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一個瑜伽體式,減小腰圍,大腿也變美

很多人覺得瑜伽是身體柔韌性超好的人才可以練習,其實,瑜伽體式適合絕大多數人,而且在練習瑜伽的過程中,你身體的柔韌性、力量、平衡感、耐力會得到增強。你不需要立馬挑戰高難度的體式,可以從最簡單的體式開始,循序漸進練習,感覺遊刃有余再增加難度。

這裡介紹的側角伸展式是一個伸展與力量結合的體式,有效加強我們的下肢力量和耐力,拉長軀乾兩側;同時也是一個開髖與扭轉的體式,靈活髖關節,打開骨盆;強化後腰和調整腎髒,減少腰圍兩側的脂肪,增進消化以及排泄功能。

我們先來看一看側角伸展式的練習步驟:

四肢伸展式準備,屈右膝使右小腿脛骨與大腿呈90度角,膝蓋骨與腳趾同向

身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展

將右手放於右腳外側的地面,手下方可以放瑜伽磚輔助

右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展

保持這個體式半分鐘或1分鐘,換邊練習

下面我們說一說側角伸展式的一些要點,還是以右側腿屈膝為例:

1、右手的位置

右手可以屈肘放在大腿上,這個姿勢會簡單一些,而且容易找到雙腿如何發力的感覺。建議多嘗試這個變體,再伸直手臂放在大腿內側或者外側。我們的手臂不是主要支撐力,不要把太多重量壓在手掌上,這樣容易讓大腿和軀乾變得松懈,最終無法在體式中維持。

2、前腿

前腿支撐身體的大部分重量,大腿前側收縮和臀部後側收縮,大腿後側和內收肌群伸展,收縮需要有力量,伸展要求肌肉不能太緊張。同時,我們的膝蓋一定要跟腳趾同向,不能膝蓋內扣,當我們大腿前側肌肉和臀部後側肌肉收縮的時候,可以有效避免膝蓋內扣。

3、後腿

很多人練習側角伸展式後側容易踩虛,幾乎離開了地面。這是個非對稱體式,我們前腿會承受更多的重量,但是後腿不能不用力,試著內翻腳趾,小腿向下延展。我們也可以讓後腳跟靠牆,向後推牆,我們腳掌自然就用上了力量。

4、骨盆

在瑜伽練習中,骨盆一直都是重點,讓骨盆進行恰當地前傾、後傾、扭轉可以加深很多體式,但是在側角伸展式中,我們要盡量避免骨盆扭轉。啟動雙腿後側的肌肉,有助於骨盆保持中立位。

5、軀乾伸展

在側彎的體式中,很多人都知道伸展外側,身體內側的伸展卻被忽略。其實內側也需要伸展,通過內側延展再發力,會讓讓整個軀乾完全延伸,脊柱完全延展。

側角伸展式對身體的柔韌、力量以及體能都有一定的要求,練習初期會感覺比較吃力,呼吸急促,盡量要保持均勻的呼吸,同時這個體式對橫膈膜部位具有不對稱的有力刺激,有助於促進呼吸系統的改善。練習瑜伽一定要有耐心,不要好高騖遠,簡單的動作重複做,挖掘裡面的細節,足以讓你受益匪淺。

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