原來它才是公認最強的燃脂訓練動作！

在以往的各種訓練計劃中，我都把波比跳放在了一個重要的，甚至是「殺手級」的位置。很多朋友對此表示不解，為什麼不把一些更「狠」的運動，比如臥推、深蹲或者硬拉擺在那個位置？

其實波比跳才是名副其實的「殺手」動作，尤其是在減脂訓練中，波比跳是減脂效率極高的自重運動。

也許很多朋友對波比跳這個「大家庭」比較陌生，我今天就來講講波比跳「家譜」。

波比跳（Burpee），在國內又叫立臥撐跳。最早是一名叫做波比（Burpee）的博士，在二戰時期為美軍進行新兵體能測試而發明的測試動作。波比跳結合了深蹲、伏地挺身、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上的肌肉群。

正因為如此，波比跳在二戰後成為了自重健身界的寵兒。近年來，隨著運動科學研究的發展，科學家們發現波比跳是高強度減脂的極佳方法。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時也將波比跳放在了4分鐘訓練的末尾，作為「終結者」式的訓練動作。

波比跳是一個動作的集合，我們平時說的波比跳主要是標準波比跳。本文還將介紹另外多種進階、綜合的波比跳。

如何完成一個標準的波比跳？

美國體能協會(NSCA) 在私人體能訓練師的動作教程中將標準波比跳的動作劃分為了5個階段。

1、下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。

2、後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者伏地挺身撐起時姿勢。

3、伏地挺身：完成一個伏地挺身。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。

5、縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

完成了這5個階段意味著你已經完成了一個標準的波比跳。

然而這遠遠不是盡頭。。。

下面是7種進階的波比跳。

1、開合波比跳。

在標準波比跳第二步和第三步伏地挺身之間，增加了一個雙腿開合的動作，對於內外收肌群有不錯的鍛煉效果。

2、伏地挺身雙殺波比跳。

在一個標準波比跳的過程中，重複2-4步，完成兩個後蹬地、伏地挺身和屈腿收腹跳的過程。對於核心肌群有加強的訓練效果。

3、單腿波比跳。

動作如其名，全程只有一隻腳著地，另外一隻腳保持懸空。圖中動作完成了兩次屈腿收腹，開始階段可以隻完成一次即可。

4、Hip-Pop 波比跳。

這個動作沒有一個官方的名字，因為像街舞中的一個動作所以就叫這個了。。這個動作沒有伏地挺身這一步，而是將伏地挺身這一步改為了身體向左右兩側各做一次轉體的動作。轉體對於腹外斜肌和腹內斜肌，也就是我們都希望擁有的人魚線的訓練非常有效果。

5、高抬腿連續波比跳。

這是一個複合式動作，將波比跳和高抬腿結合起來。動作模式為一個標準波比跳——10個高抬腿——側滑一步——一個標準波比跳——10個高抬腿——重複。這是一個非常減脂的高強度複合運動。

6、後蹬腿波比跳。

在完成伏地挺身的基礎上完成一次雙腿離地的後蹬跳，主要發力肌肉是下背部肌肉、臀部肌肉和膕繩肌。這個動作難度比較大，但是對於訓練肌肉的爆發力有很好的效果。

7、登山收腹波比跳。

在屈腿收腹跳階段後完成左右各一次的登山跳，然後進行一次收腹跳。這也是一個非常高強度的波比跳，對於減脂有著很好地效果。

怎麼安排這幾種波比跳？

波比跳可以作為一種單獨的訓練，一般是在上面8種中選擇4-5種，每種做6-8次為一組，組間休息1分鐘左右。

波比跳同樣可以當做HIIT訓練中的最後「殺手級」訓練。安排到最後，全力完成即可。