【愛健康】一套適合懶人的「長壽法」！這樣休息效果堪比運動

人人都說鍛煉好，但中醫專家卻說：「人生有一傻，沒病吃藥最傻，別老照鏡子看肚子有沒有大起來，特別是老年人，不要患上慢病後拚命鍛煉。40歲前必須鍛煉，50歲前適當鍛煉，60歲後不鍛煉、多保養。」

其實不光中老年人，年輕人也該注意鍛煉適量。今天我們就來說說，如何在休息中輕鬆實現鍛煉效果，不費事就能養生。

最容易犯的5個運動錯誤

走得多

人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定量時，會使脾臟產生白細胞的能力大大降低，致使淋巴細胞中細胞活性大大降低。

速度快

對於走路和跑步而言，強度就是速度，強度過大容易發生運動傷害。比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

早起就猛跑

不吃早餐或不補水就出門「狂走猛跑」，會導致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。此外，凌晨是心血管病高發期，高危人群應避免清晨劇烈運動。

嚴寒酷暑無阻

研究表明，極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒，是心腦的「大敵」。目前早晚溫差大，一定要時刻注意氣象變化，避免過度運動。

靠走路減肥

人體一天中攝入的熱量越多，器官負擔越重，但如果再進行超負荷的運動，器官的負擔則翻倍，久而久之，加快器官衰老。

休息才是最好的鍛煉

小憩20分鐘讓心臟動起來

多項研究表明，小憩是減壓神器，能提高靈敏度和工作效率，也更有利於心臟健康。研究發現，一周午睡3次以上、每次小於30分鐘的人患心臟病的風險降低了37%。

發表在《人類神經科學前沿》上的一項研究發現，喝水能夠讓你的大腦提速14%，有助於保持思維敏捷。

氣象漸熱，喝杯熱茶還是清熱止渴的法寶，因為熱茶能促使毛孔張開，加速汗腺分泌，還可以利尿。

伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，增加全身的供氧，還有利於全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。

吃健康零食讓腸胃動起來

在兩餐之間或餐前吃點健康零食，既可以讓你得到身心的放鬆，還有助於補充營養。

建議在上午10點或下午3點左右給自己來個短暫的「茶歇」，優酪乳、水果、堅果等都是比較健康的零食選擇。

拉拉筋、扭扭腰，或者深蹲、靠牆站立、高抬腿、伏地挺身都是比較簡便易行的運動，還可以練一兩組瑜伽或太極的動作，時間不必太長，幾分鐘就能讓身體充分放鬆。

曬太陽的好處不勝枚舉，不妨在你感到疲倦時，出門曬曬太陽。

上午10點和下午4點是曬太陽的最佳時間，此時可以散散步，或者邊曬太陽邊打電話，一舉兩得。可以多曬曬背部、雙腿和頭頂，有助於鈣的吸收、合成，還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。

美國哈佛醫學院和馬薩諸塞州立大學的研究顯示，發獃是最簡單的減壓方式。他們發現，心無雜念、腦子裡什麼也不想的時候，大腦中的α腦電波得到加強。

這種特殊的腦電波可以抑製資訊超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還能加強記憶力，緩解疼痛，並提高免疫力。另有研究發現，每天適當發會呆能將焦慮和抑鬱風險降低25%。

擔心運動過後亂吃東西會變胖，這是很多減重期的小夥伴們一直困擾的問題。

那麼，在運動健身前後吃什麼有助於減重呢？很多減重期的朋友都是每天在工作完以後進行減肥，但是，越來越多的人減重過程中的效果確實不明顯，導致他們身心受挫，最終減重失敗的幾率越來越高。

運動和飲食是瘦身美體的兩大基礎。究竟運動前後吃什麼喝什麼，才能鞏固瘦身效果呢？

◆跑步前

跑步前不適合飽食，半飽至六成飽是最佳備跑狀態。跑步會大量消耗體內的碳水化合物，所以跑前可以吃一片抹鱷梨醬的麵包，鱷梨為我們提供健康脂肪，而麵包給予能量。跑步前適合喝黑咖啡，因為黑咖啡刺激腎上腺素分泌，提高你的健身效率。

◆跑步後

跑步後就進入了營養補充的程式。建議跑步後吃三文魚、蔬菜和複合碳水化合物食品。跑步後可以喝含維生素的飲料，比如木瓜汁混合牛奶，能迅速恢復身體的甘糖水準，同時提高免疫力。

◆訓練前

結合有氧和無氧運動的高強度健身房訓練，目的是強化肌肉，所以運動前需要補充蛋白質、健康脂肪和纖維。比如吃一把堅果和半杯燕麥片，或直接吃能量棒。

◆訓練後

關鍵詞：蛋白質。是的，依舊還是蛋白質。雜糧飯結合雞蛋和烤蔬菜就是很好的「套餐」。不攝入足夠的蛋白質，不給肌肉足夠的修復成分，就對不起你在健身房的辛勤付出哦！

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