反式脂肪：遠離添加 控制攝入

日前，世界衛生組織（WHO）表示，計劃在2023年之前徹底清除全球食品供應鏈中使用的反式脂肪。消息一出，輿論嘩然。有媒體引用WHO此前的統計數據稱，每年有超過50萬人死於因攝入反式脂肪導致的心血管疾病。

其實，只要弄清食物中反式脂肪的來源，控制好攝入量，我們就可以有效避免因攝入過多反式脂肪而導致的健康風險。

主要來自氫化油

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯。反式脂肪是脂肪酸的一種，因其化學結構上有一個或多個「非共軛反式雙鍵」而得名，是一種不飽和脂肪酸。

反式脂肪的主要來源是不完全氫化處理的植物油。植物油的氫化是通過在不飽和鍵上加氫，在不完全氫化的情況下，有一些雙鍵從天然的「順式結構」轉化為「反式結構」。

氫化植物油最初是替代豬油作為「起酥油」。液態植物油的起酥效果並不好，但經過氫化，在常溫下就是半固體，可以滿足工藝和口感要求。同時，氫化植物油還在食品工藝上有很多優勢，比如用氫化植物油做的蛋糕花紋更華麗且不易變形。此外，氫化植物油由於化學性質更加穩定，可以保存更長時間。

某些天然的食物中也含有反式脂肪，其中最主要的來源是牛、羊等反芻動物的肉、脂肪、乳和相關乳製品。這是因為反芻動物的胃裡有很多細菌，消化過程中會發酵產生反式脂肪，然後進入動物體內。因此，牛肉、牛奶、牛油都含有少量反式脂肪，大約佔總脂肪的2%～5%。

此外，煎炒烹炸過程中如果油溫過高、時間過長也會產生少量反式脂肪；人類的乳汁中也含有反式脂肪，含量約為1%～10%。

植物油是主要攝入途徑

反式脂肪不是人體必需的脂肪酸，攝入太多會增加患心血管疾病的風險。但是，一點都不攝入反式脂肪是不可能的，畢竟天然食物中也存在反式脂肪。我們應該做的是盡量少攝入反式脂肪。

在我國市場上有兩類食品中的反式脂肪含量普遍比較高，一類是天然和人造奶油、黃油，平均含量達到2克/100克；另一類是植物油，平均含量是0.86克/100克；其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比較低。

調查顯示，精鍊植物油是中國人攝入反式脂肪的最主要來源。因此，要避免攝入過多反式脂肪，首先要注意控制烹調中植物油的用量。《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每日植物油攝入量應控制在25克～30克，但實際上，我國人均每日植物油攝入量將近40克，甚至有不少人每日植物油攝入量超過40克。

其次，要少吃含氫化植物油的加工食品。代可可脂巧克力、薯條、薯片、蛋糕、威化餅乾、夾心餅乾等，由於製作過程中用到氫化油，因此其反式脂肪含量也比較高，應該少吃。

需要注意的是，在關注反式脂肪的同時，也不能忽略飽和脂肪和過多能量攝入對健康的不利影響。此次WHO的脂肪草案中也指出，飽和脂肪攝入量過高會增加患心血管疾病風險，建議飽和脂肪攝入比例不超過供能比的10%。

我國人均攝入量未超標

反式脂肪有損健康，需要控制攝入量，但我們也不必談「反」色變。實際上，反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果，只要不多吃就不必太擔心。世界衛生組織建議反式脂肪的供能比低於1%，對於成年人來說，相當於每天最多吃2.2克反式脂肪。國家食品安全風險評估專家委員會曾進行「中國居民反式脂肪膳食攝入水準及其風險評估」，結果顯示，中國人平均每天攝入反式脂肪為0.39克，相當於供能比為0.16%，其中城市居民平均供能比高於農村居民，為0.25%。但即使是在北京、廣州這類大城市，人均反式脂肪的供能比也僅為0.34%，遠低於WHO的建議值。

雖然有部分研究報告稱反式脂肪還可能導致肥胖、癌症、糖尿病、阿爾茨海默等疾病，但目前研究結果並不一致，沒有充足的證據表明反式脂肪存在導致心血管疾病以外的危害。

有些人擔心反式脂肪會沉積在體內無法代謝。其實，反式脂肪與普通脂肪的代謝途徑相同，並非不能代謝，也並非只能通過特殊途徑代謝。

來源/《中國醫藥報》

圖/來源於網路