每天5分鐘孕期保健操

這裡介紹幾種每天只需要幾分鐘就能做的簡單孕期保健操，不僅能有效緩解不適，還能增強自身體質。

● 收縮骨盆底肌群

預備動作：四肢著地，上半身的肩、肘、腕位放在同一直線，下半身的髖關節在膝蓋骨的正上方。雙手與肩同寬，雙腳與臀部同寬，背部打平，頭、頸放鬆。

動作1：吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部，並且提肛夾臀。

動作2：收縮腹部，維持手、腳四點著地，身體平行前移與後移，能感覺到腹部收縮得更緊實。

效果：幫助穩定核心及骨盆底肌群。

● 骨盆與腹部運動

⑴ 骨盆運動

預備動作：坐在皮球上，雙腳與肩膀同寬，並踩著地面，雙手置於身體兩側。

動作1：保持腰部不動，頭、頸、背保持一直線，往前往後運動骨盆。

動作2：保持腰部不動，骨盆由左至右做360 度旋轉。

效果：控制骨盆和腰的位置，適度活動骨盆，可舒緩腰部與骨盆因為站立過久引起的肌肉韌帶緊繃，避免關節酸痛。

⑵ C 字形運動

預備動作：坐在皮球上，雙腳與肩膀同寬，踩在地面，雙手打開與肩同寬並向前伸直。

動作：縮小腹，把肚臍往內吸，讓脊椎延伸，使背部呈現C 字形的圓弧狀。

效果：鍛煉腹肌。

⑶ 下蹲運動

預備動作：雙腳打開比肩膀稍寬，抬頭挺胸，肩膀後縮、放鬆，雙手自然放下。

動作：雙手往前直伸，在上半身保持直立的情形下往下蹲，腹背部會有被拉緊的感覺。蹲之前必須收縮小腹，提臀、提肛，以穩定重心，膝蓋彎曲的角度不要超過腳尖，以免加重膝蓋負擔。雙手也能放在腰上。

效果：訓練核心肌群+ 骨盆+ 大腿+ 臀部，防治腰酸背痛，還能加強腿、臀的力量，有助產之效。

● 側躺抬腿

⑴ 抬腿預備動作：身體側躺，下方的腳彎曲，上方腳伸直，頭靠在下方手臂上，位於上方的手臂則扶地以保持平衡，縮小腹，身體不要往前或後倒。

動作1 ：抬腿，腳趾往前伸，抬起的角度不要太高，否則無法穩定腰部。

動作2：維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預備動作。

⑵ 側踢預備動作：（同上）

動作1：上方的腳往前伸，然後再向後側踢。

動作2：維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預備動作。

⑶ 空中畫圈預備動作：（同上）

動作1：將腳抬起，在空中畫圓圈。

動作2：維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預備動作。

效果：訓練臀部、腿部肌肉、提升骨盆穩定