保護膝關節，骨科醫生推薦這些動作！

葯明康德/報導

不久前，我們e葯環球解釋了跑步與膝蓋的關係。由於膝關節確實是一個比較容易受傷的關節，所以，怎樣更好地保護它，一直是很多人關心的話題。今天，我們介紹一套運動，是美國骨科醫師學會（AAOS）推薦的，對於保護膝關節有比較好的作用。

本文來源：e葯環球

美國骨科醫師學會指出，擁有強壯而柔韌的肌肉是保護膝蓋健康、防止進一步受傷的最好方法。

這是因為，膝關節周圍的肌肉對於膝關節具有支持作用，加強這些肌肉，可以減輕膝關節的壓力。大腿前部（股四頭肌）和大腿後部（膕繩肌）的肌肉強壯，就有助於膝關節吸收震動。膝關節的壓力越小，發生疼痛和進一步受傷的風險就越低。

▲左圖是大腿前部的股四頭肌；右圖是大腿後部的膕繩肌（圖片來源：AAOS）

此外，對增強的肌肉進行拉伸也是防止受傷的重要部分。強化鍛煉可以增強肌肉，幫助支撐膝關節，但也會收緊肌肉。緊繃的肌肉比較容易受傷。強化鍛煉後的溫和拉伸可以減輕肌肉酸痛，保持肌肉長度和柔韌性。

開始運動前，建議諮詢醫師和治療師，了解哪些運動適合自己。

開始運動時，要循序漸進。增強肌肉力量需要時間。隨著肌肉變得越來越強壯，可以逐漸增加鍛煉的重複次數或者重量。

運動時注意：

• 不要忽視疼痛。運動時不應該感到劇烈疼痛。運動時可能會感到不適，但不應該感到疼痛。如果運動導致疼痛，那麼應及時停止。

  
  

• 不要過度運動。運動後也不應該感到劇烈疼痛。運動後第二天感覺肌肉僵硬或有點酸痛是很常見的。但是如果感到很痛，以致於行動都困難，那麼就是運動過度了。休息對酸痛的肌肉是最好的。

  
  

• 有問題就提出。如果有任何疼痛，或不確定要做多少運動或多久做一次，請與醫生或治療師交流。

強化鍛煉

在做這些運動之前，用5~10分鐘的低衝擊運動進行熱身，比如散步或騎自行車。

直膝抬腿

圖片來源：AAOS

做這項運動時，主要在大腿前部會有感覺。

仰臥，一條腿彎曲，另一條腿伸直。伸直的那條腿的大腿肌肉收縮，慢慢抬起，直到離地面大約30厘米。保持3到5秒鐘。慢慢地把腿放低到地板上。重複數次，換另一側。

保持上身放鬆，收緊腹部肌肉，保持下背部平貼在地板上。

不要拱背。不要急速把腿抬得太高。

單腿下蹲

圖片來源：AAOS

做這項運動時，大腿前部和後部、臀部會有感覺。

在身體的兩邊各放一把椅子來幫助平衡。將一條腿略向前伸。把身體的重量放在另一條腿上。慢慢地把身體放低10~20厘米，把身體的重量放到支撐腿的腳後跟。保持3到5秒鐘。慢慢伸直。重複數次，換另一側。

身體要往後坐，就像身後有一把椅子一樣。

支撐腿的膝蓋不要向前超過腳趾。

膕繩肌捲曲

圖片來源：AAOS

做這項運動時，大腿後部會有感覺。

扶住椅背保持平衡。把身體的重量放在支撐腿上。抬起另一隻腳，將腳跟向後上抬起。保持3到5秒鐘。慢慢將腿放低。重複數次，換另一側。

兩側膝蓋要保持靠近。

支撐腿的膝關節不要過於伸直。不要把腳跟抬高超過90度。

膝關節穩定性系列練習

圖片來源：AAOS

做這些鍛煉時，大腿的各個方向、臀部會有感覺。

扶住椅背保持平衡。稍微抬起一條腿。把身體的重量放在支撐腿上。抬起的那條腿的大腿肌肉收縮，並沿所示方向慢慢移動。保持3到5秒鐘。慢慢返回開始位置，並重複數次。將身體轉動90度，開始本系列的下一個練習。

注意力要集中在支撐腿。跟移動的腿一樣，支撐腿也要發力。

支撐腿的膝關節不要過於伸直。在這些練習中，不要拱背或向兩邊傾斜。

靠牆靜蹲

圖片來源：AAOS

做這項運動時，大腿前部會有感覺。

頭部、背部和臀部靠牆站立。雙腳分開，與肩同寬，離牆約60厘米。身體沿牆壁慢慢下滑，直到幾乎處於坐姿。保持5到10秒鐘，然後慢慢向上滑動。重複數次。

要保持腹部肌肉緊繃。隨著肌肉越來越強壯，保持這個姿勢的時間可以越來越長。

臀部不要滑至膝蓋以下。不要讓膝蓋向前超過腳趾。

登台階

圖片來源：AAOS

做這項鍛煉時，大腿前部和後部、臀部會有感覺。

使用15厘米高的凳子或平台。一隻腳踩在平台上。將另一隻腳從地上抬起，輕輕地搭到平台上。試著保持3到5秒鐘。慢慢地把搭著的腳放到地上，然後把踩在平台上的腳放下來。重複數次，換另一側。

要確保先踩在平台上的腳整個都在平台上。

踩在平台上那條腿的膝關節不要伸得過直。

拉伸練習

股四頭肌拉伸

圖片來源：AAOS

應該感覺到大腿前部的拉伸。

扶住牆壁或椅背保持平衡。抬起一隻腳，將腳跟向臀部抬起。用手抓住腳踝，將腳跟拉近身體。保持拉伸30秒。

兩側膝蓋要保持靠近。當有了拉伸的感覺時，就不要繼續把腳後跟拉近臀部。

背部不要拱起或扭動。

膕繩肌拉伸

圖片來源：AAOS

應該在大腿後部和膝蓋後面感覺到這種拉伸。

雙腿向前伸直，並坐直。腳處於中間位置——既不伸直也不過分彎曲。將手掌放在地板上，將雙手滑向腳踝。保持30秒鐘。

要保持胸部打開，背部挺直。手從臀部兩側向前伸出。當有了拉伸的感覺時，就不要繼續向前滑動手掌。

不要拱背，也不要把鼻子貼到膝蓋上。膝關節不要過於伸直。

這套運動就介紹到這裡。希望大家多多練習，保護好膝關節，才能更好更愉快地運動，為強健的身體打下基礎！

參考資料：

[1] AAOS. Retrieved Mar 15, 2019, from https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/knee-exercises

本文來自葯明康德微信團隊，歡迎轉發到朋友圈，謝絕轉載到其他平台；如有開設白名單需求，請在文章底部留言；如有其他合作需求，請聯繫[email protected]

About us