illustration via jamesrounddesign.com(有興趣的朋友可以點評下他的跑姿)
「哎,最近好不爽……想跑卻不能跑的感覺,真的很難受。」
當你跑步的時候,旁邊一個看起來很精鍊的跑友淡悠悠的說道……
千萬不要覺得這個跑友在裝逼。
恰恰相反,他很可能是一名認認真真備戰馬拉松的跑者。
隨著各項馬拉松賽事的臨近,跑少一點兒,正在成為讓這類跑者糾結的問題……
是的,他們糾結的不是跑得太多,太累……而是擔心自己跑得太少。
我們一直在強調,不要毫無準備,就去參加一場馬拉松賽事。
很多進階的跑者,為了準備一場馬拉松,會付出相當長的時間和精力來備賽。
比如我們跑步學院的馬拉松訓練營,長達16周的訓練,在不同的訓練周期裡,有不同的訓練目標,比如上一個周期,聽很多同學們說,自己的月跑量突破自己跑步以來的記錄,很多人的月跑量都突破了200。
跑步學院馬拉松PB訓練營
而對於馬拉松這種對身體消耗巨大的賽事來說,臨近賽前的幾周,如果還持續大跑量的話,肯定是不適合的。
你的能量都在訓練的時候消耗光了,怎麼能在比賽的時候發揮最好的水準呢?
所以一般都提倡在馬拉松比賽的前幾周,減少自己的訓練量。
減量訓練是指在重要比賽之前減少運動量的做法,研究表明,科學的減量訓練有利於運動員發揮最佳水準,通常會使比賽成績提高2%—4%。
一般來說,有跑步習慣的人,他們的抵抗力、免疫力都比一般人要好一些,感冒的幾率也要少一些。
按理來說,有跑馬習慣的跑者,感冒的幾率也應該比普通人少一些,但根據數據和實際跑者的反饋來說,跑完馬拉松,的確很容易感冒。
運動醫學專家對洛杉磯馬拉松賽2311名馬拉松選手進行了調查,數據表明每7名馬拉松選手中就有一人在賽後一周發生了感冒。
而更精確的數據表示:在備賽前的兩個月,每周訓練量達到60英裡(約96公里)的跑者與每周訓練20英裡(約32公里)的跑者相比,感冒發生的概率增加了一倍。
這並不是說跑馬的人更容易感冒,根據運動免疫學家的調查,他們認為:過量運動後免疫功能急劇下降至少持續6-9小時,在這段時間,人體被病毒入侵的幾率更大,也更容易生病、感冒。
而如果在馬拉松比賽之前感冒,更是會毀掉你的精心準備。
適當的降低跑量,可以有助於提升你的免疫力,讓你在賽前不容易感冒。
這只是賽前減量的諸多好處之一。
根據科學家的研究,科學的、適當的在賽前減量,不但不會損壞你的跑步成績,還有助於提升你的成績。
「運動與運動醫學與科學 」 雜誌在關於逐漸減量的50項研究中表明:
在減量期間,肌肉甘糖,酶,抗氧化劑和激素的水準等都可以恢復到跑步時的最佳範圍。 除此之外,一些在訓練期間形成的輕微肌肉損傷,也可以在減量期恢復。
說真的,對於很多跑者來說,自己精心準備的馬拉松賽事馬上就要舉辦了,你讓他們在最關鍵的時刻減量?
聽起來就像是臨近考試,你不讓他們複習了……
沒門!
勸說一個他們少跑一點,從來都不容易,難度絕對比勸說不跑步的人開始跑步大。
科學的減量,有益無害,而從目前的研究來看,賽前減量的時間一般為1-4周,就拿北馬來說,這個階段,你應該已經處於減量的階段了。
要減到多少呢?
減量訓練,其實也應該有個個人化的減量計劃。
一般來說,運動專家建議:
比賽前第三周:
減少周跑量20%;比如之前你一周跑100公里,在這個階段,跑80公里左右就差不多了,配速也要比你的馬拉松配速略低。
比賽前第二周:
這一周你應該把自己的跑量,減少到自己最大跑量的一半,比如你之前跑100公里,在這個階段,跑50公里左右就差不多了,同樣,配速也要比你的馬拉松配速略低。
比賽前第一周:
一般馬拉松比賽都是在周末。
而在這個階段的前幾天,你的跑量,在 4 英裡(約 6.4 公里)左右就差不多了。
比賽前的第三天:跑 3-5 公里就差不多了。
比賽前的第二天:你應該休息一天。
比賽前的一天:你可以以非常輕鬆的配速,慢跑 2-3 公里,注意,這個跑動,只是為了緩解你被壓抑的身體。
一個比較好玩的說法是:
如果你沒聽說過「減量」這個詞,你一般都不需要減量。
的確,對於很多跑友來說,不管是自己的懈怠,還是工作太忙等其他因素,都沒有付出太多的時間和精力去準備馬拉松的,對於他們來說,基本上不存在跑得太多的問題,也就不存在減量的問題了。
他們需要的是,盡量多一個點兒跑量,去感受馬拉松的強度,讓身體找到適應的感覺。
當然,這也並不是說要你在開賽前一兩天,再刷個全馬……
# 來,今天來評論區聊聊 #
「你每周跑多少?」
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