57kg的身材才是標準身材，你的體重真的標準嗎？7個動作瘦臀腿

217一直建議減脂瘦身塑形的女孩在做有氧運動的時候，將力量訓練也加入到減脂計劃中。結果被很多女性懟，事實上只要稍微深入了解一下，就明白女孩子如果想練成媒體上的那些「金剛芭比」，必須得拿出亞洲區女子健美冠軍的意志，還得有大量的時間，大量的金錢，還有很好的基因，或許有生之年才會練成「金剛」身材。言下之意，就是說，別想用那一年兩年的力量訓練，就想練出「大肌塊」。相反的，如果減脂塑形過程中加入一些力量訓練，再加上刻苦訓練，你的身材或許就是這樣的：

挺拔的背部

細腰凸顯大寫的「S」

高拔的臀部

別擔心，這種配備大維度的臀部和腿部的身材你也不可能練成。因為想練成這樣的身材，你首先得是一個營養師，然後得是一名專業的健身教練。

誠如這位女子叫Jamie，是來自韓國的一名健身私教，還是一名職業營養師。不僅身材好，而且顏值很高。所以，她的課程上基本座無空席。如果217身邊有這樣一位負責又專業的女教練，相信會更有動力了！

而她的時間除了上課，其餘都是在訓練。Jamie的健身內容以力量訓練為主，不過在減脂期的時候會調整飲食結構，然後增大有氧訓練的強度。而她的力量訓練中，最常訓練的部位就是臀腿部。

TRX深蹲跳

主要肌肉群 ： 股四頭肌

其他肌肉 ： 膕繩肌 、 臀大肌 、 腓腸肌

徒手深蹲

主要肌肉群 ： 股四頭肌

其他肌肉 ： 膕繩肌 、 臀大肌

弓箭步

主要肌肉群 : 膕繩肌

其他肌肉 : 股四頭肌 、 小腿肌群 、 臀部肌群

普拉提蹬腿，主要肌肉群 : 股四頭肌

器械反向深蹲

主要肌肉群 : 股四頭肌

其他肌肉 : 膕繩肌 、 小腿肌群 、 臀部肌群

正因為Jamie經常做力量訓練，所以肌肉含量很高，自然體重也不會太低，她最高時候的體重一度接近57kg，而她的身高卻只有163cm。這個體重對於現在大部分追求低體重的女生來說，已經算是「超重」了。

事實上，按照世界衛生組織給出的標準，163cm的女生標準體重約在55kg左右。而且，Jamie的BMI是21，跟標準的22相差無幾。所以，其實她的體重才是標準的體重，何況她的肌肉含量比常人高。尤其是她強壯的臀腿，因為是身體中最大的肌群，所以體重比其他女孩更高。甚至有粉絲說，大粗腿反而更健美。

或許是因為Jamie的專業素養，又或許是因為Jamie的身材，她不僅在她所在地受歡迎，在社交平台更是有近17萬的鐵杆粉絲。而她也分享了很多自己的健身知識，以及減脂塑形的心得。

尤其減肥塑形，其實是兩回事，減肥其實就是減脂，而塑形就需要通過力量訓練針對的訓練。比如有點含胸駝背，光減脂是不行的，可以通過力量訓練鍛煉肩部和背部肌群，讓肌力平衡，繼而達到挺胸抬頭的體態。

又或者像Jamie一樣，可以針對臀腿部進行訓練，讓身材整體曲線凸顯，提升美感。而且，因為臀腿部是身體中最大的肌群，而肌肉含量越高，身體的基礎代謝水準就越高，身體越不會走形發胖。所以，在減脂過程中，如果適當加入一些力量訓練，瘦身塑形一次達成。

下面分享一套徒手訓練臀腿部肌群的教程，女孩子不用怕腿會變粗，只要飲食調整好，只會瘦全身。一共7個動作，每個動作12~15次，做2~3組。強度可以自行調節，但是要從易到難的強度循序漸進。

動作一，徒手深蹲

動作二，仰臥挺髖

動作三，箭步蹲

動作四，側步蹲

動作五，仰臥單腳挺髖

動作六，跪姿跳

動作七，分腿深蹲跳