杠鈴硬拉是最好的練習之一。無論你是想鍛煉肌肉、燃燒脂肪、提高運動能力，還是僅僅專註於獲得力量，這都是你必須做的訓練。但只有當你學會正確地去做，它才會真正幫助到你。
如何硬拉
你會發現很多人像單峰駱駝，把杠鈴拖到腿上。別那麼做。每次你舉重的時候，你應該完全專註於良好的狀態。
良好的狀態可以降低受傷的風險。這種風險永遠不會為零，但良好的姿勢會將重量的壓力均勻地分布在各個部位上，而不是在特定的區域(比如後背下部)施加破壞性的負荷。
除了限制受傷的風險，良好的姿態也能提高表現:正確的肌肉在正確的時間工作，把杠鈴從地板吊到鎖定位置。當你以良好的姿勢抬起時，杠鈴會跟隨一條有效利用腿部、臀部和背部的發力過程。
從髖關節開始
現在，你可能很想在健身房練習，但請稍等。實際上，重要的是掌握基本動作。
標準的硬拉是髖關節的一個重量訓練，這是一個基本的人類運動模式。
髖關節中樞點就像它聽起來的那樣:在臀部的主要轉折點。不是坐著，但像是坐著。這是一個重要的一點，使這個動作不同於蹲下。
這個動作發力來自你的臀部，而不是膝蓋。這就像一個水準的推力:當你坐著的時候臀部向後，當你站起來的時候臀部向前。
在上杠鈴之前學習整個運動的發力過程，可以幫助你更安全更有力的舉起杠鈴，所以在你硬拉之前請先了解硬拉的正確姿態。
一旦你掌握了髖部關節的發力過程，你就可以朝著目標努力了。好的硬拉形式是什麼樣的?
?你的腳應該與臀部同寬，手在腿外側握緊杠鈴。
?初學者使用正手握杠。
?從開始到結束，你的背部應該是平的、脊柱中立位置。
?你的肩膀應該向後和向下。
?在整個運動過程中，杠鈴應該與雙腿保持接觸。
你的臀部和膝蓋應該一起移動，將杠鈴從地面移到大腿上部，鎖定位置如果你在準備硬拉時不能保持平背，就不要從地板上拉起，沒有規定說你必須這麼做。
將深蹲架或挺舉箱上的桿抬高到可以使脊柱變平的位置。這種巨大的硬拉變化被稱為「架拉」，它特別適合那些有移動障礙的人，限制他們的運動範圍。
因為很多初學者都有活動障礙，比如腿筋太緊，所以我建議你從這樣半程拉杆開始，然後逐漸進行全方位拉杆。
如何安全前進
你怎麼知道一個重物是不是太重了?對於初學者來說，答案很簡單:當你的表情崩潰時，它太重了。如果你的脊柱彎曲，或者你的臀部和膝蓋不能同時移動，那麼這個重量可能太重了。
提高重量最安全的方法是聘請一位合格的教練來幫你，並提示你的計劃。最好每周增加2-5公斤。這聽起來又慢又無聊，但你會得到很多練習，同時獲得應有的能力。
為什麼硬拉?
那麼，為什麼要學習硬拉呢?簡單地說，這是一種最有效的鍛煉方式，可以讓你擁有純粹的力量，從而獲得體型和運動能力。因為這是一種需要大量肌肉的全身運動，所以硬拉也能鍛煉全身肌肉
同時這是為數不多的直接針對膕繩肌群的練習之一。膕繩肌群是在健身房裡經常被忽視的肌肉群。它也會鍛煉你的臀大肌，背闊肌和核心肌群。
這種力量的提升也能改善姿勢。我們一生中的大部分時間都集中在身體的前部，而忽略了臀部。反過來，我們發展的身體框架沒有平衡，導致一系列的姿勢問題——例如，聳肩和虛弱的背部。
硬拉讓我們重新回到身體的背部——腿筋、臀大肌和背部。後軀訓練平衡身體，幫助我們站得更高，更有力量。
簡而言之，舉重可以鍛煉肌肉，改善你的姿勢，給你平衡的全身力量，並把你變成一個健身高手。畢竟，沒有什麼能比得上從地面上拉起重物更酷的事了。
如何在鍛煉中加入硬拉
舉重使身體付出沉重的代價——神經系統和肌肉骨骼系統都在努力工作。因為它會消耗神經系統的能量，所以對於初學者來說，最好在鍛煉開始時就進行訓練。
每次訓練剛開始的階段的神經系統可以高效的訓練，因為身體更有效地學習運動，你就會有更好的狀態。它也更安全。當你累了，你的狀態會變得更糟，更有可能受傷。最好是在熱身之後就先進行硬拉訓練。
不要把這種鍛煉看成是像背部或胸部這樣的傳統身體部位。相反，你將使用它進行許多重要的輔助練習。
當你做硬拉練習時，注意不要在前一天或後天訓練相同的肌肉群。適當的恢復是很重要的。
一個例外是力量舉比賽的訓練。硬拉是力量舉比賽的最後一個項目，這意味著運動員在第一次硬舉前已經做了三次最大的蹲舉和臥推練習。這時你會很累，這了只是特殊情況。
要做幾組訓練效果最好？
每組一般在1-6次。6個以上，會破壞你的狀態，對於力量的提升也不利，所以要保持在能夠達到這個效果的範圍內。
保持練習的總次數在30次以下，隨著練習強度的增加，減少練習次數。例如，包括4-5組3-6組練習。做一些簡單的熱身運動，直到你的第一次訓練重量。然後，您可以繼續為每個組增加重量，或者所有組保持相同的重量。
訓練強度，或者你在一次硬拉中使用的相對於你最大力量的重量，取決於技巧。這就是為什麼了解你的max或1RM是件好事。
有經驗運動員使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期訓練，但不頻繁。然而，新手應該將他們的鍛煉強度保持在低到中等水準:大約是1RM的50%到60%。
當你變得更熟練的時候，你會加更多的杠鈴片，但是在開始的時候，要讓保持可控的重量。保證動作不變形。
如何有序提高硬拉水準
因為這是一個重量增加的過程，它最適合與機動性和核心練習結合在一起，這將改善你的硬拉和訓練力量，而不只是單純的增加重量。
建議可以和上背部，臀部和腳踝訓練安排在一起，因為硬拉需要所有這些關節靈活。選擇核心運動來對抗脊柱運動，因為它們有助於加強脊柱的中立位置。
類似的協助訓練旨在訓練重量的提升。在我們目前輔助訓練計劃用於訓練身休後側和核心——我們已經注意到的需要提高的區域。
這些動作被分成不同的層次。最困難的練習緊隨其後，而第二和第三級將一步步升級難度:
第一級
深蹲架練習
羅馬尼亞硬拉
直腿挺身
第二級
山羊挺身
壺鈴搖擺
腿彎舉
第三級
杠鈴卷腹
引體向上
徒手下蹲運動(注重臀部伸展)
計劃是第一級每個動作3-5組每組4-8個， 第二級3-4組每組5-10個，第三級進行3組。它們是「第三級」，因為它們不能直接幫助你的硬拉，但它們可以訓練肌肉，讓身體準備好用力拉。
硬拉萬歲
硬拉是一種強大的力量訓練和肌肉鍛煉動作。這是任何訓練目標都必須做的。學會發力，利用好深蹲架，感覺正確的方式，以及全方位的移動。堅持在正確的訓練方法。你將會成功完成每次硬拉並享受漫長的訓練生涯!
硬拉常見動作變化
羅馬尼亞硬拉
1. 用內旋(掌心朝下)握杠與臀部水準。雙肩後仰，背部挺起，膝蓋微微彎曲。這將是你的起始位置。
2. 把你的屁股向後挪得越遠越好。保持杠鈴靠近你的身體，頭朝前，肩膀向後。正確地做，你應該達到你的腿筋的最大範圍。任何的移動都是補償，應該避免這種移動。
3.在你的運動範圍從底部，通過推動臀部向前，直到站直，回到起始位置。
相撲硬拉
1. 首先在地上找到杠鈴。靠近杠鈴，使杠鈴與腳掌中間相交。腳應該放得很寬。彎曲臀部抓住桿。手臂應該在肩膀的正下方，兩腿的內側，你可以使用內旋握，混合握，或鉤握。放鬆肩膀，這實際上延長了你的手臂。
2. 深呼吸，然後放下你的臀部，抬頭向前看。重心放在後腳。伸展到臀部和膝蓋。
3.當杠鈴穿過膝蓋時，向後傾斜，帶動臀部接近杠鈴，把肩胛骨拉到一起。
4.在下墜的過程中，臀部彎曲並控制重量，讓重量回到地面。
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