當代生活裡，「快」字已成一種常態。多少緊張焦慮的情緒背後，是「隻爭朝夕」的生存法則主導。
漫畫家朱德庸說，這是一個每個人都在跑的時代，但是我堅持用自己的步調慢慢走……
在醫生眼裡，「慢性子」的人更容易長壽。適當放慢生活節奏，可以減少消耗，達到保護陽氣和陰精、延緩衰老的目的。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，揭秘「慢養生」的健康秘密。
受訪專家
中國老年學和老年醫學學會老年心理分會秘書長 楊萍
北京體育大學運動醫學與康復學院教授 陸一帆
北京醫院老年醫學教授、北京醫院老年醫學研究所原所長 高芳堃
中南大學湘雅醫院臨床心理中心副教授 李建玲
1
起床慢
清晨人體血管的應變力最差。人醒後從熟睡狀態轉到活動狀態時，如立即下床或動作較大，容易誘發心腦血管疾病。
慢養建議：
醒來時先不要急於坐起，不妨賴床幾分鐘，讓身體從睡眠到甦醒有個反應過程。
伸伸懶腰，使血液慢慢流動，靠在床頭坐3~5分鐘，給心臟一個適應過程。
雙腿下垂，在床沿上坐一兩分鐘，覺得自己反應活動正常了再慢慢下床。
另外，中老人起床時還可做以下幾個動作，例如擴胸轉腰，雙肩下沉，放鬆背部，擴胸20次左右；向左右各轉腰20次。
這些活動有助舒張心血管，增強供氧能力。
2
吃得慢
不少人為了防止飯菜變涼，常會大口「趁熱吃」，殊不知這恰恰傷害了胃。
氣象轉涼，會讓胃變得更加敏感。吃得太快會使腸胃負擔加重，輕則引起食欲不振，嚴重的還會導致急性胃炎、胃痙攣等。
慢養建議：
如果剛從外面回來，不要馬上吃飯，可以先喝點溫水，過10~15分鐘後再進餐；
每頓飯的進食時間至少在25分鐘以上。一定要放慢速度，增加咀嚼時間，老年人建議一口飯嚼20次以上為宜。
唾液中含溶菌酶，可殺滅口腔病菌，預防感染。細細咀嚼能促進唾液分泌，提高免疫力。
3
排便慢
老年人排便用力是大忌，在馬桶上發生的心梗、猝死等意外事件屢見不鮮。
當人屏氣排便時，各個器官的肌肉都在用力收縮，腹部肌肉也一樣，這就導致腹壓增高，使心臟排血阻力增大、血壓升高和心肌耗氧量增加，從而導致心肌缺血、心絞痛或嚴重心律失常引發的猝死。
而且冬天血管收縮、硬化，有腦血管病變或高血壓的患者，用力排便時可能發生腦卒中、腦出血和腦梗死。
慢養建議：
排便時不要太使勁。
排便不暢的老人平時應多吃蔬菜水果，多喝水，多運動，也可以在醫生的指導下服用一些緩瀉藥物。
蹲位排便相對於坐位排便所用的腹壓更大，危險性也相對大，建議老年人最好選擇坐便方式。
另外，排尿也要盡量緩慢，不可用力過快過猛，直立位或蹲起時，要手扶支撐物。
4
說話慢
平和、緩慢地說話，對老人身心健康很重要。
中老年人大部分都患有一些慢性疾病。語速太快，易使老人情緒激動、緊張，促使交感神經興奮，造成血管收縮，引發或加重高血壓、心臟病等疾病。
慢養建議：
老人應刻意試著放慢自己的語速，努力讓自己處於平心靜氣的狀態。
此時，大腦會變得安靜，肌肉容易放鬆，氣血暢通，身體各部分機能組織運轉都會更協調。
5
運動熱身慢
運動前，最重要的一件事就是熱身，讓鍛煉節奏慢下來。
如果熱身不充分，很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關節變得僵硬，造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。
另外，天冷人的血管明顯收縮，即使不運動血壓也比平時稍高，血管彈性也在下降，如果熱身不到位，血壓容易突然上升，易引發心腦血管疾病。
慢養建議：
一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，冬季應適當延長到10~15分鐘，老人最好在９點以後，太陽出來、相對溫度較高了再運動。
走路是中老年人最基本也是較推薦的運動。
此外，還推薦包括某些舒緩的有氧運動，如慢跑、健身操等；有一定強度的家務勞動，如做飯、拖地等；以及運動量很小，但有益身心的體育娛樂項目，如釣魚、下棋等。
需要注意的是，如果在戶外活動，一定要避開空氣汙染嚴重的時段和地段，否則就可能鍛煉不成反受害。
6
呼吸慢
呼吸慢一點，不僅能加強呼吸功能，促進肺循環，還利於冬天收斂陽氣、精氣、腎氣。
另外，美國國家健康研究協會科學家指出，每天幾分鐘慢呼吸，有可能緩解高血壓並改變腎臟調節體內鹽分的方式。
慢養建議：
注意呼吸是用鼻，而不是嘴。
慢呼吸要做到四個字：深、長、勻、細。
深，就是一呼一吸都要到頭；長，時間要拉長，放慢；勻，要勻稱；細，就是要細微，不能粗猛。
開始時要有意識地加以練習，久而久之就會變得自然。
7
脾氣上來慢
適當發泄不良情緒雖然有利健康，但「點火就著」可不是好事。研究表明，生氣不利於身體健康，還會影響免疫系統正常工作。
慢養建議：
要防止季節性情感失調症的發生，一是多曬太陽，二是加強體育鍛煉，調整植物神經功能，避免出現緊張、激動、焦慮、抑鬱等情緒狀態。
秋冬要多吃富含維生素C的新鮮蔬果，以及富含維生素B1、維生素B2的豆類、乳類、動物內臟等。
控制不良情緒，不代表要壓抑憤怒，正確的化解方法很重要。在發現自己快發脾氣時，趕緊換個環境或在話題上打個岔，心態慢慢就會變得平和。
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本報記者劉雲瑽編輯整理
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