《全民健身指南》在京首發
體現「私人訂製」和「量身定做」
保健時報記者 楚超
2018年7月17日，國家體育總局舉行了《全民健身指南》首發儀式。這是繼2017年8月國家體育總局對外公布《全民健身指南》（以下簡稱《指南》）之後，這部「中國公眾健身首個說明書」的第二次亮相。
據《指南》主編、國家體育總局體育文化發展中心主任田野介紹，《指南》以中國居民參加健身活動大數據為支撐，由我國國民體質監測工作者和全民健身研究專家共同研製而成，具有權威、科學、實用、個性化和易推廣5大特性。
《指南》告訴人們，要達到不同的健身效果需採取不同的運動方式，同時講述了運動能力測試與評估的方法，以及如何根據自身狀況安排運動強度和時間、運動前後都要做什麼等多方面知識。
《指南》突出個體精準化的特點，為不同年齡段的人群健身給出指導意見，並為高血壓、糖尿病、超重和肥胖、高血脂、骨質疏鬆等慢病人群開出運動處方，還為體育愛好者「私人訂製」和「量身定做」了個性化的健身方案。
奧運冠軍現場演示，線上給你做私教
掃描二維碼下載《全民健身指南》冠軍示範影片
「洪荒少女」傅園慧、武大靖、馬龍、徐嘉余等奧運選手及世界冠軍在首發儀式現場為大家做全民健身的示範動作，並錄製了相應的影片，只需用手機掃描二維碼，便可觀看學習。
記者掃描了二維碼發現，裡邊包括奧運冠軍徐嘉余示範爬泳、吳靜鈺示範前提技術、張湘祥示範負重側平舉等多個影片。一位看過影片的觀眾表示：「太高大上了，這真可謂是永遠相伴的高級私教啊！
選擇哪種健身方式，要依據身體狀況和鍛煉目的
《指南》建議，人們需根據運動健身目的來選擇體育活動方式。具體的對應法則如下：
增強體質、強壯身體
有氧運動、球類運動和中國傳統健身運動等。
提高心肺功能
有氧運動、球類運動等全身肌肉參與的體育健身活動。
減控體重
長時間的有氧運動如快步走、慢跑、騎自行車等。
調節心理狀態
各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等中國傳統運動方式。
增加肌肉力量
器械性力量練習和非器械性力量練習方式。
提高柔韌性
各種牽拉練習如有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等。
提高平衡能力
坐位平衡能力練習、站位平衡能力練習和運動平衡能力練習。太極拳（劍）、乒乓球、羽毛球、網球、柔力球等運動也可以提高平衡能力。
提高反應能力
各種球類運動如乒乓球 、羽毛球、籃球、足球、網球等。
運動前快走、牽拉5~10分鐘，讓各器官系統進入預熱狀態
《指南》介紹，準備活動的主要作用是預先動員心肺、肌肉等器官系統的機能潛力，以適應即將開始的各種健身活動，獲得最佳運動健身效果，並有效地預防急性和慢性運動傷害。
準備活動的時間一般為5~10分鐘，主要包括兩方面內容：
1.進行適量的有氧運動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統 預熱，提前進入工作狀態。
2. 進行各種牽拉練習，增加關節活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預防肌肉損傷。
安排運動時間，要根據自身的健身習慣
《指南》指出，鍛煉的持續時間一般為30~60分鐘。在健身活動中，需要根據自身健身習慣選擇合適的運動方式，控制運動強度和時間的方式如下：
以前沒有健身習慣，現在剛開始參加健身的人
運動時間可稍短，經過一段時間體育健身活動，身體對運動產生適應後，可以延長運動時間。每天健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。
一直有健身習慣的人
每周應運動3~7 天，每天應進行 30~60 分鐘的中等強度運動，或20~25分鐘的大強度運動。
為了取得理想的體育健身活動效果，每周應進行 150 分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動。
選擇運動強度，要看體質狀況
初期參加健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。具有一定運動習慣、體質較好的人，可採用中等強度運動。有良好運動習慣、體質優良的人，可進行大強度、中等強度運動。
心率和呼吸是衡量運動強度的兩個標準，具體對應如下：
小強度運動：呼吸輕鬆，心率＜100次/分
與安靜狀態相比，呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩，可以唱歌。
中等強度運動：呼吸比較急促，心率在 100~140 次/分之間
運動中只能講短句子，不能完整表述長句子。
大強度運動：呼吸急促，心率≥140次/分
運動中呼吸困難，運動中不能用語言交談。
運動後要放鬆，以減輕疲勞、提高柔韌性
健身後的放鬆活動主要包括行走（或慢跑）等小強度活動和各種牽拉練習，每次持續5~10分鐘。這些活動有助於消除疲勞，減輕或避免身體出現一些不舒服癥狀，使身體各器官系統機能逐漸從運動狀態恢復到安靜狀態。
另外，做一些牽拉性練習，還有利於提高身體的柔韌性。
文中圖片來自網路 / 編輯 || 楚超
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