健身很久，找不到發力點怎麼辦？

健身最忌諱的就是——動作不規範，所有大力量的動作，都應該建立在標準的動作上，否則，不僅起不到鍛煉的效果，還很容易導致身體受傷。

所以，一些不懂的動作，即使不做也不要去輕易嘗試，更不能輕易加大重量，不能見別人做著有效，就去模仿，找不對發力點是很危險的。

健身找不到發力點怎麼辦？

健身很久，依然沒有找到發力點，不但增肌效果不理想，受傷的風險還更大了，該怎麼辦？

學會感受你的肌肉

對於大多數喜歡健身的人，不一定要像備考一樣熟記肌肉的解剖功能，但四哥建議：可以了解肌肉的大概的位置和主要的功能。

畢竟我們的訓練就是從肌肉的功能位上進行的，你想要找到發力點的話，先熟悉基本的功能軌跡會非常有用。

在實際訓練中，有些人會忽略動作規範而一味追求大重量，但在訓練過程中，體會肌肉的收縮才是最重要的。

健身≠舉重，找到發力的感覺

回到正題，訓練時找不到感覺？先問問你自己，有沒有意識到以下兩點：

1、健身≠舉重

首先要明白，無論你是增長肌肉，還是提高肌肉線條，我們的目標是刺激肌肉，而不是簡單地舉起重量。

當然，增加重量確實可以提高肌肉的刺激，但那是在正確動作規範的前提下。

規範的動作會讓你的訓練效果事半功倍，不規範的動作會讓你事倍功半。

2、學會孤立目標肌群

所謂孤立目標肌群，用你想練的那塊肌肉去發力，不讓身體其它肌肉參與。但是要完全孤立一塊肌肉是不可能的，所以我們在訓練中可以做到：以目標肌群為主要肌群去完成某個訓練動作。

如果你在訓練中不能孤立目標肌群去完成動作，可能就會出現練胸肩膀酸痛、練腿腰酸痛、練背手臂酸痛等現象。出現這種情況是因為沒有孤立目標肌群，反而以輔助肌群來完成動作。

那麼，什麼原因會造成這種情況？

練習過程中，體會不到目標肌群的收縮。

訓練目標肌群的動作不規範所導致。

負重量太大，超出目標肌群的最大負重範圍，導致輔助肌群過度用力。

如果你在訓練的過程中體會不到肌肉的收縮，那麼就說明是你的動作不規範或負重量太大。所以，體會肌肉的收縮至關重要。

注意細節，事半功倍

前面已經強調了肌肉收縮的重要性，但我還是感覺不到肌肉的發力，怎麼辦？你需要從細節出發，更專註地完成每一個動作。

1、明白每個動作連哪塊肌肉

可以看一些專業書籍、訓練影片等，當然，最關鍵的還是要不斷地去實踐。

這裡舉一個例子：練背闊肌的時候，你要體會背闊肌的收縮，更直接一點就是要體會肩胛骨的打開和收攏，很多人做引體向上就體會不到這個動作。

當你在做引體向上體會不到背闊肌收縮時，可以考慮變換成用高位下拉，如果還不能體會到，那就徒手進行練習，直到你體會到背部收縮為止。

做其他動作時也同理，可以徒手或者用小重量熟悉一下動作模式，然後在正式訓練中加以改進。

2、讓你的動作更「慢」一點

所謂的「慢動作」是指在自己的控制範圍內，降低練習重量，儘可能慢的完成整個動作，充分給目標肌肉更好的刺激。

很多人在訓練中側重的是向心的收縮，而忽略了離心的重要性。想要找到發力感的話，恰恰需要這看似不相關的離心收縮。

比如杠鈴臥推這個動作。很多初學者都很難體會到用胸肌來收縮發力。原因有很多，有的人就是因為做動作太快。這裡建議杠鈴下放過程的時候，至少是你推起時間的2到3倍。

如果上推時間是1秒，那下放時間就是2到3秒。當這樣做輕鬆以後，可以再延長下放的時間4到5秒，甚至再延長。這樣可以感受目標肌肉被逐漸的拉長。

3、選擇重量：「寧輕勿假」

健身訓練的目標是體會肌肉的收縮，不是為了完成動作。因此，剛開始訓練的時候，寧願輕一點，這個很重要。

同樣以杠鈴臥推為例，當你用超過胸肌的負重重量去練習，身體為了保護你，會調動手臂肱三頭肌、肩部肌群、腰部肌群等都參與用力。最後的結果是，胸肌沒有感覺到發力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死。

從輕重量開始，一點一點增加上去。如果體會不到肌肉收縮時，那就要考慮同伴來協助或減輕練習重量。

最重要的，是訓練的過程中，你要培養自己的發力意識，時刻想著目標肌肉發力和控制。

就算本身還沒有找到發力感，首先頭腦中也要告訴自己，是這塊肌肉發力。