減肥計劃需要怎樣制定？上班族篇

減肥計劃的制定是減肥成功的關鍵，標準體重是理想目標，但要考慮每個人的個體特點、體型、體格、肥胖程度上的不同，如果你是個標準的上班族，運動的時間一定很難安排。專家提到飯後不能馬上運動，運動後也不能馬上吃飯。這樣的話，早上和中午時間運動都不太合適；但晚上7點半才到家或健身房，如果運動 ，太晚吃飯又容易長肉。到底應該怎麼安排運動時間有利於減肥呢?

可以這樣安排飲食和運動：

1)早上運動

如果習慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動；另外，早上剛起來時 血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起後先喝一杯蜂蜜水吃一片麵包，再去運動比較好。運動後1~1.5小時再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結束的半小時後，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些，數量增加一些。

另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動;早

上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，中等強度的運動達到30分鐘以上，才能收到比較好的減肥效果。

2)中午運動

中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對於減肥來說是至關重要的。

如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量。相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守「正餐至少2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量」的原則。 飯後喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動，去除油膩。

3)晚上運動

晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00 左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量 轉移到下午的加餐(或在運動前2 小時吃晚餐)，運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等，避免晚上飢餓。盡量不在晚上運動後大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響減肥。

總之，結合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前後都不宜大量進食，且正餐2小 時後運動更好;運動後可以補充一些能量，但大量補充需要1小時後(也不宜吃得過飽)，這樣的安排比較利於減肥。