部要一直緊貼地面，全程用腹肌發力帶動身體。
腰部離地最容易導致的後果是整個腹部在幾乎沒有收縮用力的情況下，靠腰部把整個上半身頂起。這個是最傷腰也是最容易導致腹部練不到的錯誤。
總結起來，一個合格的卷腹要具備
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· 腰部緊貼地面
· 下頜收緊
· 雙腿放鬆，卷腹起身時上腹部明顯收縮發力
· 捲起時呼氣，下落時吸氣
卷腹so easy，想來點不一樣的？
掌握了最基礎的平地卷腹以後，我們可以去挑戰反向卷腹、側臥卷腹、瑜伽球卷腹等等難度較高的動作，加強對腹肌的刺激，變著花樣來，還可以給訓練增加樂趣。
反向卷腹
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扭轉卷腹
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卷腹+交替吸腿
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側臥卷腹
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對角線卷腹
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瑜伽球卷腹
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可以用上面的任意動作替代卷腹，但要確保最基礎的平地卷腹已經能做標準。
因為它不單單可以提高我們腹肌和核心肌群的力量，它的一些技術要點也是更高階卷腹類動作的基礎。
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