倦怠跑步訓練?
氣象原因不得不放棄室外跑步?
對於跑步機實在無感?
有時,我們不得不停下跑步,中斷訓練,望著日益臨近的比賽日嘆息。
其實,我們完全可以為自己再找一個不跑的理由……因為
要想跑得快,光靠跑也是不夠的。
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之前的跑步學堂,我們提過依靠各種配速跑來提升耐力跑的成績。這一次,我們的訓練旨在讓飽受地面衝擊之苦的肌肉、關節得到休息,讓另一些有助於跑步的肌群運動起來。堅持一個備賽周期,結果不言而喻,你的跑步將越來越得益於這些非跑的訓練計劃。
規避風險:跑步,用到同樣的肌群,耐力跑或者速度跑基本都是同樣的運動幅度下重複相同的動作,帶來肌肉、筋膜組織的運動損耗風險加大。理論依據:利用不同的訓練,調用不同的肌肉組織,增加力量、耐受力等訓練,將幫助跑者在耐力跑中,維持正確的跑步姿態,均衡使用肌群,不過度磨損某一部分肌肉、筋膜組織,避免傷痛,增強耐力。
針對人群:
1-備賽周期,每周多練(一般為每周3次綜合跑步訓練+1次LSD),一天多練(選擇一個時段為交叉訓練)的精英進階選手。
2-已有跑步運動損傷、傷病的跑者,恢復、治療階段的主動適應性訓練。
3-運動愛好者,不拒絕各種運動方式,目的是養成運動習慣,持續運動下去。
日程安排:一周2次,每次1小時(依據不同運動以下文為主)
不是所有運動都有益於跑步,針對不同跑者的需求也需要選擇不同的交叉訓練方式。
一、初級跑者:順利完賽即可
劃船機
推薦理由:很多首馬跑者最深切的體會就是,「越跑越沒樣」。前半程仰首挺胸,大口呼吸的氣勢哪裡去了?大多數塌肩含胸,低著頭,狼狽地往前挪動著。(花絮,攝影師將機位多安排在後程的目的是,可以起到提醒選手,抬頭、挺胸、邁步、笑起來……能跑10米是10米。但遺憾的是,出好片的幾率較低。)
身體前弓帶來的危害是呼吸變淺,身體氧氣攝入量幾乎減少為之前的一半……比賽時的運動表現可想而知:缺氧,乳酸代謝減慢,腿發沉,能量轉換跟不上,邁不開腿,「撞牆期」總也不結束。
而劃船機運動(參考下圖),加強核心區的力量,更是鍛煉背部、手臂力量的優選方式。而這些部位,往往是跑步愛好者們最忽視的鍛煉部位,非常有助於讓良好的跑姿持續到終點。
劃船機的節奏,由你自由掌握,屬有氧訓練。循序漸進,是提升身體耐力的很好的運動方式。可以參考如下專業選手所採用的「間歇式劃船」:
5分鐘,熱身劃
8分鐘,強度交替劃:20秒高強度+10秒放鬆
2分鐘,放鬆劃
8分鐘,強度交替劃:20秒高強度+10秒放鬆
2分鐘,放鬆劃
8分鐘,強度交替劃:20秒高強度+10秒放鬆
5分鐘,放鬆劃,慢慢恢復。
二、進階跑者:PB為目標
搭配一組適合自身的純力量訓練
例如:舉鐵
推薦理由:全身綜合力量的訓練,會帶給你優秀的腿部力量、核心力量和上肢力量。對應於跑步運動,將會擁有有力的提速、輕盈的落地和完美而持久的跑步姿態。
方式:從小重量入手,訓練標準、規範的動作;增加重量的同時,減少每一組訓練的動作次數。
注意:力量訓練之後的放鬆、拉伸,尤為重要。
三、越野跑山:應對山路
單車訓練
推薦理由:股四頭肌、臀肌、腿筋、踝關節,如果越野跑賽段遇到爬升,你就知道這些肌肉力量有多關鍵。好在,我們可以不用從一個城市的中心,再花費半天時間去找到一處山坡練爬升,只要每周選擇1-2天,在單車房裡認真揮汗就會收益多多。
方式:
6組,每組3分鐘,高阻力蹬車,間隔1分鐘降低阻力蹬車。提升肌肉端的攜氧能力。
循序漸進,直到一段時期的訓練之後,在結束這一次的單車訓練時,再用2分鐘以中阻力模擬衝刺。這時,你已經發現,你的雙腿變得更加有勁。
四、改善跑姿,穩定身體,提升運動表現
跳繩
推薦理由:加強腳踝的力量,鍛煉身體穩定性的同時,認真體會輕盈落地,再快速抬起的感受。應用在跑步中,你將擁有更加優美而健康的跑姿。
方式:6組,每組3分鐘。可以配合以多種姿態的跳繩方式:雙腳齊跳、單腳跳、雙腳墊步跳、雙腳交替跳……注意充分熱身,在小範圍內左右前後運動腳踝。
選好你的跑步搭檔了嗎?
出發吧,暫停跑步GPS,目標健身房。
建議,每一項使用器械的運動項目,開始時最好在專業健身房教練的指導下正確使用、規範姿態,避免受傷。
健身房之外,徒手訓練的方式?本學堂將後續推出,敬請關注。