蕃薯、紫薯、馬鈴薯做主食，對我們人體真的很好嗎？

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如果日常喜歡吃蕃薯、土豆、山藥等做的菜肴，還依然正常攝入其他主食的話，這麼吃肯定是不好的，因為薯類食物的升糖速度普遍都偏高，吃了會讓血糖更難以控制。不過如果它們作為主食，又是另一番情況了，它們反倒成了有利食物。薯類食物中的礦物質含量更豐富，而且由於加工不多，膳食纖維保留量高，能更好地減緩食物消化速度，提高飽腹感，延緩餐後血糖上升速度，不僅對於糖友，對於普通人來說，也是更好補充營養和調節血糖的做法。

蕃薯大概是薯類食物中升糖最快的了，它的升糖指數（判斷食物部門時間內升高血糖速度的指標）能高達70~80，一般來說高於55升糖指數的食物就屬於中高升糖指數的食物，糖友是不能多吃的，可以說蕃薯已經大量越界了。另外的紫薯、山藥、土豆的升糖指數在60~70左右，也屬於升糖指數不低的食物，那為什麼還用它們當主食？那是因為我們平時吃的「細糧」，比如白米飯、精白小麥粉做成的麵食，如白饅頭、麵條等，這些食物由於出廠前的精細加工，麥麩成分大量流失，膳食纖維損失較多，消化速度較快，而其中的碳水化合物更利於轉化為葡萄糖被吸收，往往會讓餐後血糖飆升。比如白米飯的升糖速度可以高達83，饅頭的升糖速度也有80左右，所以，相對來說，這些薯類食物富含的膳食纖維能拖延糖分吸收速度，相對來說，必然是比細糧要有利的食物。

當然，薯類食物作為主食雖然可能更利平穩血糖，但依然不宜過多食用，特別是糖友，糖友每餐的主食生重在40~50g就足夠了，如果是熟重，可能就100~150g，一小碗米飯的量。比如個頭中等大小的一個土豆，半個蕃薯，一個半紫薯，鐵棍山藥5CM3~4截。如果其他菜裡還有富含澱粉的菜，比如南瓜、藕片、玉米等，那麼還應當根據攝入量再減少主食的攝入量。最後還應當注意烹飪方式，油炸、燒烤的類型最好就算了，如果是這麼吃的話，還不如回去啃白米飯，這些方式不但讓薯類食物熱量、油脂更高，在延緩升糖速度上也並沒有幫助。

薯類食物最好是用蒸、煮、乾烤的方式，最好不要搗成泥，那樣的話破壞膳食纖維，升糖速度又會升高不少，蒸、煮是最好的方法，烤的話建議土豆，山藥，如果是蕃薯的話會激發其中更多的糖分溢出，利於吸收，可能也不利平穩血糖。總之以清淡烹飪為主，避免火大油多，加工程度較高的食用方式。喜歡薯粉的朋友倒是可以選擇薯粉做主食，例如土豆粉、蕃薯粉，它們的升糖速度相對會減小不少，而且味道也還不錯，能做成各種好吃的料理。