這裡有份減脂塑形計劃書，請過目

小蜜語錄：有一份好的運動計劃，才能練出一副好身材，要塑形減脂的人有福了。

在健身房裡漫無目的地跟著別人瞎練，時間消耗了，身體卻沒任何改變，這時的你，需要一份明確的計劃在手。

有了計劃，可以讓你一到健身房，就立刻進入狀態，省時省力又高效。

look1 壺鈴練臂

首先是熱身，不要小看它，它是保障你身體不受傷的重要一步，只需十分鐘，只要你感覺身體熱起來就行。

首先雙腳岔開一個肩膀的距離，腳掌成外八狀，抬頭挺胸。雙手抓握著一個壺鈴，然後屈膝做深蹲動作的同時，將壺鈴動胯下，用力向前巷巷擺動，直到高過胸部，再把腿部伸直，注意全程手臂需要保持伸直，重心放在兩腿上。

首先左腿屈膝，左手臂伸直都置於輔助檯面上，右腿站在地上，膝蓋微曲，臀部、背部及頭部保持在同一直線上，並與地面平行。然後右手抓握壺鈴，收縮建家，手肘型背後頂起，把壺鈴垂直拉高，直到與腹部側面同高，然後再慢慢還原到起始位置。

這是一個手握壺鈴的伏地挺身動作，注意兩腿要伸直合併，軀乾要保持不動，通過手臂的伸屈將軀體上下移動，注意胸部向下時上半身要處在壺鈴中間，重心放在手掌上，請不斷重複這個動作至推薦組數。

look2 抓舉練肩

塑形減脂其實是同時進行的，你可以在熱身後做40分鐘的力量訓練，不要選擇單一型哦，複雜度更高，訓練強度越大的優先。

首先身體平直的站立著，雙腳打開與肩同款的距離，雙手分別握著杠鈴垂放於體側，接著手臂垂直向上舉起，注意手臂要完成伸直，然後屈肘向下折回，杠鈴在肩部停留一秒，接著身體向下沉，做深蹲動作，手臂也同步向下伸直，使杠鈴來到兩腿腳踝的外側。最後起身，回到起始狀態，不斷重複這個動作至推薦組數。

身體保持直立，然後向上舉起雙臂，用跳躍的方式讓雙手抓住上方的槓桿，注意收緊你全身的肌肉，然後屈肘，慢慢將身體向上移動，直到肩膀高過槓桿，同時腿部交叉並屈膝向上縮，大腿抬高至與地面平行，在最高處時停留一秒，然後叜慢慢伸直手臂，將身體慢慢下放，回到起始狀態，在此過程要用心體會背闊肌的收縮

選擇合適自己的重量，雙手分別抓緊繩索，然後吸氣，用力將繩索下拉至大腿兩側，注意當繩索來到最低時，手臂需完全伸直，並把手臂與背部的肌肉綳到最緊，停留一秒後，再慢慢將繩索向上還原。請不斷重複這個動作至推薦組數。

look3 屈膝練腿

接著再來30分鐘的有氧訓練，例如跑步。最後一個環節就是拉伸，有些人跑步把跑腿粗了就是因為沒有拉伸，其實拉伸對於運動後的肌肉和筋骨都有很好的保護作用。

首先站立在地上，兩腿距離要與肩同寬，手臂屈肘，手掌握拳，使手臂成三角狀，肘部與肩部保持在一跳直線，膝蓋和腳掌微微向外，接著現在地上做一個深蹲的動作，然後再跳上輔助板再做一個深蹲動作，如此上下來回重複這個動作。

箭步蹲。首先站立在地上，兩腿距離要與肩同寬，手臂屈肘，手掌握拳，使手臂成三角狀，肘部與肩部要在一直線上，接著右腿向後延伸並屈膝，膝蓋和腳尖點地，接著向前向上踢起，同樣保持屈膝，直到膝蓋觸碰到手肘，不斷重複這個動作至推薦組數。

先來到標準伏地挺身姿勢，注意手肘要伸直，手掌張開置於輔助板上，雙腳合併，腳尖點地，腳掌與地面垂直，兩腿先後屈膝並抬高，向腹部方向踢起做蹬腿動作。調整好呼吸與節奏，才能更好的保存體力讓運動更持久。

做任何事情都講究目標明確，彈無虛發，健身也是同理，你Get到了嗎？