保持骨骼健康的10種最佳方法

骨質疏鬆症（「多孔骨」）是迄今為止最常見的骨病，其特徵是骨骼脆弱/骨折/導致骨折/風險增加。雖然它通常等同於絕經後的女性，但男性並不能安全地患有骨質疏鬆症。根據美國疾病控制中心的一份報告，大約4％的50歲以上男性患有骨病，38％的男性患有骨質疏鬆症（通常是骨質疏鬆症的前兆）和預防。

更重要的是，研究表明，50歲以上的五分之一的男性在生活中至少會發生一次骨折。儘管骨折在男性中較少見（預計50歲以上的女性中約有一半會發生骨折），但骨折的結果更為嚴重。

「男性骨折的死亡率更高，」瑞士日內瓦大學醫院骨病科主任RenéRizzoli博士說。

但是，骨質疏鬆症和骨折不一定是衰老過程。一部分，通常可以通過改變生活方式來預防它們。這裡有10個簡單的提示，以保持你的骨骼健康和強壯。

吃富含鈣的飲食

鈣是一種重要的礦物質，可為骨骼（和牙齒）提供結構強度。它還有助於各種身體功能，如血液凝固和肌肉收縮。但是我們的身體不會產生鈣，礦物質會不斷地通過皮膚，指甲，汗液，尿液和糞便流失。如果沒有補充這些鈣儲存，身體開始從骨骼中獲取所需的鈣。

「建議你每天攝入大約1,000至1,200毫克的鈣，理想情況下應該來自你的飲食，」新墨西哥臨床研究和骨質疏鬆中心的Michael Lewiecki博士說。據國家骨質疏鬆症基金會（National Osteoporosis Foundation）稱，有許多食物可以為你提供鈣，包括乳製品，沙丁魚，鮭魚和各種綠色蔬菜，如羽衣甘藍和綠花椰菜。Lewiecki說，此外，各種產品現在都含有鈣，包括燕麥片，穀物，橙汁和豆漿。

維生素D

除了鈣，維生素D對健康的骨骼至關重要，部分原因是它可以讓身體吸收鈣，否則鈣會以廢物的形式從體內排出。與鈣不同，除了脂肪魚（金槍魚，鯖魚和鮭魚），魚肝油和營養強化的食物外，幾乎沒有維生素D的膳食來源。

獲得維生素D的最佳方法是曬太陽：當皮膚暴露在紫外線B射線下時，皮膚開始產生維生素D. 然而，許多因素影響紫外線輻射和維生素D合成，包括雲層覆蓋，防曬，種族和年齡。例如，研究表明，一名70 歲的人在接觸相同數量的陽光時，只能產生約25％的維生素D打開一個新視窗。作為20歲的人。還有一些問題是冬季沒有足夠的陽光，太陽光會導致皮膚癌。鑒於這些變數，很難推薦適合每個人的一定量的陽光照射，但專家通常建議每天將面部和四肢短暫地暴露在陽光下。

「許多人需要服用維生素D補充劑，」建議50歲以下的成年人每天服用400至800國際部門（IU）維生素D，50歲及以上的成年人每日服用800至1,000國際部門。

乾李子

研究表明，吃李子乾可以幫助維持健康的骨骼。2011年，一項研究發現，吃李子乾（每天約10個）一年的成年人骨密度顯著高於每天吃蘋果的成年人（儘管該研究是在絕經後婦女中進行的）。研究人員說，李子可以減緩骨吸收的速度（骨骼的破裂）和改善了骨量和結構。

健身

經常鍛煉對於健康的生活至關重要，但是當涉及到你的骨骼時，並非所有鍛煉都是平等的。對於強壯的骨骼，專家建議。負重鍛煉和肌肉強化鍛煉。

「你在腳上做的任何事 - 走路，跑步，跳躍，滑雪 - 都有益於骨骼健康，」另一方面，非衝擊運動對於建立強壯的骨骼無效。「游泳對於心血管系統來說是很好的，但它並沒有多大幫助，」

為什麼運動有助於強健骨骼？骨頭是不斷變化的活組織; 一些細胞向骨骼中添加鈣，而其他細胞則從骨骼中去除礦物質。當你通過身體活動壓迫你的骨骼時，細胞會增加鈣的添加速度，導致骨骼變得更密集。

振動療法

機器快速振動身體以誘導骨骼壓力的全身振動療法作為改善骨骼健康的可能方法獲得了很多關注。雖然這種療法在理論上是有道理的，但「仍然沒有足夠的證據來推薦它，」

例如，一項為期一年的研究，發現，全身振動療法並沒有改善絕經後婦女的骨密度和結構。由哈佛大學研究人員長官的為期三年的研究也發現該療法沒有任何益處。有趣的是，另外的研究。表明，該療法顯著改善了腦癱青少年的骨強度。「儘管如此，你最好的選擇是定期進行體育鍛煉。

不要抽煙

與全身振動療法不同，科學研究對捲煙非常明確：研究表明，吸煙會傷害你的骨骼。更糟糕的是，根據美國整形外科醫師學會的說法，吸煙不會沿著一條大道攻擊你的骨頭。吸煙會減少骨骼的血液供應和鈣的吸收; 香煙中的尼古丁會導致某些細胞產生較少的骨骼; 吸煙會影響雌激素的分解，這對女性和男性的強壯骨骼都很重要，最近的研究還表明，吸煙導致某些與骨吸收有關的蛋白質水準飆升。此外，吸煙通常與其他風險因素有關。「吸煙者經常有其他影響骨骼的習慣，例如飲酒過量，營養不良或體重不足。」

適度飲酒

研究表明，飲酒對心血管系統有益，但只有適量飲酒 - 在骨骼健康方面也是如此。喝酒的男性和女性的骨密度似乎比戒酒者高。但慢性飲酒和酗酒有相反的效果。最近的一項研究還表明，過量飲酒會妨礙您的身體治癒骨折的能力。「如果你是葡萄酒飲用者，每天一兩杯可以對骨骼健康產生保護作用，」「此外，[酒精]變得有害。」

控制鹽的攝入

鹽重的飲食會導致高血壓，自身免疫性疾病，以及骨質流失。鹽的問題是它會增加尿液中鈣的排泄，如果沒有攝取足夠的膳食鈣，就會導致骨質流失。研究還發現，高鹽飲食會增加骨骼脆弱性和骨折風險。

睡眠

根據國家心臟，肺和血液研究所的說法。睡眠剝奪導致許多有害影響，包括增加肥胖，心臟病和抑鬱症的風險，這已不是什麼秘密。研究現在開始表明，睡眠不足也會影響您的骨骼健康。例如，一項對大鼠的研究表明，長期睡眠剝奪可導致骨髓和骨骼形成異常。最近，科學家們發現患有睡眠呼吸暫停症的人患骨質疏鬆症的風險更高。然而，需要更多的研究來確定將睡眠問題與骨骼健康狀況不佳聯繫起來。

處方葯類

如果您看到多位專家來滿足您的醫療保健需求，請確保始終關注您正在服用的藥物，因為許多藥物都會導致骨質流失。「對於患有慢性肺病和哮喘的人來說，最常想到的是類固醇，」「這對骨骼有破壞性影響。」其他對骨骼不利的藥物包括用於攝護腺癌的抗雄激素，用於乳腺癌的芳香酶抑製劑，某些抗癲癇藥物和用於抑鬱症的選擇性5-羥色胺再攝取抑製劑（SSRIs）。

並不總是可以停止服用這些藥物，因此監測其他潛在的骨骼傷害習慣至關重要，並與您的醫療保健提供者合作，確定您可以採取的最低藥物劑量來控制您的癥狀。如果您擔心骨骼健康，也可以進行骨密度測試。如果你在50歲之後骨折，或者你有風險因素，如吸煙，過著不活躍的生活方式，或有骨質疏鬆症的家族史，並且年齡在50到69歲之間，你也應該接受檢查。