計劃健身減肥，卻每天都在熬夜，你的努力會被睡眠不足抵消

大家應該都知道充足的睡眠很有必要，但多數人卻不以為然，沒有把睡眠看的太重要。寧願少睡一小時，也要再刷多一會短視頻，或者追多一集劇，或是聊個天等等。但是，如果你想減肥並真的下決心減肥，那麼一個充足、高質量的睡眠對你是至關重要的！

為什麼睡眠對減肥至關重要？

為什麼睡眠對減肥至關重要？因為睡眠不足會從多個方面導致你發胖。例如，當你覺得累的時候，你可能寧願躺著也不會去健身運動，但你的肚子會餓提醒你吃東西，並且多數人可能會選擇吃各種垃圾食品[1]。

睡眠不足讓減肥變難的另一個原因：睡眠不足會讓你更餓。這與體內兩種激素的變化有關（胃飢餓素和瘦素）。當你睡眠不足時，你體內的胃飢餓素會更多，瘦素會更少。當你的體內出現這種變化時，對熱量的攝入就變得比正常的時候多了。而熱量一多身體就容易儲存更多的脂肪。（胃飢餓素是讓你變飢餓的，而瘦素能減弱胃飢餓素帶來的飢餓感）

有很多研究都表明：肥胖與睡眠不足是存在關聯性的。有一項長達16年的追蹤調查顯示（約60000名女護士），每天睡不到5小時與每天睡7小時的女性相比，前者變肥胖的風險更高[2]。所以，熬夜（睡眠不足）是會影響你的減肥計劃的！

下面推薦4種可以幫助你更好入睡的方法

一、運動

先別喊累，你應該先想想你每天才睡了多少個小時！你是不是陷入經常熬夜，但一提到健身運動就想說累的這個怪圈中？如果是，那你必須儘快去改變。筆者推薦用運動來調整作息，因為運動真的可以幫助你在晚上睡得更好。不過要注意運動量和合適的時間，千萬不要在臨睡前進行劇烈運動。要是不方便去健身房，你可以吃完飯後散個步，或者在家徒手鍛煉！

二、睡眠暗示信號

為了讓你的身體適應在某個時間段睡覺，讓生物鐘有規律！可以給睡眠建立暗示信號，例如可以喝一杯熱水或洗個熱水澡，在做這兩件事的時候你的體溫都會升高，然後體溫又會慢慢降下來，在等待身體變涼的過程中向你的身體發出睡眠信號，告訴「它」這個點該睡覺了。此外睡眠環境還要儘可能的保證安靜、黑暗，並遠離電子設備！現實中就有很多人玩手機玩到難以入睡，或者直接不想睡。

三、晚上吃對食物

有些食物會讓你整夜失眠，有些食物卻可以幫助你入睡，所以晚上吃對食物很重要。本身睡眠就不好的人，像茶、咖啡這些含有咖啡因的東西，從下午開始就不要再喝了，晚餐時也不要吃辣的食物，這些都會擾亂你的睡眠。你可以嘗試著在晚餐時吃深綠色蔬菜，或臨睡前喝杯牛奶，或吃個雞蛋、吃根香蕉等有助於睡眠的食物。[3]

四、睡覺前不要再吃東西

晚飯不要吃得太晚、睡前不要吃零食（晚餐不要晚到在睡覺前2-3個小時吃），因為當你躺在床上時，你的身體還要「加班加點」地消化，有些人在這種情況下會難以入睡。如果你真的餓到睡不著，那也只能吃點清淡的東西。

參考文獻：

（1）Wells T T, Cruess D G. Effects of partial sleep deprivation on food consumption and food choice[J]. Psychology and health, 2006, 21(1): 79-86.

（2）Patel S R, Malhotra A, White D P, et al. Association between reduced sleep and weight gain in women[J]. American journal of epidemiology, 2006, 164(10): 947-954.

（3）St-Onge M P, Mikic A, Pietrolungo C E. Effects of diet on sleep quality[J]. Advances in Nutrition, 2016, 7(5): 938-949.