跑步後程加速秘訣 如何才能做到越跑越快！

結束訓練或比賽時，應按照比開始時更快的速度奔跑，這更有利於跑者身體和心理能力的提升。

結束時心跳加速是常見的錯誤。起跑的槍聲響起，之後你迅速出發。不可避免地，過快的起跑必將付出代價，之後你會速度下降並錯失你的目標。真的很可惜。其實，另外一種更有效的計算時間並且避免負面效應的方式就是——起跑時，適當保存體能，這樣你會在比賽的第二個階段按照比第一個階段更快的速度奔跑。你將會創造新的時間記錄並且感覺身體更強壯，邁克·米科曼說，加利福尼亞州曼慕斯湖猛獁田徑俱樂部助理教練。「這是奔跑的最有效方式，」他說。「你不會在奔跑的最初階段就將體力耗盡，你為比賽的後程儲存了體能。比賽的最後幾英裡，當你邁著大步伐超越其他人時，你更收穫了自信。」

後程快速完成比賽的獎勵並不受限制。學會如何在訓練時配速並在後程快速地完成比賽，可以有效避免傷病、增強跑者體質、提高奔跑熱情，總而言之能將跑步作為跑者一生的人生目標，特倫特·桑德森說，他是美國團隊預備跑步訓練進程的擁有者。出發之前，你首先應該學會如何「勒住馬的韁繩」。

◆ 選擇你自己的訓練計劃

通常，即使是強度較大的階段也可以採用相對輕鬆的跑步方式，如果你只是一名業餘跑者，起跑時速度可慢一些，結束時稍微加快。「跑步的最後階段提速會令跑者驚嘆於最終的成績，並且對自己的表現非常滿意，」布萊克·波爾頓說，他是印第安納波利斯市跑者俱樂部教練的總負責人。他認為，長距離奔跑時，當你感到疲憊時，逐漸提高速度會增強跑者掌控配速能力的自信心。在間隔訓練部分，起跑時適當保存體能是明智的：因為太快的起跑有可能不能順利完成訓練計劃，布拉德·哈德森說，科羅拉多州博爾德市跑步教練，他是《從5公里到全馬跑得更輕鬆》的合著者。

◆ 設定配速

無論哪種訓練內容，都應該按照相對較慢的配速開始。「你應該可以進行輕鬆地談話，」米科曼說。有經驗的跑者配速可參考最近的一次5公里配速，波爾頓說。作為一個大概的參考，1次20分鐘的快速跑，起跑時的速度應比5公里速度慢30-40秒；1次40分鐘的長距離跑，起跑速度每英裡再降低1分鐘到90秒；針對1小時的長距離跑，起跑速度每英裡慢2分鐘。間隔跑，起跑速度比比賽目標配速每英裡慢10到30秒。

◆ 提高速度

消除跑步的錯誤習慣應包括樹立逐漸提高跑步速度的意識，而不是匆忙地選擇訓練計劃瞄準「中間點」，之後完成「射擊」。應該將奔跑距離分成幾部分，並且制定目標將每一部分都跑得相對快些。將3英裡分成兩部分，6到9英裡分成3部分，超過10英裡的距離大概分成4部分。每一部分的最後階段，你應該按比目標配速略快的速度奔跑，或是按照在短時間內只能說出幾個單詞的速度奔跑。如果進行間隔跑訓練，完成前半部分訓練後進行加速訓練，最終階段的速度應該按照每英裡比目標配速快10到15秒的速度奔跑。

◆ 速度再快些

如果目標是一項賽事，學會控制前半程的速度，並且跑得更快些。「你的目標是儘可能地減少跑步前半程和後半程的差異，通過提高起跑速度直至奔跑速度並接近整個賽程的勻速來實現，這會最大程度提高你的表現，」波爾頓說。「你需要在前半程節約體能，既不能太少也不能太多，這樣後半程你才能快速地完成，實現個人最好成績。」事實上，許多有競爭力的跑者採用在每一階段平均分配體能，之後在最終階段加快速度完成衝刺。不論你將參加哪種距離的比賽，起跑時按照比目標配速慢5到10秒的速度，米科曼說。「如果你參加的是全馬，即使第一個1英裡速度慢25秒，這也不會是大問題，」他說。「你只需要每英裡提高兩秒。然而，對於參加10英裡的跑者來說，找到合適的時間會相對困難些。」

後半程速度提速訓練

在你的訓練計劃中加入這些訓練內容，你能更快地完成比賽。