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跑步後常用的5個拉伸動作:緩解肌肉酸痛

跑步後進行拉伸,能夠幫助我們緩解肌肉酸痛,而且還能讓肌肉線條更漂亮,這次幫主給大家分享5個常用到的拉伸動作!

1.大腿前側

做這個動作時可以藉助牆壁或者椅背來保持平衡。背部挺直站立,肩向後延伸,收緊腹部。雙腿併攏站立,向後彎曲右膝蓋將右腳後跟靠近臀部,抓住右腳腳踝或腳掌,重心移到左腿。堅持15至20秒之後,回到開始的站立姿勢,另一條腿重複這一伸展動作。

2.大腿後側

開始這個動作之前,雙腿站立膝蓋彎曲呈半蹲姿勢。接著右腿向前方伸直,綳直右膝蓋,右腳跟著地。保持右腿膝蓋伸直,背部挺直朝著右腿伸直方向前傾,讓你的胸腔對準膝蓋位置。在堅持15至20秒之後,回到開始的姿勢,換另一條腿重複這一伸展。

3.小腿後側

雙腳併攏站立,左腳向後邁一小步,左腳腳尖靠近右腳後跟。彎曲雙膝,此時你大部分身體重量將會慢慢轉移到左腿上。繼續彎曲,直到你感覺到左側小腿肌群有適度的拉伸。膝蓋的彎曲能夠幫助你更好的伸展比目魚肌。持續15-20秒之後,兩腿交換,重複上述動作。

4.臀部肌肉

面部朝上平躺,讓你的背部貼在墊子上,彎曲雙膝。收回彎曲右腿,將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側,讓你的兩條腿相互交叉構成數字「4」。雙手抱住左側大腿,輕柔緩慢的將左大腿拉向你的上半身,你將會感到臀部肌肉得到充分拉伸。持續15-20秒之後,兩腿交換,重複上述動作。

5.髖部屈肌

練習時採用弓步站立姿勢,左腿在前,大腿與小腿呈90度夾角,左腳掌踩實地面,右腿單膝跪地,右腳尖著地。保持左腳踩實地面,左側小腿與地面垂直,骨盆前傾,緩慢進行弓步練習。整個過程避免背部拱起。你也可以將雙手舉過頭頂,這樣可以促進腹部肌肉的拉伸。

跑步後拉伸的時候,要根據你自身的身體狀況選擇合適的強度,不要在肌肉出現異常時還想勉強完成動作,尤其不要在感覺疼痛的時候還堅持,做到你認為舒適的最大程度就可以了。

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