以下介紹的動作並非練習的順序
動作可以依照自己的需求和時間去選擇。
*多關節複合動作，安排1-2組3-5RM練習，大重量的刺激，可以讓身體分泌睾酮和生長激素，這是增肌的關鍵；多用杠鈴進行練習，使用杠鈴時，是用軀乾核心平衡和發力，能強化核心。
1. Biceps 二頭肌
二頭肌用機器練的好處
是每個彎舉角度的受力均等
不會像自由重量的阻力高低不均
2. Triceps 三頭肌
三頭肌不練
臥推、肩推的就會薄弱
練滑輪下壓是最簡單又容易上手的方法
但雙杠下壓則更好
三頭肌的三個頭可全部一次練到
壓杠的時候要注意
身體前傾、手肘打開練的是下胸
身體垂直、手肘內夾練的才是三頭
3. Push Press 推舉
Push Press推舉和Military Press軍事肩推的差別在於
有無借用膝部微彎來推蹬一下
所以推舉可以推更大的重量
推舉的感覺有點像是功夫所謂的發力
因此該動作也是李小龍擺在重訓計劃中的第一名
也絕對是練武奇才的必練項目
4. Upright Row 直立式劃船
玩有衝撞的運動(各種格鬥、橄欖球)
頸子就要夠硬
而頸椎就是靠斜方肌在支撐
要有夠厚的斜方肌就是要練直立式劃船
練直立式劃船的要點關鍵在肘
動作主要是把手肘拉高到至少肩膀的高度
手腕低於手肘高度避免錯誤動作造成損傷
5. Bench Press 臥推
臥推的重要性應該不需要再強調了
臥推是要抬高胸骨，讓肩膀收攏
這樣才能保持肩膀穩定
同時讓正確的肌肉群發揮力量
6. Row 劃船
練劃船的時候就別太計較身體傾斜的角度
因為每個人下背的強弱不同
正握沒力之時可以改成反握
如此便可借著二頭肌再多拉個幾下
7. Partial Deadlift 半硬拉
在練半硬拉的時候建議搭配拉力帶
因為半硬拉的最大重量
常會超過自己所能承受的握力
一般是從膝蓋上的高度開始拉起
對於腰部有傷無法練全硬拉的朋友們
可以考慮改練的動作
第一次練的話
可以從硬舉的最大重量開始疊起
把重量拉起來之後
記得撐個3秒以上
你絕對可以感受到背肌的炸裂
8. Pull Up 引體向上
當引體向上時拉到力竭時
可以試著改成反手握或對握
還可以再多拉幾次
9. Power Row 暴力劃船
不同於一般練健美的啞鈴劃船
暴力劃船是把啞鈴由地面往上拉
在拉高的同時上半身也會跟著旋轉
拉越高越好彷彿是在抽馬達的那種勁
此動作因為有搭配到上半身旋轉力的代償
所以拉的重量可以更大
10. Leg Extension 腿部伸屈
一般人在練腿部的單關節運動
會刻意放在主要訓練(深蹲、硬舉)之後
其實這也很適合拿來當深蹲前的熱身運動
可以藉此來發動大腿的股四頭肌
利用踢腿來讓大腿充血
接下來的深蹲會更有力
11. Leg Curl 腿彎舉
勾腿和腿部伸屈同樣
可以擺在第一個動作當作暖身
來發動大腿後側
可以拿來當硬拉的熱身準備
12. Lunge弓箭步
如果你有玩格鬥，籃球，踢球等運動
這個動作就更要做了
因為單腿訓練會讓身體
處在一個不易平衡的狀態
因此會發動更多腿部的微肌群
13. Single Leg Deadlift 單腿硬拉
單腿硬舉的難度比Lunge弓箭步高出很多
杠鈴拿不穩的朋友可以改拿壺鈴、啞鈴
剛開始練杠鈴不習慣的或是想拚大重量的
可以試著用史密斯機練
14. Front Squat 前蹲
前蹲主要攻的是股四頭
和後背深蹲的差別是
用到臀部的力量比較少
15. Roma年n Deadlift 羅馬尼亞硬拉
練羅馬尼亞硬舉的時候
要抓住杠不離腿的原則
順著腿滑下去就對了
如此可以讓腰部吃的力降到最小
練羅馬尼亞硬舉主要練的是
臀部和腿後腱肌群
16. Squat 深蹲
深蹲除了可以強化下盤之外
對於軀乾的負重能耐也是一種考驗
當你背著杠鈴深蹲
重量是直接壓在身上
全身上下受力負重會
激發身體分泌大量的睪固酮
睪固酮分泌越旺盛
力量就會越大
17. Hip Thrust 臀推
臀推練的是臀大肌，臀大肌越發達
運動表現越好
硬拉、深蹲等動作都需要臀部的力量
18. Deadlift 硬拉
硬拉和深蹲一樣都是黃金動作
想要增肌、提升力量這個動作必須要練
以上的動作沒有練的順序
可以依照自己的需求來挑選和安排
重點是要夠努力夠積極
不斷有突破才是重點！
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