不想跑步，每天做100個深蹲能減肥嗎？

每天做100個深蹲能減肥嗎？深蹲屬於力量訓練，可以採用杠鈴、啞鈴等重物來負重進行，也可以徒手完成。在展開具體的討論前，可以粗略地說，深蹲有助於減肥，儘管傳統觀點認為有氧運動用於減肥效果更好。但任何一種運動在實際操作中，是否真的能達到看得見的減肥效果，則不僅僅取決於該運動本身，還和運動強度、運動時長、運動頻率，以及是否控制飲食等條件緊密相關。那麼，每天100個深蹲到底能否達到減肥的目的呢？

首先來看看運動強度的問題

對於一個鍛煉多年的健身達人來說，100個深蹲（自重或負重）或許不在話下，很輕鬆，但對於一個從不運動的人來說，100個深蹲（自重或負重）可能就是一項很艱苦的任務。也就是說，同樣的重量對於不同體能的人運動強度是不同的，而運動強度則和你能否減脂有關。

衡量運動強度通常採用運動心率來控制，以確保運動強度保持在一定的水準上。一般建議做有氧運動減肥時，運動心率控制在（220-年齡）的60%至80%。如果是健美或健身者做耐力訓練，則可以採用下面這個公式來做參考：

耐力訓練目標心率參考值=清晨靜息心率+（220-2/3*年齡-清晨靜息心率）*健身係數

健身係數如下：

身體健康的運動新手：0.6

每周進行兩次耐力訓練的健康者：0.65

每周進行至少4天系統訓練的健身精英或運動員：0.7

高水準運動員和職業運動員：0.75

例如，某男36，健身5年，每周訓練5天，清晨靜息心率58，則代入公式計算後得出他的運動心率參考值為155次。

那進行100次深蹲（自重或負重）運動強度如何呢，自已用公式計算一下，然後在實際訓練時比對一下。如果100次深蹲（自重或負重）的運動強度不夠或太低，那麼減肥的效果就有限或根本看不到。雖然運動強度很高時，脂肪酸不是供能主體，但此時身體對於脂肪的利用並沒有減弱，熱量的消耗依舊很大。如果你能將高強度的力量訓練和高強度的耐力訓練結合起來，減肥效果沒得說。

其次，運動時長是如何影響減脂的？

一次運動的時間越長，脂肪燃燒得就越多，這是基本規律。100次深蹲（自重或負重）需要用時多久，假設每組15次，需要至少6-7組來完成。假設每組訓練用時40秒，組間休息2分鐘，則總用時約16至17分鐘。這個時長太短了。如果寄希望於深蹲來減肥，那麼就必須在前述保證運動強度的基礎上，再考慮如何延長一次力量訓練的時長。在健身房裡，有經驗的健身者們完成一次力量訓練的時間大致都在40至60分鐘之間（不包括熱身和放鬆）。

貼士：一次運動時長的上限，新手以身體承受能力為限，短至10分鐘、20分鐘亦無不可。對於資深的健康健身者，一次訓練時長最好也不要超過90分鐘，避免過度訓練造成免疫系統的壓力、身體受傷等情況。

第三，運動頻率是否足夠與合理

無論參加哪項運動，休息都是重要的組成部分。充分休息和恢復後的身體，才有助於不斷地提升身體素質，達到更好的健康水準。天天練，也往往是許多健身新手最容易犯的錯誤。因此，摒棄每天訓練，合理安排每周的訓練次數才是應做的功課。

無論是想減肥還是增肌，如果想累積運動效果，每周至少三次運動是必須的，運動效果才能累積。而且研究顯示，規律的力量訓練對於穩定體脂率、保住來之不易的減肥成果很重要。

貼士：有意思的是，運動時肌肉燃燒脂肪酸的效率也和你的運動經驗呈正相關，即運動經驗和投入的運動總時長越多，燃脂能力越強。研究證實，只要你積累的運動時長足夠多，哪怕運動強度極低，脂肪也能大量燃燒。

現在明白了吧，為什麼肌肉男們吃得多卻不胖，除了基礎代謝高之外，由於長期的運動時長積累，同樣時長的低強度運動他們消耗的熱量也比你多得多。可以說，總的運動時長本身就是減脂神器。

最後，不同飲食情況下的減脂效果

不控制飲食

可以離開飲食談運動減脂，也就是在不控制飲食的情況下，能否運動減脂？能，但有更嚴苛的條件。

無論你是做有慢跑運動，還是進行100次深蹲這樣的力量訓練，都不重要，而是要確保訓練方案始終不斷進階。如果你只想通過深蹲這樣的力量訓練來減脂，則每次訓練量要足夠大，100次深蹲差得太遠，而且訓練質量要有保證，組間休息要嚴格控制時間長度，宜短不宜長。運動強度上必須達到中或高，每周運動天數達到4至5天，每次達到45至60分鐘。換言之，100次深蹲，無論從時間、頻率和強度上來說，都不夠。

控制飲食

控制飲食的情況下，如何呢？當然情況會好許多，減脂效果會更快地看到。

研究顯示，在控制飲食的情況下進行鍛煉，皮下脂肪的減少和運動頻率相關。每周只要有三至四次的訓練，皮脂就能有效減少。當然，這裡所說的「控制飲食」並不是指少吃或不吃，而是你會採用一些經過驗證的科學而有效的飲食法，比如低碳飲食、低脂飲食、極低熱量飲食。

以低碳飲食法為例，如果你採用這種飲食法，隻進行力量訓練就可以減脂，如果採用高強度的力量耐力訓練效果則會更好。問題是在低碳飲食的情況下，常常會讓人感到沒力氣（有人說「碳水就是力量」），這時還要進行高強度的力量訓練，確實沒多少人能堅持下來。

事實上，無論是哪種飲食法或訓練方法，都不可能有一個現成的萬能方案可以供任何直接使用。訓練者必須通過長時間的學習、實踐和經驗的積累，慢慢摸索出一套最適合自已的訓練和飲食方法。

貼士：關於飲食法，請勿自行想當然地減少某種或某類食物的攝入，建議閱讀相關的權威著作進行學習和實踐。

綜合上述情況，如何想通過深蹲來減肥，建議如下：

（1）100次深蹲，從強度、時長和頻率三個影響減肥效果的因素來看，都不達標，所以想單純依靠它來減肥，希望渺茫。

（2）包括深蹲在內的力量訓練可以減肥，前提是：每周運動三至五次，每次時長45至60分鐘，達到中高運動強度。

（3）採用科學的飲食法控制飲食的同時，進行力量訓練，減脂效果更好。

圖片來源：本文配圖來自圖片授權網站。

歡迎轉載，請私信聯繫開白名單。轉載時請註明出處：來自微信公眾號「禦行健身」。

有運動減肥問題？掃碼問一問

手機支付寶首頁搜索「533724793」領紅包