想練二頭肌，只需杠鈴和啞鈴，再學會這4個動作，足矣

今天我想向大家推薦四個訓練動作，它們都是些彎舉的動作。我們會用到兩個器材訓練他們二頭肌的肌肉。這2種工具自然就是杠鈴和啞鈴。

做這些動作之前，你應該有一定的健身基礎，它能讓你更快地了解基本運動，除了一定的健身基礎外，你還需要伸展和放鬆肌肉，以確保我們的肌肉始終保持最佳狀態。

1、半蹲肘抵膝杠鈴彎舉

所以讓我們正式開始今天的動作。我們建議的第一個動作是半蹲肘抵膝杠鈴彎舉。這個動作是我們必須用杠鈴進行的練習。在做此操作之前，我們需要知道哪些負重適合訓練，並在此負重下進行訓練。

首先，我們要保持半蹲姿勢，然後把膝蓋向外，手肘抓住膝蓋，保持姿勢，然後用我們的二頭肌力量來完成這個彎舉動作。

2、坐姿交替啞鈴彎舉

推薦第二個的動作是坐姿交替啞鈴彎舉，第二個動作需要用啞鈴完成。與第四個動作類似，唯一不同的就是姿勢，這是坐姿。

保持背部直立的姿勢後，我們雙手握住合適的啞鈴，交替彎曲啞鈴。在這種情況下，我們必須確保手臂肌肉(尤其是二頭肌肌肉)在發力，從而減少其他肌肉力量的參與。

3、站姿杠鈴彎舉

第三個動作叫做站姿杠鈴彎舉，動作要求我們使用杠鈴。首先要保持雙腿分開與肩膀同寬的姿勢，背部挺直。保持基本姿勢後，手裡拿著杠鈴，還在努力完成啞鈴的彎舉動作。

4、站姿啞鈴交替彎舉

最後，我們為大家推薦的還是彎舉，這個動作叫啞鈴彎舉。在做這個動作之前，我們應該選擇好適合我們的啞鈴重量，這樣我們的肌肉就可以控制你選擇的重量。

決定好你的訓練重量後，讓我們手裡拿著啞鈴，用我們的肌肉力量來進行這種交替的彎舉動作，做這個動作時你必須保持勻速，同時感受到你肱二頭肌的張力。