擁有平坦無贅肉的小腹是很多人的夢想。儘管我們努力鍛煉,體重也隨之下降,但很多時候肚子卻還是鼓鼓的絲毫沒有縮小跡象,這是怎麼回事?
有肚腩,可並不全是因為肥胖。
為此,我們請教了明星教練James Duigan(他曾訓練過超模Elle Macpherson和Rosie Huntington-Whiteley),了解了5種不同類型肚腩的成因及解決辦法。
01
摺疊肚
特點:
你的肚子從側面看上去有類似「3」形狀的摺疊。
成因:
■ 久坐不動的生活方式;
■ 喜歡吃甜食;
■ 過量飲酒;
■ 在你的飲食中有很多糖和精製碳水化合物(如餅乾、蛋糕、白麵包)或澱粉碳水化合物(如麵條、米飯)。
解決方法:
■ 少喝酒:一周喝3-4次酒會加速腰腹脂肪堆積,試著戒酒兩周看看身體有無變化;
■ 重新規劃飲食:避免食用那些節食代餐食品,不要過分追求低脂食物,多吃雞蛋、肉類、蔬菜及健康脂肪(如牛油果和深海魚類);
■ 找時間鍛煉:你不必每天去健身房,可以先從長距離的散步或在家進行一些簡單的自重訓練開始。
02
壓力肚
特點:
脂肪集中在肚臍周圍,腹部看上去很「厚」,而不是像其他人那樣鬆鬆垮垮。
成因:
■ 慢性壓力(皮質醇水準高);
■ 經常不吃飯;
■ 喝很多咖啡;
■ 腸易激綜合征;
■ 不健康的食物(如鹽焗堅果、薯片等)。
解決方法:
■ 早點睡覺:壓力太大,睡得太少,睡眠品質又差,這會影響瘦素的產生(瘦素是一種幫助調節食慾和新陳代謝的激素);
■ 睡前放鬆:呼吸練習、沐浴或冥想都可以達到放鬆的效果,這些習慣會幫你更好入睡;限制每晚咖啡的攝入量,每天不要喝超過兩杯咖啡;
■ 不要運動過度:過多的有氧運動只會增加你的皮質醇水準,可以試試瑜伽、徒步、或參加多樣化的健身課程,但不要運動得過度過猛;
■ 在你的飲食中加入鎂元素:鎂是一種能幫助「放鬆」的礦物質,可以在深綠色蔬菜、堅果和麥麩中找到它。
■ 另外,睡前做一些瑜伽和伸展運動,喝點甘菊茶,都會幫助降低皮質醇,讓你的身體平靜下來。
03
下腹突出
特點:
也許你很苗條,但下腹部還是有明顯的突出。
成因:
■ 剛當上媽媽;
■ 總在健身房做一些單調的、過度勞累的運動,比如為了馬甲線每天來上幾百個卷腹;
■ 一成不變的飲食;
■ 脊柱彎曲。
解決方法:
■ 你需要健康的飲食搭配和大量的纖維(如綠葉蔬菜、全麥麵包以及其他纖維來源);
■ 多喝水,選擇容易消化的食物(如綠色蔬菜)和蛋白質(深海魚類、雞肉等);
■ 在你掌握正確的姿勢前,別再拚命做深蹲了,不正確的姿勢容易給下背部施加額外的壓力,加重脊柱彎曲的情況,使你的肚子更加突出;
■ 注意運動多樣化,不要過度使用你身體的任何一個部位,嘗試採用循環訓練的方法讓你的訓練更全面均衡。
04
腹脹
特點:
早上你的胃通常是扁平的,在白天會膨脹變大。
成因:
■ 食物過敏;
■ 腸道蠕動;
■ 腸道菌群失衡。
解決方法:
■ 排除不適合你身體的食物:最常見的不耐受物質是麩質(如麵包、麵食、糖果)、酒精、酵母(如蛋糕、啤酒)和加工乳製品(如乳酪、牛奶、黃油);
■ 多吃新鮮蔬菜、肉類、雞肉和魚類,盡量避免吃麵包和糕點兩周,看看是否還有腹脹的現象;
■ 不要不吃早餐,睡前不要吃東西,充分咀嚼食物,多喝水;
■ 你的飲食中預先添加益生菌:健康的胃是平坦的胃,腹脹可能是腸道菌群失衡的標誌;益生菌存在於優酪乳和某些水果蔬菜中(如捲心菜、大蒜和洋蔥);
■ 每天早上做以下運動:仰臥,完全放鬆,深吸氣 / 呼氣10次。
05
媽媽肚
特點:
生完孩子之後,肚子看起來像又懷上了二胎。
成因:
■ 你留給自己的時間太少了:子宮的位置和大小會在寶寶出生後有所改變,這時想要取得理想的瘦身效果會比懷孕前更難,子宮至少需要6周時間才能恢復正常;
■ 你太早開始訓練了:生完孩子後最好先休息2-3個月再開始鍛煉,不要急著去健身房,多花時間陪陪寶寶;
■ 盆底肌薄弱:像其他肌肉一樣,盆底肌也需要經常鍛煉。
解決方法:
■ 每天攝入健康脂肪:它可以幫助你抵抗疲勞,這對媽媽們來說有益無害;
■ 做凱格爾練習:放鬆盆底肌15-20次,每天重複5次,它就像一件「產後天然緊身衣」,很快你就會看到效果;
■ 微微收腹:這是一個非常健康的習慣,它可以適當調節你的肌肉又不會造成過度訓練;
■ 先不要急著做深蹲和卷腹:這些運動對剛生完寶寶的你來說會讓身體變得更糟,剛開始的訓練需要避免這些擠壓腹部的動作,先進行盆底肌強化和腹直肌分離修復,等身體逐漸恢復後再加入更多有氧和力量訓練。