跑步者的核心鍛煉：如何提高耐力和增強你的腹肌

跑步看似是一項腿部運動; 其實核心在這項運動中發揮著巨大的作用。以核心帶動的跑步會讓你跑的更快，更有助於減少跑傷和關節磨損。

鍛煉核心肌群的同時，能訓練到橫膈膜，有助於更好地吸氣和呼氣，提升肺活量，改善血液循環，減少「岔氣」。

核心肌群包括的範圍

能穩定重心、傳導力量，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用

無論是跑步、單車、游泳、籃球，還是深蹲、硬拉，大多數動作都會用到核心肌群，核心肌群對於上下肢力量的傳導具有重要作用，可以通過更強的核心來改善整體運動表現。

擁有堅固的核心將使你的腿，臀部和臀部變得更強壯，從而使您成為更好的跑步者。

核心 ≠ 腹肌

說到核心，很多人說我每天都會練啊，我每天都卷腹超級組！

核心並不是孤立的局部腹肌訓練，尤其對於跑步愛好者這種強調功能性運動的群體而言，核心是一個整體的動態的概念，它針對整個脊柱，包含傳導和穩定兩個範疇。

在跑步時，長距離的位移可能到後期動作就「散」了，這時候就需要長時間的去控制，在動作中保持身體穩定和準確傳導力量的能力，這就是核心穩定性，而不僅僅是腹肌的力量。

訓練：

呼吸訓練

呼吸是核心穩定性中非常重要的一環，改變短暫而急促的胸式呼吸，學會腹式呼吸能夠很好地維持身體穩定性

平板支撐

平板支撐絕對是訓練核心肌群和全身的黃金動作，對器械和場地沒有任何要求，還能通過各種變式來增加難度。

平板支撐對訓練身體/核心前側的肌肉具有很好的效果，反向平板支撐則是對身體/核心後側肌群的訓練效果更好，而後側通常是大多數人較薄弱的地方，也是很容易忽視的地方。

肘撐提腿

增強軀乾穩定性。加強髖部屈肌和伸肌的控制能力。

注意要點：動作平穩地抬腿，使之與地面平行。

肘撐提腿（上腹、下腹）

鳥狗式

鳥狗式是一個非常經典的核心力量訓練，特別是對於初學者學習如何穩定核心，保持脊柱穩定中立一定是必備動作！

注意要點：

1.利用腹式呼吸，收緊你的核心肌群去穩定脊椎

2.不要太在意向上抬手或抬腿的動作，不要過多向上抬手太腿

3.下巴微微收起，不要抬頭或低頭！

在進行每次動作時，請確保通過整個動作集中注意力。這不僅有助於增強耐力，還可以讓你更深入地感受每一個動作。

更強大的核心將使你成為更好的跑步者。這項針對跑步者的核心鍛煉將幫助您實現目標！

核心訓練給你帶來哪些好處，你還有哪些迷思，歡迎留言討論哦。

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