想要馬甲線、巧克力腹肌嗎？做好這8點就沒問題！

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這兩天有很多小夥伴問：

「怎樣擁有馬甲線、腹肌？想擁有！」

MAX說：

「首先必須要體脂低啊」

如何做到低體脂？

我們來看一看

NO.1 減少夜間碳水化合物攝取

因為休息時糖消耗少

新陳代謝降低

晚上八點以後攝取碳水化合物

將增加身體儲存脂肪的機會

同時也使得身體釋放更多的胰島素

胰島素增加將提升脂肪的儲備量

NO.2 有氧和力量結合

有氧減脂快但會導致肌肉流失

故而應適度

平時將有氧安排在早餐前

脂肪燃燒會更多

力量訓練不可少

可提升基礎代謝

無形之中就在減脂

力量訓練強度有意識增強

以消耗更多碳水

NO.3 膳食纖維多吃

膳食纖維能與部分脂肪酸結合

減少脂肪被吸收的機會

膳食纖維也能增強飽腹感

從而減少進食

纖維素還能提高胰島素的利用率

平衡餐後血糖水準

（高胰島素是細胞儲存脂肪的信號）

NO.4 多吃魚

魚類不僅含有高蛋白

且具備健康脂肪

比如三文魚 含Omega-3脂肪酸

一方面提高肌肉對胰島素的敏感度

有利於增大肌肉

另一方面 促進肌肉的甘糖儲備

及氨基酸的進入

NO.5 每天兩練

力量訓練能消耗更多熱量

同時促進肌肉增長

早起15-30分鐘

做一些徒手循環訓練或戶外慢跑

晚上安排一次完整的力量訓練

NO.6 高熱量和低熱量攝取循環

連續3天的低熱量飲食

在第4天安排高熱量飲食

低熱量飲食會導致肌肉的丟失

可服用BCAA預防肌肉破壞

低熱量攝取為通常熱量攝取的50%

高熱量為通常熱量攝取的130%

如正常熱量攝取為300g

低熱量攝取為150g

高熱量攝取為390g

NO.7 合理分配碳水化合物的攝取

將大部分的碳水攝取放在訓練後和早起

此時熱量被利用於身體恢復

轉化為脂肪儲存的機會減少

比如一天的碳水攝取為300g

訓練後和早起可分別攝取30%（90g）

剩餘的40%（120g）合理分配

NO.8 低脂飲食

飲食中脂肪過多直接導致體脂加上升

低脂飲食為較直接減脂的方法