新冠肺炎心理支持手冊，4 類人群建議收藏

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以下，是壹心理編著的《新冠肺炎心理支持手冊》，希望你耐心看完，因為很有用。

你和我，還有我們的愛人、爸媽、同學、摯友。

無論我們是身處颶風的中心，還是外圍防守，很多人都神經緊繃，無時無刻刷手機。

看到新視頻、新消息，越看越氣，一時沒忍住，哭了起來。

頭疼，飯吃不下，晚上睡不著，早上五點就醒。

這是我們的身體在報警：你的心理超負荷了，親。

圖片來源：站酷海洛

01

「我只是看了新聞，是正常恐慌好嗎」

情緒十分隱蔽，我們先別急著下判斷。

回想一下，跟之前比，最近的生活有沒有出現以下的變化：

1. 睡眠障礙。晚上睡不著，早上起得早。睡著後做噩夢。

2. 沒胃口，吃不下，吃什麽都不香。

3. 原本有些頭疼、牙疼的老毛病，突然又出現了，比之前嚴重。

4. 無時無刻在看各種信息，甚至主動去搜集信息，完全停不下來。

5. 飯量不變，體重變輕，頭髮掉了很多。

6. 特別生氣，會憎恨沒有做好的人，回復帖子會氣得發抖。

7. 別人開心放鬆，也會感到生氣，認為對方不合時宜。

8. 總擔心自己生病，老覺得自己跟患病症狀對應上。

……

如果短時間內發生了類似的變化，那麽你可能出現了替代性創傷（vicarious traumatization）：

在目擊大量殘忍、破壞性場景之後，損害程度超過心理和情緒的耐受極限，間接導致的各種心理異常現象。

通常來說，這是醫護人員、社工等近距離接近災難的人才會出現的情況。

但是現在信息傳播太快了，任何人拿起手機，都會被信息包圍，有種身臨其境的錯覺。

於是，我們被拽到情境中，難以抽身。

這不是什麽性格缺陷，同理心強、共情力強的人，更容易出現替代性創傷。

一條有關替代性創傷的微博下，有五千多條回復，點讚十七萬多。

我們在關注疫情時，也要關注自己。

替代性創傷會導致我們在生理和心理上，出現應激反應。

如果再加上不規律的生活，那麽還會影響到我們的免疫力。

我們可以試試一些方法，照顧自己的內心：

1、覺察情緒，理解並接納情緒

適當的焦慮、恐懼等負面情緒，確實有助於我們提高對疫情的警惕，我們不用壓抑或者否認負面情緒。

負面信息那麽多，引起負面情緒太正常了。

但負面情緒過載就要引起重視，正面它，理解它，保護自己。

2、減少信息輸入

關注官方信息，比如人民日報。

少看各種微信群、朋友圈流通的未經證實的謠言、負面新聞。

不信謠，不傳謠，防止被居心不良的人利用，避免徒增焦慮。

3、放下手機，正常作息

放下手機，多關注自己當下的生活，平凡的日常瑣碎也會給予我們前行的力量。

照顧好了自己，以後需要時我們才有更多的能力去幫助更多。

4、減少自責，娛樂不可恥

適度的娛樂可以幫助緩解情緒，幫助我們脫離大量的恐慌和焦慮。

運動、冥想等活動也可以讓我們的情緒得到緩解。

5、多表達鼓勵與支持

負面情緒需要發泄，但要避免被情緒所控制。

「加油」兩個字，確實能鼓勵人。

「辛苦了」，體恤別人的難處。

「我能幫你些什麽嗎」，無論能不能幫，精神上已經提供了支持。

6、及時尋求專業幫助

如果以上方法不奏效，那麽向你的朋友、家人傾訴。

但是他們也可能承受壓力，你也可尋求專業人士的幫助。

02

「每天面對病人，堅持，我可以的」

謝謝每一位白衣天使，我想請你們，試試放輕鬆。

放鬆是為了走更遠的路。

在一線抗擊新型冠狀病毒性肺炎的醫護人員，工作負擔重、工作時間長。

同時，患者離世、醫護人員被傳染、缺乏與人的交流、睡眠不足，都會對醫護人員生理和心理帶來壓力。

同樣，醫護人員也會承受替代性創傷。

跟普通人不一樣的是，醫護人員有強烈的責任心和工作榮譽感。

在這樣的前提下，醫護人員會把工作放在首位，應激反應會更隱蔽，情緒更難被覺察。

我們會在網上看到嚎啕大哭的醫生，採訪到一半突然哽咽的醫生。

我們沒發現情緒一直都在。當積累到一定程度的時候，理性再也壓抑不住情緒。

這時候，看起來似乎太情緒化了。

不是的，情緒沒有錯。這是情緒在幫我們的內心減壓。

哭完就沒事了。

醫護人員的條件有限，可以主動向社會支持系統尋求幫助。

1、聊工作以外的事

跟家人、朋友聊一些與工作無關的事情，最好是自己喜歡的事。

除了工作，還有很多美好的事情等著我們，要看到更大的世界。

2、主動傾訴

放心談論自己的感受。

不安全、不開心，都可以談。

談論也能緩解情緒，並且家人、朋友的鼓勵，會讓你感到被支持和被理解。

甚至，把恐懼寫下來或者大聲說出來，也是一個不錯的方式。

3、做與工作無關的計劃

跟家人、朋友，聊一聊工作結束後，想做什麽。

比如旅遊，逛博物館，下館子。

暢想未來，描述得仔細一些。

你知道，現在不代表一切，未來會好的。

4、尋求專業幫助

如果你仍然無法面對病人的死亡，或是自己恐懼和壓抑的情緒，向專業人士求助。

他們會幫助你恢復心理平衡，尋找安全感。

社會支持系統包括了家人、朋友，心理谘詢師，甚至是不認識的網友。

醫護人員不是孤身上路，你們的背後，還有我們。

03

「我不是故意要生病！為什麽指責我」

在天災人禍面前，每一個人都是無辜的。

包括確診者和疑似者，一樣值得被愛和保護。

新聞常常報導帶病的出逃者。

但是我們明白，不配合的人，因為被新聞報導了，格外顯眼而已。

積極治療和積極隔離的人是大多數。

理解確診者和疑似者的人也是大多數。

所以，請不要厭惡自己或放棄自己，你沒有任何錯。

1、理解他人的無力

那些衝你發脾氣，甚至是咒罵的人，說的都是假的。

他們可能出現了替代性創傷，也可能是被嚇壞了，無法覺察是焦慮和無力。

這部分的問題需要他們自己解決，我們不用去回應。

情緒上的一來一往，只會把雙方拽在負面情緒中，越陷越深。

我們可以主動製止這一循環。

2、接納負面情緒

作為患者，你可能會出現應激反應，感到害怕、焦慮、生氣，甚至噩夢、失眠。

不用為自己的應激反應而二次緊張。脆弱是正常的。

我們可以脆弱、可以生氣，同時，我們可以嘗試，不被情緒裹挾。

接納自己的情緒，與情緒相處。

3、積極面對疾病，遵醫囑作息

回避疾病，不但耽誤治療，也會增加你的心理壓力。

采取「直面」的應對方式，比如，和家人坦誠地談論與疾病有關的信息、主動解決生病時遇到的生活問題等等。

知道的信息越多，你會越有掌控感。

醫學專家正在日以繼夜研究藥物，而且有好幾個治愈的案例。

按照醫生的叮囑，過有規律的生活，也能幫助你恢復健康。

4、緩解情緒

當我們做到理解他人、接納情緒、直面疾病後，可以嘗試用行動，離開情緒的深淵。

情緒有慣性，我們容易沉溺。只有不斷的采取行動，才能抵抗情緒的慣性。

我們可以拉一個清單，列出自己最喜歡做的事情，比如寫作、抱抱玩偶、做飯。

當發現自己沉溺在負面情緒當中時，不管願不願意，先做清單上的事。

動起來，情緒慢慢會得到緩解。

事情會好起來的。

圖片來源：站酷海洛

04

「我擔心生病的家人，也擔心我自己」

患者家屬，是自我感覺最無力的一個群體。

普通人注意力在預防。

醫護人員在乎工作。

確診者和疑似者注意力在疾病。

患者家屬似乎置身事外，又似乎脫不了關係。

反而處於一個尷尬的位置，難以給自己定位。

同時，家屬擔心自己會不會染病，也擔心患者的病況，雙份的焦慮。

家屬是患者的定海神針。

如常生活和柔軟相處，可以給家庭成員提供最大的心理支持。

面對患者

1、多表達關心和支持。不用擔心防護的問題。醫生比我們更專業，會給出專業指導。保護自己同時，也要照顧患者的情緒。

2、多談談家庭中的生活趣事，給緊張的心情鬆鬆綁。

3、學會傾聽，傾聽病患的傾訴，傾聽他們的恐慌和焦慮。他們需要一個情緒的出口，並不是需要我們提供建議。

身為家屬

1、帶好口罩，及時消毒，該隔離隔離。與患者的接觸不是親情的體現，而是對自己和他人的不負責。

2、如果心理壓力過重，做些運動，找朋友訴說。但是，不要在患者面前二次傳播負面情緒。好心情有助於康復。

3、如果心理壓力無法疏導，向專業人士求助。

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