減肥這事最重要居然是睡覺？

既然都管住嘴邁開腿了，為什麼還會忽胖忽瘦呢？

除了三分練和七分吃，被大多數人忽略掉的一點，也是最重要的一點，

1 天中減脂增肌的最佳時間,就是在你睡著的時候。

缺覺這件事，已經不算什麼新鮮事兒。

但好像都沒人把這一點，和忽胖忽瘦、瘦不下來聯繫起來。

明明運動了，為什麼就是不見瘦？是因為練的不夠？是因為吃的太多？

都 不 是 ！

脂肪不掉、肌肉不長？講真，不如洗洗睡吧！

不信的話，讓我們來重新認識一下睡覺這件事兒。

睡一覺

沒那麼簡單！

睡了幾十年的覺，你是不是根本不了解：睡覺這件事兒？

我們的睡眠，由淺到深分為4個階段。

入睡後，由淺入深，進入上圖底部所示的深度睡眠階段，再進入紅色所示的REM睡眠階段。

這樣1次睡眠循環差不多需要90分鐘。

（REM睡眠是最淺的睡眠。在這個階段，大腦神經元的活動與清醒的時候相同。多數在醒來後還能夠記起來的夢，都是在REM睡眠階段做的。）

每晚經歷4-5次循環之後，深度睡眠不再出現、REM睡眠和淺睡眠交替持續，最後，我們就醒啦。

睡覺和減脂增肌

有什麼關係？

很多人都說，

睡不好，肯定減不了肥，睡不好，肯定增不了肌。

這是真的嗎？具體是為什麼呢？

睡得好，肌肉漲

你造嗎？在整晚的睡眠循環中，只有在第1次深度睡眠時，身體分泌生長激素的水準最高。

研究發現，在經過不規律的睡眠後，生長激素的分泌峰值會顯著下降。

生長激素能乾嘛？

生長激素跟我們減脂、增肌都有關，生長激素可以加速脂肪的分解，有利於生長髮育和組織修復。

生長激素的生成可以促進蛋白質的合成，同時抑製對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移。

簡單的說就是，不管減脂還是增肌，生長激素都非常重要~

所以，不管你是要減脂還是要增肌，都要抓住第1次進入深度睡眠時的黃金時間。

對於想增肌的寶寶們，還要注意睡前的營養補充。

因為要保證在長肌肉的黃金時間，有足夠的燃料啊！

可以睡前補充酪蛋白這種慢吸收的蛋白質。

酪蛋白會在胃裡緩慢的被消化吸收，這樣，身體會在很長一段時間，都有蛋白質的補充，防止流失肌肉。

睡得好，精神棒

睡得好，精神棒？這誰不知道啊？

你真的知道怎樣才能睡得好嗎？

你有沒有過這種經歷：

有時候隻睡了4個半小時，但是醒來時候還精力十足，有的時候睡了9個多小時，醒來之後卻還是疲憊不堪？

為什麼呢？

那是因為，我們的睡眠周期一般約為90分鐘。

在入睡後1.5h、3h、4.5h、6h、7.5h、9h的時候，

睡眠時間剛好為90分鐘的倍數，都正好完成了一次完整的睡眠周期。

在這個時候起床，不僅會有熟睡過的感覺，也比較能自然而然的清醒，睡眠品質杠杠噠。

不過，要是在深度睡眠階段起床的話，就會感覺到非常生無可戀，睡覺也就沒有起到該有的休息的效果，俗稱"睡了一個假覺"。

一般來講，7.5h、9h都是完整的睡眠循環時間。

選擇合適的睡眠時間長度和起床時間，醒來的時候就會更有精力，訓練效果和訓練效率自然會高得多。

睡得好，不長胖

研究顯示，睡眠少的人群會比睡眠充足的人群，平均多攝入385大卡的熱量，

相當於多吃掉了一份麥香雞漢堡...

除了攝入熱量更多外，睡眠少的人群，也會更傾向於吃脂肪含量更高的食物。

是不是終於找到了自己減不下肥，增不上肌、忽胖忽瘦的原因啦？

你一般睡幾個小時呢？

來看看美國睡眠協會給各年齡段推薦的睡眠時間吧~

睡眠品質如何改善？

但在實際情況中，很多人雖然也想有棒棒的睡眠品質，

但就是怎麼也做不到，該怎麼破呢？

睡前1小時，洗個熱水澡

洗熱水澡時體溫升高，並不是讓人產生睡意的原因，

不過體溫升高後的體溫下降階段，會讓人產生睡意。

所以睡前洗個熱水澡，讓體溫升高，在其後的體溫下降時段，會比較容易入睡。

咖啡與酒精，睡前不宜喝

咖啡從一開始就會抑製深度睡眠。

因此，咖啡會讓你在睡眠過程中，輕度睡眠階段更長，深度睡眠階段更短，

因此無法得到充足的休息。

而酒精，雖然會使人快速入睡，但前半夜會一直處於淺睡眠狀態，無法深度睡眠；

到了下半夜，酒精被完全代謝後，還會出現反彈效應 (rebound effect)，使後半夜睡得更淺，甚至清醒。

所以酒精雖然可以使我們快速入睡，但並不能幫我們保持睡眠。

褪黑素很重要

晚上，褪黑素的分泌有助於我們入睡，

白天，當陽光灑進房間時，雖然你還還沒睜開眼睛，但視網膜細胞已經開始對藍色的光做出反應，

他們向大腦的生物鐘發出信號，提醒松果腺減少睡眠褪黑激素的分泌，

因此身體會更警覺，並開始清醒過來。

根據這個原理，可以選用遮光性強的窗簾，阻擋日光射入，確保不會提前醒來。

另外，如果想要快速入睡，最好還是儘早關掉所有會發光的螢幕。

來自哈佛醫學院的研究發現，

晚上使用自發光電子書閱讀器，會對睡眠帶來一系列負面影響，

包括抑製褪黑素分泌、減少睡意、增加入睡所需時間，以及讓使用者早上醒來時更覺疲倦等。

食物與睡眠

富含碳水化合物的食物會產生一系列連鎖反應，讓我們增加睡意，當碳水化合物在胃裡消化時，

它們會釋放出胰島素，胰島素能幫助色氨酸進入大腦，然後色氨酸會轉化為讓人產生睡意的5-羥色胺。

攝取蛋白質，會產生與碳水化合物相反的效果，蛋白質轉化成氨基酸，它將阻止色氨酸進入大腦，

因此讓人產生睡意的5-羥色胺將相應減少，人們會變得更加警醒。

因此，中午吃富含蛋白質的食物，可能會消除你下午的困意；

晚餐吃富含碳水化合物的食物，應該會有助於你的睡眠，不過，最好是在就寢前四個小時進食。

肌肉放鬆療法

身體躺下。把注意力集中在右手，右手握緊拳頭，持續大約5秒鐘後，再鬆開，肌肉放鬆。

注意觀察完全放鬆後的右手，與自然放鬆的左手的感覺有什麼不同。

然後再用左手重複做一遍。

接著以相同方法對手臂、肩部、腹部、臀部、小腿、腳，重複練習。

此外，還可以嘗試陰瑜伽。

陰瑜伽強調整個身體的放鬆，清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸；

適宜瑜伽初學者、工作壓力大的人、練習陰瑜伽，能夠幫你放鬆身心。