膝蓋軟骨磨損了，怎麼鍛煉？

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隨著年齡增長，膝關節軟骨都會出現一定的磨損，主要是膝關節骨性退行性改變，多數會造成膝關節疼痛、活動受限等癥狀，通過合理的鍛煉，可以增加關節的穩定性，改善關節軟骨的應力分布，減少膝關節壓力，緩解膝關節的疼痛不適的癥狀，那膝蓋軟骨磨損到底該如何鍛煉呢？下面為您介紹幾種常用的鍛煉方式，希望能對您有所幫助。

1、直腿抬高

仰臥床上，腿伸直，將大腿伸直抬起30-45°，保持此姿勢約5~10秒，然後放下，訓練至肌肉有酸脹感為止。此方法主要是增強大腿部的肌肉力量，使膝關節在正常狀態下活動，是預防膝關節疼痛的最好辦法。

2、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平方在地上，然後逐漸將一直腿的膝伸直，並保持直腿姿勢5-10秒，再慢慢放下，雙腿交替進行。

3、坐位體前屈

雙腳分開同肩寬（或併攏），膝關節伸直，腳尖勾回，彎曲腰部，用雙手盡量去抓腳尖，膝蓋後面有拉扯感為宜。此法對關節、肌肉、肌腱和韌帶具有伸展作用，增加關節活動度。

4、頂天立地

雙膝併攏，大腿繃緊，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰盡量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛煉腿部肌肉，並拉開關節間隙，有利於緩解關節軟骨磨損的癥狀。

5、靠牆靜蹲

背部貼緊牆，雙腳分開，與肩同寬，位於身前45cm-60cm，接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖，做到肌肉有酸脹感為止。為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球，對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

6、騎自行車

騎自行車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛煉都能起到很大的作用，雙膝軟骨磨損的患者，騎自行車時應調好車座的高度，緩慢騎行，車上不要載重。

7、游泳

雙膝軟骨磨損最佳的運動項目就是游泳，因為游泳可以使關節處於不負重的狀態嗎，增加膝關節四周的肌肉，若不會游泳可以選擇水腫漫步的方式。

8、散步

膝蓋是軟骨磨損患者每天堅持散步，能延緩關節炎的發展，並能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生，每日進行40-60分鐘，若有疼痛不適，應注意減量。

膝蓋軟骨磨損的注意事項

1、體重過重會加速關節軟骨的磨損，誘發膝關節炎疼痛，要控制體重，避免增加膝關節的負擔。

2、受寒受涼可引起膝關節疼痛，平時應注意膝關節保暖。

3、應盡量減少上下樓梯、爬山、深蹲的次數。

4、每年可適當補充氨糖，促進關節液的生成，減少關節磨損。

5、選擇適當的體育鍛煉，增強膝關節周圍肌肉力量，提高膝關節穩定性，避免膝關節損傷。

希望以上解答能幫助到您！請關注"懷賢健康"，懷賢健康集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。