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腰不好?一組瑜伽序列,增強力量,緩解腰部的不適

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小密語錄:腰不好?是不是姿勢沒用對

很多伽人都是為了改善腰酸背疼的毛病,才選擇瑜伽的,但是在練習的過程中,總會聽到伽人說,練習這個那個體式感覺腰好疼啊,瑜伽的確可以改善慢性疾病,對腰部的疾病的控制和預防也起到很好的作用,伽人們說的練習過程中會感覺到腰疼,或者腰部不舒服,其實是在練習體式的時候,體式的重點,發力點沒有搞正確,導致受力點轉移到腰部,這樣可能就會出現腰部的不適。今天小伽給你們推薦一組瑜伽序列,增強力量,緩解腰部的不適。

1.下犬式

站姿準備,吸氣,背部延展,身體垂直於地面,呼氣,從髖部開始,讓上半身向前向下,雙手按實地面

吸氣,再次延展後背,將右腳左腳分別向後一步,雙腳與雙臀同寬,雙手推上半身向後,雙腳踩實地面,呼吸順暢,眼睛看向地面,背部,頭在一條直線

2.斜板式

從體式 1,下犬式開始,吸氣,抬頭,呼氣,身體重心往前移動,雙臂垂直於地面,腳前掌踩實地面

身體,頭,後背,腿,在一條斜直線上,腹部收緊,肚臍尋找脊柱,不要塌腰翹臀,保持5組順暢的呼吸

3.四柱式

在體式 2 斜板開始,呼氣,屈雙手肘,大臂平行於地面,同時腋窩夾緊(防止胸腔落地)

吸氣,背部舒展,雙手肘有力,後腦杓,背,雙腿一個平面,腳前掌用力蹬地,保持呼吸順暢

4.門栓式變式

在體式 3 四柱開始進入體式,呼氣,屈雙膝蓋跪地,吸氣,將雙手肘理直,雙手在雙肩的正下方,大腿垂直於地面

吸氣,立起上半身,同時將右腳向右側打開,腳趾間指向右側,腳後跟與左膝蓋在一條指向上,呼氣放鬆上半身

吸氣,雙臂側平舉打開,呼氣落右臂在右腿前側,左臂延展,微微屈右膝蓋,讓左手先抓住右腳,吸氣,登直右腿,將右側胸腔打開

右大臂不要遮住面部,眼睛看向正前方,保持3-5組呼吸,換側練習

5.起重機式

在體式 4 門栓式變式基礎上進入體式,呼氣,收手收腳來到跪姿,吸氣,抬頭重心前移

雙腳踩地,雙膝離開地面,讓雙膝蓋抵住雙手臂內側,呼氣,放鬆身體

吸氣,臀部抬高,身體往前移動,抬頭,慢慢將雙腳離開地面,綳腳背,保持身體的穩定

6.坐姿前屈式

在體式 5 起重機體式進入,呼氣,落雙腳著地,慢慢臀部坐在地面上,將雙腿理直,坐在地上

吸氣,背部理直,呼氣,俯身向下,雙手抓雙腳,低頭向下,放鬆上半身,保持幾組順暢自然的呼吸


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