5個細節提高練背效率，7個動作把背練寬厚，塑造完美倒三角身材

背部處於我們自己無法直接看到的一個部位，所以相對於胸部腹部來講，在訓練當中會處於比較被動的地位。但是在於訓練當中，如果不給予足夠的關注，會導致背部肌群相對薄弱，尤其是在注重練胸而忽視練背的情況下就會導致胸背肌肉不對稱的現象，而從體態上就會出現含胸駝背現象的發生，也正是因為如此，很多朋友都會說「練胸不練背，遲早要殘廢」這句話，雖然從字面上會顯得誇張了些，但是也是從側面來說明練背的重要性。

除去體態上的影響以外，從身材上看，要塑造倒三角的身體不僅僅要腰細，更需要背闊肩寬，這樣才會出現真正意義上的沙漏型的後背；從整體身形來看，身體各個肌群都需要得到均勻的發展才會讓我們看起來協調均勻。

所以我們，不要去羨慕別人的好身材，而是需要自己努力地去練，而在練背過程中，我們為了更好地找到背部的發力感以對背部形成足夠的刺激從而提高練背效率，我們需要注意以下幾點：

1. 選擇適合自己的重點，不要認為重量大效果就會好，這需要以動作質量為前提，在沒有保證質量的前提下，盲目的大重量就會使動作以作弊式的完成，這樣不但沒有效地鍛煉目標肌肉還會提高受傷的風險。
2. 了解背部肌肉結構，了解動作，動作過程中，做到動念一致，用心去感受動作對於目標肌肉的刺激，這不僅表現在目標肌肉頂點收縮的過程，還表現在還原過程中對目標肌肉的伸展過程。
3. 多做背部練習，哪怕是徒手練習，有助於更好地體會並感受背部的發力
4. 學會沉肩（讓肩膀下沉），學會擠壓肩胛骨（讓肩膀後縮，肩胛骨盡量靠近），做不到沉肩就會導致手臂與斜方肌的代償從而減少對於背部的刺激。
5. 理解動作，把動作做標準，只有標準的動作才能更精準地刺激目標肌肉

如上所述，我們知道了解背部肌肉結構，有助於我們更好地知道自己在練哪裡，然後更好地建立肌肉與意識之間的聯繫，從而做到動念一致，所以，對於背部肌肉應該做一個小小的介紹，如下圖，在這圖中我們不難看出，背部可以說大概地分為三個部分：

• 第一部分，背闊肌（下部斜方肌）；
• 第二部分，上背肌群（上部斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌）；
• 第三部分，下背肌群（豎脊肌）。

在了解以上幾點以後，就需要付諸實踐來練了，當然，要練出發達的後背，需要給予背部全面多樣化的刺激，所以接下來分享一組經典的練背動作。

在正式訓練之前 ，我們需要活動肩關節與激活背部，所以，下面推薦兩個熱身動作：

熱身動作一：坐姿肩外旋（20次）

• 坐姿，腰背部挺直，腹部收緊
• 雙手各握啞鈴（徒手也可以）向兩側打開，使得手臂與地面平行，大小臂垂直
• 保持大臂不動，向上旋轉小臂至小臂與地面垂直後還原

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熱身動作二：俯身肩伸展（20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙膝微屈，背部挺直，向前俯身
• 雙臂伸直上舉Y字打開，然後雙臂向下向後伸展
• 頂點稍停收縮肩胛骨，然後慢慢還原

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在熱身激活背部以後，開始正式訓練：

動作一：引體向上

引體向上作為自重背部訓練動作，卻是不可不被提及的動作，因為任何器械動作都無法取代它對於背部的刺激，同時能夠標準完成這個動作的人群也很少，所以在能力不足以完成時，可以使用彈力帶或者是引體器械來輔助完成。

• 雙手寬距抓緊槓桿，身體下垂，上半身稍微向後傾斜
• 收縮背闊肌將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮
• 慢慢放鬆背闊肌下放還原，使背部得到充分伸展

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動作二：直臂下拉

鍛煉部位，背闊肌下側。這個動作也可以放在第一個來做，用來激活背部

• 面向繩索站立，雙腳打開與肩同寬，雙手對握繩索把手，手臂伸直肘關節微屈
• 背部保持挺直，核心收緊，上半身微微前傾，背部肌群發力下拉橫杠於大腿前部
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原，讓背部肌群得到伸展

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動作三：寬距高位下拉

鍛煉目標，背闊肌和大圓肌，可以有效增加背的寬度

• 坐姿，雙腳踩實，背部挺直核心收緊，雙手寬握距正手抓握橫杆
• 背部肌群發力，將橫杠從頭上方位置垂直下拉至胸前
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

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動作四：坐姿劃船

鍛煉目標：背闊肌和中下斜方肌

• 坐正，雙腳踩實，雙手握住搖桿，掌心相對，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 雙肘貼近身體兩側，背部微弓，慢慢將搖桿拉至腰部，當搖桿觸及身體時，稍停擠壓肩胛骨
• 然後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直

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動作五：窄距下拉

窄距下拉對背闊肌的厚度和靠近脊柱的位置訓練效果比較好

• 坐姿，雙腳踩實，雙手握住V柄，腰背挺直，腹部收緊，雙臂伸直，手肘微屈
• 背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉V柄至胸前，頂點稍停頂峰收縮
• 主動控制速度慢慢還原，直到背闊肌得到最充分的拉伸

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動作六：俯臥杠鈴劃船

俯臥動作可以保持身體的穩定，從而減少借力現象的發生，重點鍛煉上背部

• 趴在平凳上，腹部貼緊，雙手握住杠鈴於身體下方
• 背部發力，將杠鈴提起，頂點稍停，收縮肩胛骨
• 主動控制速度慢慢還原

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動作七：俯身啞鈴劃船

使用啞鈴會增加動作幅度，從而增加對背闊肌的刺激，同時俯身動作因為要保持身體的平衡，會募集更多的肌肉參與動作。

• 雙腳微微打開站立，屈膝，背部挺直，腹部收緊向前屈體
• 雙手握住啞鈴下垂，背闊肌發力上提啞鈴至手肘超過背部，手臂貼近身體
• 頂點稍停，充分擠壓肩胛骨，然後慢慢還原

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每個動作8-12次，每次3-5組，動作結束後不忘拉伸。除了常規的背部訓練以外，在具體的實施過程中還需要根據自己的薄弱部位進行有重點的訓練。

良好的背部肌群是不僅從外形上和健康上都會為我們帶來積極的影響，所以即使是我們自己不能直接看見，也不要忽視對它的鍛煉。

作者：十月知行