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科普帖:一位心理諮詢師如何戰勝產後抑鬱(799期)

人生何處不心理,待我為你八一八

文 | 馬立麗

來自「渡過」(zhangjinzaibeijing)

導讀:本文作者是大連元認知心理乾預技術研究所常務副所長,卻也在產後身陷抑鬱狀態。幸運的是,她能夠用心理諮詢技術克服抑鬱發作的痛苦與絕望,在短時間內擺脫了抑鬱狀態,沒有發展成抑鬱症。本公號發表她的文章,希望對遭遇產後抑鬱的母親們有所幫助。

我是一名從業十年的元認知心理諮詢師,讀書期間即開始臨床實踐,畢業後將此作為我畢生的事業。這些年,我自問技術功底紮實,助人頗多。

可是,2016年8月,我迎來了我的寶貝,產後抑鬱也不期而至,讓我親身體驗到抑鬱來襲時的無助與痛苦。

幸運的是,作為心理諮詢師,我用心理學克服了一次次抑鬱發作的痛苦與絕望,戰勝了各種極端的想法,在短時間內擺脫了抑鬱狀態,沒有陷入產後抑鬱症的泥沼。

此刻,我將個人的經歷及經驗,與所有的媽媽、準媽媽們以及關注產後抑鬱症的人們分享,希望用我的專業和經驗幫助更多的人。

心理諮詢師為何也會出現產後抑鬱?

先介紹兩個概念:抑鬱症與抑鬱狀態。

抑鬱症是情感性精神障礙一種臨床類型,是以顯著而持久的情緒低落為主要特徵的精神障礙。許又新教授的《神經症》第二版指出,不論輕重如何,抑鬱的必要特徵是心情低落,沒有心情低落便根本不能稱為抑鬱。

作為精神病理狀態,抑鬱的程度必須達到使心理功能下降或社會功能受損害,否則,心情低落不能診斷為抑鬱症。

當然,持續時間也是抑鬱症診斷的一個必要條件。通常,至少持續兩周以上才能夠達到診斷標準。

抑鬱症不等於抑鬱狀態。《心理諮詢大百科全書》將抑鬱狀態描述為一種心理狀態,主要表現為情緒低落、心情苦悶、行動遲緩、思維遲鈍、聯想緩慢,因而言語減少,語流緩慢,語音低沉,或整日沉默不語。

抑鬱症患者往往伴隨抑鬱狀態,但是陷入抑鬱狀態的人並不一定被診斷為抑鬱症。沒有抑鬱症的正常人,在一生中總會有一段時間陷於抑鬱狀態。

清楚了以上兩個概念,從專業角度自我診斷,我屬於剛剛陷入抑鬱狀態,並非時刻都有抑鬱發作,社會功能完好,九天后開始好轉,未發展為抑鬱症。

這個階段是自我乾預的最佳時機,及時進行自我乾預就能夠有效防止抑鬱狀態發展為抑鬱症。

接下來一個問題是:作為心理諮詢師,我為什麼也會陷入產後抑鬱?

弄清原因是自我乾預的第一步,了解清楚原因才會不恐慌,不害怕,做到心中有數,心裡有底。

首先,心理諮詢師也是人。

是人就會有情緒,既有積極的情緒,也難免有消極的情緒;是人就會遇到事,有些事情讓人焦慮,長期心情不好,能力受損,生活質量低下,會覺得無力和無助,久而久之悲觀、絕望,陷入抑鬱。心理諮詢師亦如此。

其次,產前、產後階段,有一定特殊原因,比如人體的激素水準,決定了這個階段極容易出現抑鬱狀態,不及時調整便容易發展為抑鬱症;這些特殊原因又有著普遍性,很多產後媽媽都會面對。

抑鬱並非憑空而降,並非從生了孩子第一天就會出現,而是在產後的種種經歷中,逐步產生焦慮、抑鬱情緒,情緒導致相應癥狀,癥狀使得情緒更加強烈……

如此循環反覆,問題變得嚴重、持久乃至頑固。最終,有些人發展成為單純抑鬱症,有些人屬於焦慮、抑鬱共病。

以我本人為例,作為新手媽媽,產後的激素變化和缺乏育兒經驗,加之新生兒身體確實存在的不適,很自然會產生焦慮。

一到傍晚,看見孩子在腸絞痛的折磨下撕心裂肺地哭泣,一哭就是四、五個小時,作為母親,我深感無助、心疼。我不知道用什麼辦法能夠幫到孩子,寧願這一切都發生在我的身上,而不是一個剛剛出生的嬰兒。

當我得知嬰兒腸絞痛並無無特效藥,只能眼巴巴地等待孩子長大些後自然康復,我絕望了,心中湧上來的是無盡的自責。

漸漸地,我白天在焦慮中度過,擔心、恐懼傍晚的到來;晚上在痛苦、自責、心疼、絕望中度過,直至孩子哭聲的結束。

幾天下來,心疼轉化為了厭惡,厭惡孩子的哭泣、厭惡他的存在、厭惡自己、厭惡所有的人、厭惡所有的事……

產後,我個人身體存在這樣、那樣的不適。人在身體不舒服時心情本就不佳,再喪失部分自理能力,這種失落感、無力感會讓人更加高興不起來……各種「不高興」積累到一起,自然而然就會陷入抑鬱狀態。

當出現抑鬱情緒後,思維同樣會受到抑鬱情緒影響,對他人正常的行為、態度、言語等產生負性評價,對自身的狀況及能力等產生過低評價。

老公躺在沙發上看電視,我對他的這一行為極為不滿;他對我的態度表現出一點點不耐煩,我的抑鬱情緒又會放大他的不耐煩;

當我不得已必須被照顧,我認為自己是無能的,整個人絕望、無助……如此循環往複,抑鬱情緒越來越重,抑鬱癥狀也隨之越來越重。

產後抑鬱的多重原因

結合我多年接待產後焦慮、抑鬱來訪者的臨床經驗和我個人的親身經歷,我將產後焦慮、抑鬱的主要原因概括如下:

1. 激素變化。

這一點是所有媽媽們都會經歷的,屬於生理變化。由於身心一體,生理激素變化必然帶來情緒變化。

2. 缺乏運動。

運動後,人體會產生多巴胺、內啡肽等有利於產生積極情緒的激素。生完孩子後,月子期間臥床休息,室內活動量都少得可憐;

此後要照顧寶寶,不便出門。缺乏運動使得多巴胺、內啡肽等激素分泌減少,人體更加缺乏對抗焦慮、抑鬱的有力武器。

3. 新的角色帶來不勝任和不適應。

作為新手媽媽,即便生孩子之前做足了功課,在實際照顧孩子的過程中,依然會有這樣、那樣的措手不及與力不從心。

生活方式與節奏發生翻天覆地的變化,完整的夜間睡眠沒有了,私人時間與空間沒有了,甚至飲食結構也發生了變化。

生活中的各種變化需要新媽媽們不斷調整心態,不斷調整應對方式以適應新的角色與生活,不適應便會引起焦慮與抑鬱。

4. 與長輩育兒理念和生活方式的衝突。

有了孩子之後,兩口之家變成了多口之家,多數家庭會請長輩幫忙照看孩子。在與長輩的相處中,難免有很多育兒理念和生活方式的衝突。

遇到這些衝突,新媽媽們很容易出現情緒起伏。如果是婆婆幫忙照看孩子,婆媳之間的矛盾更是引發不良情緒的常見因素。

5. 生育之前的性格基礎。

很多來訪者在生育之前總體焦慮水準較高,表現為焦慮性格,即愛擔心、敏感、小心眼、多疑、心事重、猶豫不決等等。

原有的高焦慮與生產之後的焦慮、抑鬱疊加在一起,使得情緒變化更為明顯。

6. 身體不適。

無論是順產,還是剖腹產,產後身體都有一個恢復期。在產後恢復期間,身體總會有各種各樣的不適反應。

人在身體不舒服時情緒不佳是一種正常反應,但在情緒敏感期遇上身體不適,雙方的相互作用便會引發負性情緒的增強放大作用。

7. 回歸社會過程中產生的問題。

一些來訪者在產假期間未出現強烈的焦慮、抑鬱情緒,反倒是結束產假回到工作崗位後,由於脫離工作崗位期間精力重心轉移造成工作銜接困難,或部門原有地位發生變化而產生焦慮、抑鬱。

若產假期間存在焦慮、抑鬱狀態甚至已經發展成抑鬱症,回歸社會過程中的不順利可能會加重抑鬱。但如果這一過程順利,也有可能緩解抑鬱的情緒,某種程度上會起到治療的作用。

如何切斷從抑鬱狀態發展到抑鬱症的通道?

覺察之後,我便有意識地用我掌握的元認知技術開始自我治療,切斷從抑鬱情緒、抑鬱狀態發展到抑鬱症的通道。

元認知是指以知識為工具,對自身認知、情緒情感、行為及其潛意識狀態的認知和調控(詳見《元認知心理乾預技術》金洪源、王雲峰、魏曉旭著,遼寧科技出版社,2013年)。

運用元認知智慧就是在出現焦慮、抑鬱情緒及其推動下的癥狀思維時,能夠診斷出自己的不良情緒狀態,識別出此時的不良反應屬於癥狀反應,判斷出此時的想法屬於癥狀思維,而癥狀思維是不客觀的。

相反,如若相信癥狀思維的內容,害怕癥狀反應,情緒將更加惡化,在情緒-負性單向思維的長時間相互作用下,最終發展為抑鬱症。

我清楚地記得,在孩子出生後第九天早上7點,感受到那種強烈的抑鬱情緒5個小時後,我突然領悟到自己出現了產後抑鬱。

那些糟糕的想法、抱怨,對自己的低評價,都是抑鬱帶來的癥狀,我必須調整自己。

當意識到這一點,我的心情瞬間好了許多。當然,這並不意味著徹底恢復,由於造成焦慮、抑鬱的因素始終存在,之後還是會出現情緒及癥狀上的反覆。

每當這時,我都提醒自己:現在的想法都是受情緒影響的癥狀思維,不是客觀的。

有了元認知的自我提醒、監控,我的癥狀越來越輕,狀態越來越好。孩子出生第12天時,我突然明白,孩子哭鬧時,我的心理狀態應該是心疼,不應該是厭惡。

當我想通這一點時,我又好了許多。只要情緒平靜時,我就會強化自己的正確認知。

例如,我會回憶老公在我月子期間的辛勤付出,回憶他的盡職盡責,反覆告訴自己他的擔當與體貼,告訴自己在消極情緒下對他的不滿與怨言其實是情緒推動下的癥狀思維,與他無關,是我自己的問題。

並且,我會將這些反思都記錄下來,以便在情緒波動時提醒自己。

隨著孩子逐漸長大,腸絞痛有所緩解,疼痛時間慢慢減短,疼痛間隔也逐漸拉長,我照顧孩子的經驗在慢慢豐富,操作越發熟練。雖然軀體仍然還會有疼痛,但總體趨勢還是慢慢好轉。

加上不斷自我調整,儘可能在室內多活動,多做深呼吸,我的情緒越來越平靜,心態越來越平和。

在照看孩子的過程中,我逐漸體會到應該順應孩子的正常需求,而不應該以大人的標準來安排他。我同樣看到了自己的進步,為自己的變化感到高興的同時堅定了正確的調整方向。

當我的焦慮情緒降低,心態平和,對事情的判斷客觀了,有了正確的思考,解決問題的辦法也越來越多。

很多事情自然向著好的一面發展,生活越來越順利。當一切變好,我的心情越來越好,抑鬱情緒逐漸消失,抑鬱情緒推動下的癥狀思維也隨之煙消雲散。

孩子滿月後,我儘可能出門活動,促使身體產生有利於積極情緒的多巴胺、內啡肽等激素。

在不斷地自我調整下,我不僅完全擺脫了焦慮、抑鬱的困擾,找回了那個積極、樂觀的自己,在孩子兩個月左右的時候順利回歸工作。

現在,我面對孩子的哭鬧時,已然從容,內心冷靜,判斷精準。我找到了新的生活規律,平衡了家庭與事業。

斬斷產後抑鬱的關鍵,在於用元認知智慧及時、準確地識別情緒推動下的癥狀思維,不被癥狀思維欺騙、誤導,進而陷入無法自拔的抑鬱症。從而積極調整自己的情緒,回歸理性、客觀思維。

在生命長河的不同階段,每個人或多或少都會陷入「心理牢籠」,被囚禁的時間或多或少,我們嘗試著或多或少的自救。

願天下母親安好!

作者:馬立麗,大連元認知心理乾預技術研究所常務副所長。公號「渡過」,自渡渡人,旨在科普知識,記錄案例,聯合患者、家屬,以及醫生、心理諮詢師等專業人士,共同打造精神疾病患者互助康復社區。

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