90%的人被騙，減肥最不該忌口的食物就是它！

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「吃肥肉會長胖」，「攝入脂肪會增加心血管疾病的發病率」

這兩句話我們聽了多少年了？

然而現在有研究表明過去對於脂肪的觀念都是錯誤的，而且我們每頓都應該攝入脂肪！

究竟誰對誰錯，脂肪到底是好，還是壞？

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說實話，這個問題很難回答，因為拋開攝入量來決定一個營養元素的好壞是完全錯誤的做法。

今天就給大家詳細介紹並分析一下「脂肪」這個讓人又愛又恨的傢夥。

20世紀70年代末美國因為突增的心臟病死亡率而發布了新的飲食結構推薦，其中就包括減少脂肪的攝入，因為當時的專家認為攝入脂肪會提升體內的膽固醇水準。

這也是為什麼在後來的20年裡，美國食品屆掀起了「零脂肪」的熱潮——零脂肪餅乾、零脂肪蛋糕、零脂肪優酪乳…

各種各樣的零脂肪甜點席捲而來，當時人們的食物也以碳水含量居高的意麵、米飯和麵包為主，因為這些高碳水的食物脂肪含量都很低，甚至不含一丁點兒脂肪。

現在所謂的「健康脂肪」在當時是不存在的，什麼橄欖油、黃油、堅果以及「健身圈寵兒」牛油果都被視為高脂肪的「禁品」。

然而「零脂肪」浪潮過後心臟疾病的發病率降低了嗎？

並沒有，肥胖率、糖尿病率以及心臟病率反而升高了。

高水準的碳水化合物攝入量，特別是攝入大量含有碳水化合物的精加工食品會導致人體內胰島素水準激增。

這會促使身體將多餘的熱量以脂肪的形式貯存在體內，還可能伴有炎症反應。

過去的20年間，已有很多研究對比了低碳水高脂肪與高碳水低脂肪這兩種飲食結構的效果。

結論是低碳水高脂肪的飲食結構更適合減脂，並且血脂水準也要比後者更健康。

脂肪是三大宏觀營養素之一（另外兩個分別是蛋白質和碳水化合物）。

每克脂肪含有9大卡熱量，熱量密度很高，它在人體內有著以下重要作用：

- 提供能量

- 合成激素荷爾蒙

- 大腦運作以及心情調控

- 吸收脂溶性維生素——維生素A,D,E和K

- 增加食物口感

- 增強飽腹感——脂肪的消化吸收速度比碳水化合物更慢，因此能延長食物整體的飽腹感

脂肪酸是人體必須的營養物質。

1：攝入不足會造成機體紊亂

舉個最明顯的例子，如果身體缺乏脂肪酸，皮膚會變得粗糙失去彈性，頭髮也變得乾脆和易脫落，嚴重時造成生長停滯；機體抵抗能力低下，容易發生濕疹、血尿、不孕等情況。

並且一些維生素是油融性的，所以脂肪也是我們身體吸收維生素的必要條件。

2：脂肪不夠大姨媽會出走

脂肪對「合成激素」的功能也至關重要。脂肪的攝取直接影響了女性體內雌激素的合成，而進一步直接影響了排卵和生育能力。

所以一減肥姨媽就亂了？很有可能減肥時你脂肪沒吃夠。

3：不吃脂肪可能會變胖

身體裡有一種叫做脂聯素的荷爾蒙，它可以幫助增加身體新陳代謝，並且增加身體燃燒脂肪的比例，並且幫助抑製食慾。

但一旦脂肪攝入過低，會影響身體正常分泌脂聯素影響身體代謝。

另外如果不吃脂肪身體依舊需要能量，為了彌補熱量，容易讓人吃更多澱粉或糖來彌補能量空缺，從而會越來越胖。

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根據其化學結構的不同，脂肪能夠被歸類為以下幾種，

值得注意的是，大部分食物含有多種脂肪類型，而其中一種會是主要脂肪。

01

單一不飽和脂肪

單一不飽和脂肪酸在室溫下是液態，在高溫下也很穩定。

通常存在於牛油果、橄欖油和杏仁中，很多研究表明富含單一不飽和脂肪酸的飲食結構能夠降低心臟病和糖尿病的幾率。

02

多元不飽和脂肪

多元不飽和脂肪在室溫下同樣是液體狀態，它由omega-3和omega-6脂肪組成。

OMEGA-3具有抗炎症的效果，還能降低心臟病、糖尿病、抑鬱症以及肥胖等病症的幾率。

深海魚類比如三文魚、青花魚和沙丁魚，還有奇亞籽、亞麻籽以及核桃仁等都含有高水準的Omega-3脂肪。

Omega-3脂肪以二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的形式存在於這些高脂肪的海魚內，而植物裡含有的omega-3脂肪屬於α-亞麻酸。

這種脂肪酸能夠在人體攝入之後在體內轉化為EPA和DHA，只不過這種轉化的過程十分緩慢，但這並不是說像奇亞籽和亞麻籽這類富含Omega-3脂肪的植物就沒有營養價值了。

它們至少還富含纖維、蛋白質以及木酚素，一種抗擊癌症的營養素，所以經常性的吃一些核桃仁、奇亞籽和亞麻籽還是很有好處的。

Omega-6廣泛存在於堅果和植物種子中，合理的Omega-3和Omega-6攝入比例應該在1：1與1：4之間。

如果Omega-3攝入量不足，過度攝入Omega-6脂肪酸會促進身體的炎症，反而起到了「副作用」。

03

飽和脂肪

飽和脂肪在室溫下是固態的，高溫下也很穩定，通常存在於黃油和豬油中，這種脂肪會提升人體內的膽固醇水準（同時提升壞膽固醇LDL和好膽固醇HDL）。

飽和脂肪曾經被醜化為心血管疾病的元兇，然而現在被證實並非如此。

椰子油也是一種飽和脂肪，不過它是中鏈甘油三酯，對於心臟和大腦都有好處。

反式脂肪酸又稱「餐桌上的定時炸彈」。

儘管乳製品和動物製品中會自然存在一些少量的反式脂肪，但我們平時攝入的反式脂肪大多都來源於加工食品。

比如薯片、餅乾、人造黃油、冰淇淋等精加工食物中。

對於消費者來說，攝入反式脂肪是很危險的。

一是因為它會加重身體炎症，導致血脂水準發生變化；

二是它會造成胰島素紊亂，減弱其敏感性，促進脂肪囤積。

只要食品標籤上出現了「氫化植物油」、「植物奶精」、「起酥油」、「植脂末」等字樣，那麼它就含有反式脂肪，請謹慎購買。

既然反式脂肪臭名昭著，那為什麼會有食品廠商使用「氫化植物油」呢？

很簡單，它能夠延長食品的保存期限，雖然不健康，但成本低就足夠了。

對反式脂肪來說，吃的越少越好，不吃那就最好了。

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記住，攝入脂肪的質量比數量更重要。

多攝入單一不飽和脂肪酸、omega-3脂肪以及含有中鏈甘油三酯的椰子油是最佳的選擇。

在吃正餐的時候包含一定量的脂肪能夠讓你的飽腹感更加持久，血糖水準也會比較穩定。

更重要的是，有脂肪才好吃呀！

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說到底，每個人所需要的脂肪攝入量都不同，這取決於你每日需要攝入的熱量。

因此你的健身目標（究竟是減脂還是增肌），你的新陳代謝等等都需要考慮進來。

美國心臟組織推薦成年人每日攝入脂肪的量為總熱量的20%-35%，而地中海飲食結構的平均脂肪攝入量為總熱量的35%-40%，而升酮飲食則會攝入50%-75%熱量的脂肪。

主頁君建議，如果想減肥的話，脂肪攝入在一天的膳食中最好不超過20%。

總而言之，你需要不停的調整脂肪攝入量，才能找到適合你的那個數值。

只需要記住，每增加一點脂肪的攝入，就需要相應的減少其他宏觀營養素的攝入量，從而控制維持總熱量。

如果你實在是不知道吃多少，那麼可以參考下面這個公式，得出一個大概數值，然後你可以圍繞這個數值做調整：

建議每天脂肪的熱量來源應該佔全天飲食的20%－30％。根據你每天的攝入熱量目標自己計算，一般女性減脂期適合吃1500大卡,男性2000大卡。

第一步：決定每天你將要攝入的脂肪比例，比如20%，25％等等。

第二步：用你的每日熱量攝入目標，乘以第一步中的比例。例如：每天需要吃1500大卡來減脂，那麼1500*20%＝300

第三步，用第二步的數字除以9.例如：300÷9=33.3克

脂肪並不是你的敵人，不好的脂肪和不好的習慣才會讓你肥胖，

關鍵是你要學會選擇攝入優質脂肪，總之，沒有哪一種營養素是「壞」的，保持均衡飲食才是關鍵。

—END—

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