在跑步圈提起著名馬拉松教練殷長喜，或許許多跑友並不熟悉，但是提到活躍在馬拉松賽場上的國家中長跑隊運動員何引麗（右三）、李春暉（右二）、關思楊（左一）、劉洪亮（右一）、趙佰東（左二）。
相信跑友們早已家喻戶曉，而她們均來自「殷家軍」殷長喜教練門下。
殷長喜教練簡介
男，1975年，內蒙古人，中長跑國家級運動健將，亞洲冠軍，著名中長跑運動員&教練員，多次擔任國家中長跑集訓隊教練，現任國家中長跑集訓隊教練；內蒙古中長跑教練；98跑馬拉松組總教練。
運動生涯：多次奪得亞洲青年田徑錦標賽，全國田徑冠軍賽，全國田徑錦標賽、全國青年錦標賽男子1500米、3000米障礙獎牌。
個人運動生涯最好成績：1500米（3分46秒）；3000米（8分07秒）；3000米障礙（8分40秒）。
今天，距離2018北京馬拉松還有整整四周的時間，我所帶的隊員何引麗也將參加本次北馬比賽，旨在衝擊女子大滿貫年度總冠軍。
下面針對北馬賽前訓練和跑友分享一下自己多年的執教經驗，供大家參考。
賽前訓練與競技狀態的關係是非常密切的。賽前準備是否充分、賽前訓練是否科學合理都將直接影響到運動員賽場上水準的發揮。
科學合理的賽前訓練是形成最佳競技狀態的基本保證。而最佳競技狀態又是賽前訓練成功與否的重要體現，因此，賽前訓練意義重大，希望跑友們重視。
3小時00分以內的跑友
第一周（建議跑量:70公里左右；強度:中上）
周三：間歇訓練：5000米x2次，間歇：20分鐘/個，強度：心率175/分
周日：有氧耐力：36公里，強度：北馬比賽計劃配速+20秒/公里（例如：北馬計劃配速：4分/公里，本次課配速為：4分20秒/公里）
其他時間:進行一般慢跑訓練，以完成距離為目的，訓練環境可以選擇：公里、土路、草地。
第二周（建議跑量：60公里左右；強度：中上）
周三：間歇訓練：1000米x6次，間歇：8分鐘/個，強度：心率180/分；
周六：有氧訓練：20公里，強度：心率150/分
其他時間:進行一般慢跑訓練，以完成距離為目的，訓練環境可以選擇：公里、土路、草地。
第三周（建議跑量：50公里左右；強度：低）
周四：專項訓練：22公里，強度：心率175/分
周日：間歇訓練：400米x10次，間歇：5分鐘/個，強度：心率175/分
其他時間:進行一般慢跑訓練，以完成距離為目的，訓練環境可以選擇：公里、土路、草地。
第四周（建議跑量：30公里左右；強度：低）
周一：慢跑訓練：10公里，強度：心率140/分
周三：有氧訓練：10公里，強度：心率150/分
周五：慢跑訓練：10公里，強度：心率140/分
周日：北馬比賽
3小時30分以內的跑友
第一周（建議跑量：60公里左右；強度：中）
周三：混氧訓練：16公里，強度：心率160/分
周日：有氧耐力：32公里，強度：北馬比賽計劃配速+20秒/公里（例如：北馬計劃配速：4分30/公里，本次課配速為：4分50秒/公里）
其他時間:進行一般慢跑訓練，以完成距離為目的，訓練環境可以選擇：公里、土路、草地。
第二周（建議跑量：55公里左右；強度：中上）
周三：一般慢跑：10公里，間歇：1000米x3次，間歇：8分鐘/個，強度：心率180/分；
周六：有氧訓練：20公里，強度：心率150/分；
其他時間:進行一般慢跑訓練，以完成距離為目的，訓練環境可以選擇：公里、土路、草地。
第三周（建議跑量：50公里左右；強度：低）
周四：專項訓練：22公里，強度：心率175/分
周日：有氧訓練：10公里，間歇：400米x5次，間歇：5分鐘/個，強度：心率175/分
其他時間:進行一般慢跑訓練，以完成距離為目的，訓練環境可以選擇：公里、土路、草地。
第四周（建議跑量：30公里左右；強度：低）
周一：慢跑訓練：10公里，強度：心率140/分
周三：有氧訓練：10公里，強度：心率150/分
周五：慢跑訓練：10公里，強度：心率140/分
周日：北馬比賽
4小時30分以內的跑友
第一周（建議跑量：60公里左右；強度：中）
周三：有氧訓練：16公里，強度：心率160/分
周日：一般慢跑：32公里，強度：北馬比賽計劃配速+25秒/公里（例如：北馬計劃配速：6分/公里，本次課配速為：6分25秒/公里）
其他時間:進行一般慢跑訓練，以完成距離為目的，訓練環境可以選擇：公里、土路、草地。
第二周（建議跑量：40公里左右；強度：中上）
周三：有氧訓練：10公里，強度：心率150/分
周日：混氧訓練：16公里，強度：心率165/分
其他時間:進行一般慢跑訓練，以完成距離為目的，訓練環境可以選擇：公里、土路、草地。
第三周（建議跑量：40公里左右；強度：低）
周四：專項訓練：20公里，強度：北馬計劃配速-5秒/公里（例如：北馬計劃配速為：6分15秒，本次課的配速為：6分10秒）
其他時間:進行一般慢跑訓練，以完成距離為目的，訓練環境可以選擇：公里、土路、草地。
第四周（建議跑量：20公里左右；強度：低）
周二：慢跑訓練：10公里，強度：心率140/分
周四：混氧訓練：10公里，強度：心率160/分
周日：北馬比賽
98跑國字型大小教練私人訂製訓練計劃
1.訂製一份「賽前四周」訓練計劃費用：498元/份
2.交費後，遞交個人運動資訊
（訓練數據、當前狀態、比賽目標等）
3.教練分析訓練數據，24小時內出爐訓練計劃（包含詳細的訓練內容、配速和訓練要求）
本文為98跑原創
文章屬個人觀點，僅供參考。
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