訓練後總是萎靡不振？你的皮質醇可能已經亮紅燈了！

公開日: 2019-08-05

適合人群：所有健身人群

內容標籤：皮質醇壓力激素應對措施

有些人在經歷了艱苦的訓練後，可能會感覺像被卡車碾壓過一樣，且可能持續好幾天。為什麼會這樣呢？

皮質醇：壓力激素

身體需要適當水準的皮質醇來維持正常生理功能和最佳的健康狀態，但是當皮質醇被過量釋放時（無論是因為生活壓力、訓練壓力、還是兩者兼有）那麼這就成了一個問題。

你不光感覺渾身無力，精神抑鬱，而且身體已經陷入了明顯的分解代謝跡象。

皮質醇過量會侵蝕肌肉組織，降低合成代謝激素（睾酮）的產生。

所以如果你的皮質醇水準長期都很高，你就無法感到精力充沛，也不會在訓練上獲得進步。

判讀你是否恢復得夠好的一個簡單方法就是你的性慾。性慾旺盛是身體健康的一個重要標誌，這也意味著你的睾酮激素處於較好的水準，有利於增強肌肉和力量。

我們應該時刻牢記去做正確的事情來控制皮質醇水準，從而確保睾酮水準儘可能最大化。那麼在生活中和訓練中，該怎麼做呢?

1.不要太頻繁衝擊大重量

沒有任何一個正統的健美或力量舉運動員會連續不間斷地挑戰大重量（這通常是小白的專屬行為，畢竟新手的負重小，頻繁衝擊也暫時不會引發恢復問題）。

在一整個周期的訓練中，你應該花「最少」的時間在超大重量上（極限重量的85%以上）。任何一個科學的力量訓練計劃，常規訓練的負重普遍在60%-80%之間。運動員可以通過在這個區間獲得的力量來很好地提升自己的極限重量，而並不需要總是去訓練極限重量。

當你已經不再是新手時，即便頻繁的大重量衝擊沒有損壞你的關節，也會過分施壓你的神經系統，導致交感神經功能失常，失眠，皮質醇增高。

2.不要總是在訓練中打雞血

許多人會在準備做組之前主動逼迫自己，吼叫，吹鬍子瞪眼，甚至自扇耳光......這些行為完全沒有必要，因為這並不能從實質上提高你的運動表現，反而加劇了身體的壓力。

記住，皮質醇是一種應激激素，它是你交感神經系統發起的「戰鬥」或「逃命」反應。當你在做組前讓自己陷入狂暴狀態時，你會一次又一次地給腎上腺造成壓力，引發過量的皮質醇。

所以對於經常在訓練後幾天萎靡不振的人，要學會把這種「瘋狂逼迫的訓練組」限制在最低限度。

移動大重量需要集中注意力，而不是表現得像磕了葯。

3.不要過分使用訓練前助興奮補劑

如果你認為它們有用，那就要聰明地使用它們。

留意身體的反饋，如果這種補劑總是導致你夜晚難以入睡，那還不如不用。畢竟與恢復水準最直接掛鉤的就是你的睡眠質量。

如果你的睡眠一直很好，基礎營養也很好，卻依然感到疲憊不堪，那麼與其用助興奮補劑來掩蓋疲勞，不如多休息幾天。

給自己系統性復甦的時間，這才能有效降低皮質醇水準，觸發增長過程。

4.適當的娛樂

你不是職業運動員。而即便是職業運動員，也不會除了訓練飲食睡覺之外什麼都不做。

你需要有其它的興趣愛好（哪怕只是看喜劇電影）在日常生活中規律地娛樂或大笑，能釋放內啡肽，降低皮質醇，改善免疫系統。

你不光要學會緩解訓練壓力，還要學會放下對工作、生活、伴侶和友誼的壓力和焦慮。你的身體釋放的「感覺良好」荷爾蒙越多，你的壓力就越小。這反而能幫助你更好地處理生活和訓練。