使用工具：坐下後雙腳能著實踩地的椅子、一條小毛巾
藍色動作固定區：肩膀以下到全身（包含鎖骨）
綠色箭頭動作區：下巴後收
使用肌群：頸夾肌、肩胛提肌、斜角肌
作用：維持頸椎中立位，避免頭部前傾，練出天鵝線、鎖骨線
步驟：1. 坐在椅子上，雙腳並攏且著地；2. 將小毛巾折疊成圓筒狀（請見動作示範）；3. 再將小毛巾輕輕夾在下巴下；4. 全身固定後，第一個八拍時慢慢地將下巴內收，輕數節拍時可以發出聲音（注意，此為連續動作，默數，從“一”開始，到“八”結束）；5. 第二個八拍時，下巴外推，慢慢放鬆，回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；6. 重複步驟4與步驟5，下巴收放算一次，總共做八次。
使用工具：坐下後雙腳能著實踩地的椅子、兩條小毛巾
藍色動作固定區：肩膀以下到腳踝以上、腳掌和腳跟
綠色箭頭動作區：腳踝向內並攏、下巴向後
使用肌群：小腿肌群，包括比目魚肌、脛骨後肌、脛骨前肌、腓骨長肌、腓骨短肌
作用：強化比目魚肌之前的準備運動，先強化內收肌群，讓雙腳練出穩定的支撐力，緊實雙腿線條
步驟：1. 坐在椅子上，雙腳著地且並攏；2. 將兩條小毛巾分別折疊成圓筒狀（請見動作示範）；3. 再將小毛巾分別輕夾在下巴下方和腳踝內緣；4. 全身固定後，第一個八拍時慢慢將下巴內收，同時將腳踝輕輕並攏，輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作，從“一”開始，到“八”結束）；5. 第二個八拍時，下巴外推，腳踝慢慢放鬆，回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；6. 重複步驟4與5，下巴收放算一次，總共做八次。
使用工具：瑜伽抱枕（也可用緊實卷起的瑜伽墊代替）、一條小毛巾
藍色動作固定區：腰部以下到腳底，鎖骨以上到下巴
綠色箭頭動作區：腰左右旋轉。此動作中，雙手為平衡作用
使用肌群：小腿肌群，包括比目魚肌、脛骨後肌、脛骨前肌、腓骨長肌、腓骨短肌
作用：強化比目魚肌，練出腳踝線
步驟：1. 將瑜伽抱枕前後豎放，左腳踩在其右側最前端，右腳踩在其左側最末端；2. 雙腳腳尖朝前，腳踝貼近瑜伽抱枕，雙腿伸直，臀部回正；3. 將小毛巾折疊成圓筒狀，輕夾在下巴下（請見動作示範）；4. 挺直上半身，雙手向上伸直並緊貼耳側；5. 全身固定後，第一個八拍時，慢慢將腰部向左旋轉，雙手水準打開並與腋下平齊。輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作，從“一”開始，到“八”結束）；6. 第二個八拍時，腰與雙手同步慢慢回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；7. 重複步驟4與5，來回算一次，總共四次；8. 左右腳換至對側站立且腰部向右旋轉，再做四次，總共八次。
使用工具：坐下後雙腳能著實踩地的椅子、兩條小毛巾、一張A4紙（O形腿請將A4紙替換為小毛巾）
藍色動作固定區：鎖骨以下到腳底
綠色箭頭動作區：膝蓋、大腿中段、馬鞍袋肉（大腿外側）向上至川字腹肌
使用肌群：髖關節旋轉肌群、臀中肌（臀部）、臀小肌（臀部）、大收肌（大腿）、長收肌（大腿）、短收肌（大腿）
作用：強化內收肌群，練出小腿外側線、大腿內／外側線、屁股酒窩
步驟：1. 坐在椅子上，雙腳著地且並攏；2. 將小毛巾折疊成圓筒狀（請見動作示範）；3. 再將小毛巾分別輕夾在下巴下方和腳踝內緣；4. 膝蓋內側夾上 A4紙（O形腿請夾小毛巾）；5. 全身固定後，第一個八拍時慢慢將下巴內收，同時將大腿慢慢並攏，輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作，從“一”開始，到“八”結束）；6. 第二個八拍時，大腿慢慢放鬆並回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；7. 重複步驟4與5，收放算一次，總共八次。
使用工具：瑜伽抱枕（也可用緊實卷起的瑜伽墊代替）、一條小毛巾
藍色動作固定區：屁股、小腿肚到腳底
綠色箭頭動作區：從膝蓋內側凹槽起，沿著大腿內側朝腹股溝、臀部稍微向上移動
使用肌群：髖關節旋轉肌群、臀中肌（臀部）、臀小肌（臀部）、大收肌（大腿）、長收肌（大腿）、短收肌（大腿）
作用：練出下背凹槽、芭比娃娃線、屁股酒窩、大腿內／外側線、大腿縫兒
步驟：1. 將小毛巾輕夾在下巴下方（請見動作示範）；2. 雙腿向外打開，半蹲，以膝蓋後緣和小腿肚的銜接處夾住瑜伽抱枕；3. 雙手呈外八狀撐在地板上，掌心貼地，五指放鬆，拱背；4. 全身固定後，第一個八拍時慢慢將臀部向上抬起，輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作，從“一”開始，到“八”結束）；5. 第二個八拍時，臀部再慢慢向下回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；6. 重複步驟4與5，上下算一次，總共八次。
使用工具：坐下後雙腳能著實踩地的椅子、兩條小毛巾、一張A4紙（Ｏ形腿請將 A4 紙替換為小毛巾）
藍色動作固定區：肩膀、手、腰部以下到腳底
綠色箭頭動作區：肋骨兩邊向中間會合
使用肌群：腹橫肌（腹部）、豎脊肌（背部）、多裂肌（背部）
作用：練出前削肩線、AB線、川字線、天使翅膀線、背溝
步驟：1. 坐在椅子上，雙腳著地且並攏；2. 將兩條小毛巾折疊成圓筒狀，分別輕夾在下巴下方和腳踝內緣（請見動作示範）；3. 膝蓋內側夾上A4紙，雙手輕放背後（O 形腿請夾小毛巾）；4. 全身固定後，第一個八拍時慢慢將胸部朝下巴方向挺起，輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作，從“一”開始，到“八”結束）；5. 第二個八拍時，胸部收回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；6. 重複步驟4與5，上下算一次，總共八次。
使用工具：坐下後雙腳能著實踩地的椅子、一條小毛巾、瑜伽抱枕（也可用緊實卷起的瑜伽墊代替）
藍色動作固定區：腰部以下到腳底、臀部
綠色箭頭動作區：收緊肋骨，使其從兩邊向中間會合
使用肌群：腹橫肌（腹部）、豎脊肌（背部）、多裂肌（背部）
作用：上半身所有明星體線會同時出現
步驟：1. 坐在椅子上，臀部佔1/2，打開雙腳並使其緊貼地面；2. 將小毛巾折疊成圓筒狀，輕夾在下巴下（請見動作示範）；3. 將瑜伽抱枕夾在膝蓋後緣和小腿肚銜接處；4. 雙手在空中交叉，向後觸碰肩胛骨，手臂貼近耳側；5. 全身固定後，第一個八拍時慢慢彎曲上身並貼近瑜伽抱枕，輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作，從“一”開始，到“八”結束）；6. 第二個八拍時，上半身慢慢回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；7. 重複步驟5與6，上下算一次，總共八次。
使用工具：坐下後雙腳能著實踩地的椅子、兩條小毛巾、一張A4紙（O形腿請將A4紙替換為小毛巾
藍色動作固定區：鎖骨以下至腳底
綠色箭頭動作區：手
使用肌群：大菱形肌、小菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡上肌、岡下肌、背闊肌
作用：練出天鵝線、鎖骨線、前／後削肩線、AB線、天使翅膀線
步驟：1. 坐在椅子上，臀部佔1/2，雙腳著地且並攏；2. 將兩條小毛巾折疊成圓筒狀（請見動作示範），分別輕夾在下巴下方和腳踝內緣；3. 膝蓋內側夾上A4紙（O形腿請夾小毛巾）；4. 全身固定後，第一個八拍時手指輕觸兩側肩膀，慢慢往後觸碰肩胛骨，手臂貼近耳側，再向空中伸直，輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作從“一”開始，到“八”結束）；5. 第二個八拍時，雙手慢慢回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；6. 重複步驟4與5，上下算一次，總共八次。
使用工具：瑜伽抱枕（也可用緊實卷起的瑜伽墊代替）
藍色動作固定區：膝蓋以下
綠色箭頭動作區：腋下、胸部、拱背、腹股溝、臀部
使用肌群：大菱形肌、小菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡上肌、岡下肌、背闊肌
作用：練出十六條明星體線
步驟：1. 前腳掌踩地，雙腿並攏跪在地板上，臀部坐在腳跟上（以下為同步動作）；2. 手掌輕貼在瑜伽抱枕兩側，雙臂伸直的同時調整姿勢—夾緊臀部、縮緊腹部、拱背；3. 第一個八拍時，手肘貼近身體，肩胛骨夾緊並緩緩向前推動身體，直至胸部輕靠在瑜伽抱枕上，輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作，從“一”開始，到“八”結束）；4. 第二個八拍時，手肘貼近身體，收腹部的同時拱背，慢慢伸直手肘，將身體撐回到預備位置，一樣為連續動作（從“一”開始，到“八”結束）；5. 重複步驟3與4，上下算一次，總共八次。
使用工具：坐下後雙腳能著實踩地的椅子、兩條小毛巾
藍色動作固定區：腰部以下至腳底
綠色箭頭動作區：肩胛骨、背部
體線效果：天鵝線、鎖骨線、前削肩線、天使翅膀線、AB線、背溝
步驟：1. 坐在椅子上，雙腳著地且並攏；2. 將兩條小毛巾各折疊成圓筒狀，分別輕夾在下巴下方和膝蓋內緣（請見動作示範）；3. 拱背，雙臂伸直並抓住椅背，呈現出低頭懺悔的姿態；4. 全身固定後，第一個八拍時，慢慢挺直上半身，輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作，從“一”開始，到“八”結束）；5. 第二個八拍時，慢慢回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；6. 重複步驟4與5，上下算一次，總共八次。
使用工具：坐下後雙腳能著實踩地的椅子
藍色動作固定區：肩膀到手、腰部以下到腳底
綠色箭頭動作區：脖子和腰部轉動
體線效果：天鵝線、鎖骨線、前削肩線、後削肩線、天使翅膀線、背溝、下背凹槽、芭比娃娃線、人魚線、川字線
步驟：1. 雙腳打開且緊貼地面，反坐在椅子上，臀部佔1/2；2. 挺起上半身，右手抓住椅背，左臂伸直並抓住臀部後方的椅面；3. 全身固定後，第一個八拍時，腰部慢慢向左轉，輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作，從“一”開始，到“八”結束）；4. 第二個八拍時，身體慢慢回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；5. 重複步驟3與4，來回算一次，總共四次；6. 換至對側再做四次，總共八次。
使用工具：無輪的椅子
藍色動作固定區：背部、臀部、固定腳
綠色箭頭動作區：踩在椅子上且想要伸直的膝蓋
體線效果：後削肩線、天使翅膀線、下背凹槽、芭比娃娃線、大腿內側線、小腿外側線、腳踝線、人魚線、川字線
步驟：1. 左腿伸直並在地上踩穩，雙手拉住椅背，彎曲右腿以踩上椅子；2. 右腳掌抵住椅背，腳跟落在椅面上，保持肩膀放鬆，直視前方；3. 全身固定後，第一個八拍時，慢慢伸直右腿並輕數節拍發出聲音（注意：此為連續動作，從“一”開始，到“八”結束）；4. 第二個八拍時，右腿慢慢回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；5. 重複步驟4與5，來回算一次，總共四次；6. 換左邊再做四次，總共八次。
使用工具：無
藍色動作固定區：整個背部、勾腳的腿
綠色箭頭動作區：想要伸直的膝蓋
體線效果：天鵝線、鎖骨線、天使翅膀線、背溝、下背凹槽、芭比娃娃線、大腿內／外側線、小腿外側線、腳踝線、AB線、川字線、人魚線
步驟：1. 前腳掌踩地，雙腿並攏跪在地板上，臀部坐在腳跟上（以下為同步動作）；2. 手臂分開且與肩同寬，伸直撐住地板；3. 右膝跪地，彎曲左膝向上抬起，左腳跟要盡量貼近臀部；4. 抬起右腳至腳跟完全貼地；5. 全身固定後，第一個八拍時，慢慢推直右腿，輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作，從“一”開始，到“八”結束）；6. 第二個八拍時，右腿慢慢回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；7. 重複步驟3～6，來回算一次，總共四次；8. 換邊再做四次，總共八次。
使用工具：一條小毛巾、瑜伽抱枕（也可用緊實卷起的瑜伽墊代替）
藍色動作固定區：脖子至肩膀、髖關節以下至腳底
綠色箭頭動作區：腰部左右旋轉。此動作中，雙手為平衡作用
體線效果：天鵝線、鎖骨線、前削肩線、後削肩線、天使翅膀線、背溝、下背凹槽、芭比娃娃線、屁股酒窩、大腿內／外側線、小腿外側線、腳踝、AB 線、川字線、人魚線
步驟：1. 將小毛巾折疊成圓筒狀並輕夾在下巴下方（請見動作示範）；2. 雙腿打開，半蹲，用膝蓋後緣和小腿肚銜接處夾住瑜伽抱枕；3. 挺直上半身，手臂向上伸直且緊貼耳側；4. 全身固定後，第一個八拍時，慢慢將腰部向左旋轉，雙手水準打開並與腋下平齊。輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作，從“一”開始，到“八”結束）；5. 第二個八拍時，腰與雙手同步慢慢回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；6. 第三個八拍時要打開雙手，向下彎曲身體至雙手貼地（注意：此為連續動作，從“一”開始，到“八”結束）；7. 第四個八拍時，上半身與雙手再次同步慢慢回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；8. 重複步驟4～7，左右、上下算一次，總共四次；9. 換邊再做四次，總共八次。
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《身材管理居家、辦公都能做的小角度運動》
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