你是不是睡前也捧著手機刷微博刷微信，不由自主地打開一個又一個的訂閱號，
一遍遍地刷熱搜榜，生怕自己會錯過什麼特大的消息……
你是不是也總覺得白天的時間根本不夠用，忙著工作忙著社交，
好不容易晚上能有一點屬於自己的時間，多拖一分鐘感覺都是滿足的，
明明已經很累，心裡也早立下flag：今天要早睡！
可是躺在床上翻來覆去就是睡、不、著！
想著再玩一會兒手機，等困了就睡，結果越玩越有精神，眼睛越看越放光……
一不留神又熬到了大半夜，第二天又頂著黑眼圈，拖著疲憊的身子去上班，
如此一天天循環往複，惡性循環……
2017年亞馬遜發起的"全國睡眠狀況調查"結果顯示：
超過80%的中國人睡眠時間不足8小時，逾60%受訪者表示一周中超過6天都在熬夜，
近80%受訪者表示正面臨因熬夜帶來的一系列不良影響。
其中，刷手機電腦、生物鐘習慣、追劇,成為人們熬夜的三大主要原因。
所以，你我其實都心知肚明。
導致你缺睡和疲憊的直接原因不是別的，正是我們自己拖延了上床睡覺的時間。
很多人雖然對睡眠不足造成的危害心知肚明，但是他們普遍會低估自己的睡眠時間和缺睡程度，
而且督促自己早點上床睡覺其實也是自我控制的一種，它需要消耗一定的心理能量。
特別是到了一天即將結束的時刻，我們的能力被消耗得差不多了，這時要再控制自己不玩手機，早點休息，的確是件很難的事情。
正如心理醫生黃曉楠所說"與其說他們是故意晚睡，不如說他們是覺得躺上床、閉上眼什麼都不做有困難。"
但是為了自己的身體健康，再困難你也得去克服。
睡眠不足的危害
有研究顯示：如果連續兩周每晚隻睡6小時，那麼人的精神和體能會下降到連續48小時沒睡時的水準。
長期的晚睡、睡眠不足會導致更嚴重的後果。
1、加速衰老
據《每日郵報》，46歲的Sarah Chalmers參加了英國倫敦的一個學校的睡眠實驗，
留下了連續五天睡滿8個小時和隻睡6個小時的面容對比照！
（左為每天睡眠8小時，右為每天睡眠6小時）
每天少睡兩個小時，整個人看起來老了十幾歲。
睡眠不足的人的衰老速度，是正常人的2.5~3倍！
而且俗話說"一夜不睡，十夜不醒 "，說的是如果晚上不睡覺，
即使再睡上十夜，也不能把不睡的損失補回來。
2、影響脂肪細胞功能
美國研究院曾招募6名男性和1名女性參與研究，第一階段，他們連續四晚睡8.5小時，
第二階段，他們睡眠時間只有4.5小時。研究期間食物攝取量都經過嚴格控制。
最後研究結果發現，睡眠不足時，這些人全身胰島素敏感度下降60%，脂肪細胞胰島素敏感度減少30%。
脂肪在身體能量儲存、調節上扮演著重要的角色，
脂肪細胞反應遲鈍，會干擾人體能量調節，長久下來，就可能引發肥胖、糖尿病等疾病。
3、肥胖因子更易作祟
美國華盛頓大學曾找來一千多對雙胞胎，收集他們的身高體重和睡眠時數等資料，
發現每晚睡眠時間少於7小時的人，體重差異70%都與基因有關。
但那些平均睡眠時間超過9個小時的人，體重差異只有32%與基因有關。
較短的睡眠時間所營造的環境，讓肥胖相關基因（消化能力、代謝率）更易作祟，
延長睡眠時間對肥胖基因有壓製作用，能避免體重增加。
4、增加食慾
如果睡眠不足，首先就會衝擊我們的壓力系統，因為睡眠時間不夠，身體啟動的是危險模式，
身體的腎上腺皮質醇濃度升高，這代表身體進入備戰狀態，身體會想盡辦法去儲存糧食，刺激身體各部分儲存脂肪，造成脂肪堆積在軀乾、胸部、頸部和臉等處。
所以睡眠不足的人，就算食量不變，身體還是會設法儲存脂肪，由此刺激食慾，
所以白天增加卡路裡的攝取順理成章。
總之，讓身體處於危險模式（有壓力、擔心、缺覺等）等於在告訴身體要存量備戰，肥胖在所難免。
所以想避免肥胖，就要幫助身體處於安全模式，適時解壓，保證良好的睡眠品質和時間！
5、身心不適，難以規律運動
紊亂的作息會讓你的身心不適，這種不舒服的感覺會讓你抗拒運動，
難以保持積極樂觀的心情，繼續實行瘦身大計。
睡眠充足心情好，才更有戰鬥力去對抗肥胖魔王啊！
如何提高睡眠品質?
養成下面的良好習慣，
對於提高寶寶們的睡眠品質很有幫助噢。
1. 規律的作息時間
最好每天按時睡，按時起，形成良好的習慣，到點了才更容易入睡。
周末也不例外，白天不要長時間打盹。
為了晚上能順利入睡，失眠患者白天更別睡了，午覺控制在半小時以內，
千萬別一睡就睡到天黑，醒來都不知道自己是誰了。
2. 睡前保持平和的心態
別剛打完一盤激烈的遊戲就去睡覺，可以看幾頁書，背個單詞，或者聽聽輕音樂。
如果真的一點困意都沒有，就彆強迫自己睡，待困意真的來了，再上床睡覺。
保持平穩情緒，更容易獲得高品質的睡眠。
3. 營造舒適的睡眠環境
調暗臥室的光線，室溫適宜，保持安靜。 挑選舒服的床墊枕頭，薄厚程度合適的被子。
良好的睡眠環境，光線和溫度適宜，會讓自己覺得很放鬆、很舒服。
4. 有規律地適當運動
很多人都會說，白天工作累個半死，晚上只想癱在床上根本不想動……
但經過了一天，你的腦子雖然一直在運轉，可你的身體長時間處於不動的狀態，
運動量少的可憐，只有這兩者都有足量的消耗，才是真正的累。
所以，要想達到深度睡眠的話，每天至少運動半小時，不過睡前3小時不要做劇烈運動。
可以做做助眠瑜伽，幫你安心放鬆安心睡 。
5. 注意飲食清淡
睡前最好不要大吃大喝，也別吃不容易消化的東西。
辛辣油膩的食物會加重腸胃肝膽的負擔。
睡前可以喝一杯熱牛奶，不僅能緩解飢餓感，還有助於入眠。
下午時盡量別喝含咖啡因的飲料，晚上也少喝水，不然半夜被憋醒，
不僅不好受，而且也影響睡眠品質。
6、睡前別玩手機
這個看似平常的小習慣，不但無法幫助你入睡，反而可能撥亂生理時鐘，
因為調節睡眠的賀爾蒙會受到手機光線的影響呀！
身體裡的「褪黑激素」，就是控制你是否想睡覺的開關。
當到了晚上，周圍環境開始變得昏暗，體內的褪黑激素濃度開始上升，讓人想要睡覺，
到了早上，褪黑激素的濃度開始下降讓身體醒過來。
雖然在噪音及光亮的環境下，身體仍然會產生褪黑激素，
但這時的褪黑激素濃度卻比正常黑暗環境低得多；而且藍光會抑製褪黑激素，
讓身體比較不容易想睡覺；而紅光則會使褪黑激素正常分泌，有助入睡，
所以為了讓褪黑激素正常分泌，幫助自己睡得更好：
不在黑暗環境中使用手機、平板， 非要看的話，就調整螢幕亮度、色調，
和螢幕保持30～50cm的適當距離。
7、肌肉放鬆療法
身體躺下，把注意力集中在右手，右手握緊拳頭，持續大約5秒鐘後，
再鬆開，肌肉放鬆。
注意觀察完全放鬆後的右手，與自然放鬆的左手的感覺有什麼不同。
然後再用左手重複做一遍。
接著以相同方法對手臂、肩部、腹部、臀部、小腿、腳，重複練習。
最後，給大家 4 個技巧，
幫大家判斷是否睡了一個好覺：
1、入睡快，在 30 分鐘內入睡；
2、睡眠深，呼吸深長，中途很少醒來；
3、早晨不賴床，起床後精神好；
4、白天頭腦清醒，精力充沛。
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