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走路被世衛組織認定為「最好的運動」, 可惜很多人都做錯了!

世界衛生組織稱:

走路是最好的運動

每日高效步行6000步能預防慢性病 保健時報記者 燕聲

世界衛生組織提出「最好的醫生是自己,最好的藥物是時間,最好的運動是走路」。多項國際研究也明確指出,走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出,關鍵在於怎麼走。

運動是最好的預防慢性病的方法

根據美國斯坦福大學最新調查顯示,46個國家和地區居民日均步行4961步;中國香港地區排名第一,為6880步;中國大陸位居第二,為6189步。在走路這件事上,中國人的積極性穩居首位。

人體在走路時,全身60%~70%的肌肉都參與了活動,在走路期間可以有效增強下肢肌肉和韌帶的力量,促進內臟器官的血液循環。

據《新英格蘭醫學期刊》的報導,一周步行三小時以上,可以降低35%~40%罹患心血管疾病的風險。美國《自然》雜誌也有報導稱,60歲以上的人,一周三天,每次步行45 分鐘以上,可以預防老年癡呆。一周步行7小時以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,對II型糖尿病有50%的療效。

具體而言,步行的好處有:

增強心臟功能,使心臟跳動慢而有力;

增強血管彈性,減少血管破裂的可能性;

減少人體腹部脂肪的積聚,保持形體美;

減少血凝塊的形成,減少心肌梗死的可能性;

減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上的沉積,也能減少血糖轉化成甘油三酯的機會;

減少激素、過多腎上腺素的產生,過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病;

增強肌肉力量,並使關節靈活;

定時堅持步行,會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓;

消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸;增強消化腺的分泌功能,促進胃腸有規律地蠕動,增強食慾等。

此外,對於防止高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等癥狀都有良好的作用。

最佳步行強度為每日6000~10000步

步行鍛煉的運動強度和運動時間至關重要。根據世界衛生組織及國內外官方指導意見,中等強度是目前有效運動的最基本要求。每分鐘110到130 步之間就達到中等強度了。除了運動強度,還需要足夠的運動時間,每天至少30分鐘的運動,每次至少10分鐘。

以我國健康指南為標準,成年人每天應達到相當於步行6000 步的中等強度運動。當然,6000步對成年人來說很輕鬆,如果體力和時間充足,可以每天走1萬步。

但是運動量要和自己的身體狀況匹配,偏胖的、體能較差的、有慢性疾病的人,6000步對他們來說可能已經太多了。每個人能承受的運動量不一樣,如果平時有運動習慣,每天兩萬步並不困難。

但平時缺乏運動的人,突然一天內走上兩萬步,可能會對心血管系統和運動系統造成很大負擔。如果連續保持此等運動量,可能出現關節、韌帶、骨骼損傷。每天幾萬步的暴走,對足部蹠骨也會造成損傷,如果不注意調節和保護,甚至會導致疲勞性骨折。

騰出時間專門步行才算有效運動

強度太小的運動起不到健身作用,計步器記錄的步數不一定是有效運動步數。打開微信,可以看到很多人都有上萬的步數,但是這1萬步並不都是運動步數,很多都是無法避免的步行,如早上上班從家走到公車站、上班上個廁所、送個檔案等,這些步行速度都比較慢,強度不高,所以雖然動了,但並不是真正的運動。運動強度達到中等偏上才能對身體起到更好的作用。

別刷步數,認真走路。手機檢測步數設備有時候也會不準,手機或手環位置變了、重心動了,這個時候可能不動步數都會猛漲,這並不是真正的有效步數。

盡量爭取每天連續走完6000步。真正挪出一段時間完整地走完6000步,這樣身體健康狀況才會得到質的改善。建議鍛煉時間早晨8點~10點和晚飯後半小時。

步行時要跨大步且抬頭挺胸

北京大學人民醫院心研所所長鬍大一教授說,快步行走是最安全、最簡便、最經濟的有氧代謝運動。要想達到最佳的運動效果,走路要跨大步,速度要快,步姿敏捷,抬頭挺胸;肩部保持放鬆狀態;縮緊腹部,不要翹屁股;雙臂緊靠身體,手肘輕鬆地彎曲90度,靠近身體來回擺動;每跨出一步,必須是先腳跟,再腳掌,然後腳尖著地。

光有正確的步行姿勢不行,還要規避步行運動的幾個誤區:

速度快也要講究度。在走路或跑步中,運動時速度快就會增加運動強度。很多人以為鍛煉強度越大效果就會越好,但是強度過大,容易造成關節損傷。

早晨步行鍛煉前一定要吃飯。不吃早餐或不喝水就開始猛走,會導致血糖過低。特別是心腦血管病人,可能會出現疲乏、無力等癥狀。

太熱太冷的氣溫都不適合步行鍛煉。研究表明,極端溫度會誘發心血管疾病,如果氣象不好,可以進行室內運動。

運動量要循序漸進。每個人的身體素質和運動情況都不一樣,經常鍛煉的人可以保持原有的運動強度,不常鍛煉的一定要循序漸進,適度運動。

鏈接 步行時脈搏最好不要超過120/分鐘 大連醫科大學附屬第二醫院骨外科主任醫師 楊梁

步行是一種極好的健身方式,但是不正確的徒步運動卻會給身體帶來損傷。那麼,在步行運動之前我們要做好哪些準備呢?

01

預熱身體

身體每個部分的承受能力都是有限的。所以,在步行前要有一個準備活動的時間,由下往上活動各個關節,直到感覺身體逐漸柔軟起來,才可以開始由慢到快地進行徒步鍛煉。因為步行與平時的散步在運動量上是有很大差異的。

02

量力而行

要對自己的身體有個全面的了解,根據自己的體能和身體狀況,選擇合適的運動量和強度。除此之外,一定要為自己選一雙合適的鞋子,鞋底應該有一定的厚度和彈性,重量要輕一些。

03

掌握要領

控制節奏,盡量保持勻速,最好的行走速度是走而不喘,脈搏最好不要超過120次/分鐘。有人說步子放大一點可以省力,但長時間大步走會加大對關節的衝擊力,容易引起關節的損傷。行走時盡量做到腳後跟先著地,整個腳掌均勻受力。下坡小跑時要降底重心採用貓步,注意腳步不要抬得太高,否則會對膝蓋造成傷害。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 燕聲
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